街头健身的精髓是利用身边一切事物健身,不管在不在健身房, 都可以完成对身体的塑造, 今天为大家推荐几个动作, 这些动作有一个共同的特点, 都是比较综合性的全身运动, 我们做此类运动一般的目的有两种, 一是在开始一天的重点锻炼之前做一下热身, 全身运动都是比较适合作为热身运动的, 第二是可以将这些动作加以组合和安排, 制定属于自己的减肥燃脂,增强体能的训练计划, 下面我就带着大家就减肥为目的,做一下动作介绍和计划安排。 动作一:战绳训练 通过整个身体带动手臂上下甩动粗麻绳的一种锻炼方式 这个训练方法消耗极大,是绝佳的训练动作, 但是由于绳子较重,女生可能没法顺利甩起来, 女生可以看看下面的一些动作,强烈推荐男性朋友们使用, 一般的健身房现在都配备有战绳,如果是在室外, 可以跳过这个动作, 动作要点:马步站稳,身体微微后倾, 背部挺直,核心用力收紧,腿部不要移动, 利用核心的力量带动肩膀乃至手臂的甩动。 训练建议:通常20~30秒一组,一次训练内做5组,组间休息20秒以内。 动作二:俯卧登山跑 这是一个常见的腹部训练动作, 但是我对这个动作的理解更偏向下半身的综合训练, 所以选他在这个位置告诉大家, 这个动作不受条件限制,任何地方都可以进行, 动作要点:双手撑地,与肩同宽, 两膝交替上提,脚尖接触地面时轻轻点地即可, 不用蹬地,屁股不要太高,头向前看。 训练建议:30~45秒一组,一次4~6组,组间休息30秒以内。 动作三:开合跳 这是我最喜欢的热身动作之一, 通常跳个五分钟就会感觉全身热了起来, 活动的强度不大,适合冬天和平时的热身使用。 训练建议:一次3~5分钟,1~2组作为热身使用 动作四:高抬腿 这是一个非常好的训练动作, 不仅能够提高弹跳力,帮助燃脂, 还可以改善身体协调性,增加核心力量。 动作要点:身体稍微前倾, 提膝交替向上跳起, 速度越快越好(可控的范围内) 膝盖越高越好。 训练建议:20~40秒一组,最快速度,4~5组,组间休息30秒以内。 动作五:波比跳 非常经典的动作组合, 波比跳是由俯卧撑和纵跳组合而成, 由于目前HIIT的流行,波比跳也被大家所熟悉, 动作主要由以下七部组成, 动作要点:动作要求流畅,并且可循环 即,一个动作之后能接着进行下一个。 训练建议:20~30个一组,一天4~5组,组间休息1分钟以内。 动作六:弓步跳 一个不错的腿部训练动作, 可以结合其他动作一起作为训练动作。 动作要点:我们要知道前后的腿都是在参与发力 但是后面的腿为主要腿, 要练到后面的腿,就需要前面的那支腿的小腿与地面垂直, 这样做使得后面的腿承担更多的重量。 训练建议:30秒一组,每次4~5组,组间休息20秒以内。 动作七:障碍跳 选择一个合适的高度,可以是一个凳子, 也可以是一本书,高度自己来定, 动作要点:连续的弹跳对于膝盖和脚踝压力较大, 选择适合的鞋子可以帮助减震, 你可以选择深蹲再跳,或者半蹲跳, 只要注意安全,脚不要踢到凳子即可。 训练建议:一组30~40秒,一次4组,组间休息40秒以内。 动作八:倒立走 难度低于倒立,但是有着不错的训练效果, 对核心和肩部有明显刺激, 几组下来有种体能消耗巨大的感觉。 动作要点:每次抬手需要将身体重心稍稍转移到承重的手, 腿可以自然分开,帮助掌握平衡。 训练建议:10~15米一组,一次4~6组,组间休息1分钟。 以上就是今天为大家推荐的减脂动作, 每个动作都有单独的训练建议,当然, 小编在这里建议大家,把动作组合起来一起练, 组间越少越好,下面附上我的训练计划图供大家参考。 |
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