背部作为上半身的一个大肌群,对于整个上肢的外形起着重要的作用,对于男士们来讲,拥有宽厚的背部肌肉会让整个人看起来充满力量,并且可以让穿衣更有型,对于女士们来讲,紧致的背部肌肉不但会让自己的整个身姿挺拔年轻,还会让自己看起来相对较瘦。但是即使是这样,很多朋友们都不太喜欢进行背部训练,其原因也很简单,因为相对于腹部、胸部来讲,背部位于我们身体的后方,自己不能直观地看见,所以会有意无意地忽视对它的训练,当然,在背部训练过程中,我们比较难以找到背部肌肉的发力也就是我们较少练背的原因之一。 然而在训练过程中,越是不被自己关注的部位越应该给予足够的重视,因为它会因为自己的不重视而相对薄弱,从全身的角度来看,不管是增肌也好还是塑形也好,想要让整个身材比例好看,首先应该让全身各个肌群得到协调的发展才对。 因此,在全身塑形过程中,自己要有意识地去关注对于背部的训练,而对于发力感来讲,则需要我们在了解背部结构以及所对应动作的基础上,去熟悉动作要领,再以动作的标准性为前提去尝试,去感受背部肌肉的发力,去多练习,所谓熟能生巧,练得多了,感受自然就会找到。 但是,在背部训练动作上来看,我们知道引体向上是一个经典的背部训练动作,它可以非常全面地对背部肌肉形成有效的刺激,但是问题在于这个动作相对较难,很多男士与绝大多数女士都不能去完成它,不过,引体向上做不到并不代表不能进行背部训练,我们可以选择其他相对容易的训练方式来训练,同样可以使背部肌肉得到完整的刺激,并且可以提高自己的能力,然后再去尝试引体向上这个动作。 因此,下面分享一组不包括引体向上的背部训练动作,通过这组动作,同样可以让背部肌群得到有效地刺激,不管是以增肌为目的的男士,还是以塑形为目的的女士都可以去尝试,只要能够坚持下去,都可以达到自己的训练目的,从而练出漂亮的背部线条。 动作一:直臂下拉(目标:背阔肌,可以放在第一个动作进行,用来激活背部肌群)
动作二:窄距下拉(目标:背阔肌下侧,有助于增加背部肌肉的厚度)
动作三:坐姿划船(目标:背阔肌中部)
动作四:俯身单臂哑铃划船(目标:背阔肌,可以用来解决背部两侧发展不对称的问题)
动作五:俯身单臂绳索反向飞鸟(目标:肩后束,背部上侧,斜方肌)
动作六:哑铃耸肩(目标:斜方肌)
在熟悉动作要领并充分热身的前提下开始正式训练,在每一次训练过程中都要做到保证动作质量,集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展,对于以增肌为目的的男士来讲,可以使用能力范围内的大重量,以每个动作8-12次的方式完成,动作间休息60秒左右,每次3-5组,对于能力不足或者是以塑形为目的的女士来讲,可以使用轻重量,以每个动作12-20次的方式完成,动作间休息45秒左右,每次3-5组,训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。 作者:十月知行 |
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