 无论你的目标是增肌还是增力，泵感和延迟酸痛对你来说都是需要思考的问题。 因为不少健身爱好者，虽然花费了很多时间努力训练，但不知不觉中，练着练着就和最初的计划背道而驰。 事实上，力量训练和增肌训练有着很多的相同的地方。两者都不可避免地涉及了抗阻训练，并且都需要不断增加重量。 在这两种情况下，大重量多关节复合动作通常都会使得训练者无论是在力量还是增肌方面受益。 但增力训练和增肌训练之间也有不同的地方，那就是对于泵感和延迟性酸痛的选择。  增力训练时的泵感与延迟性酸痛 从传统的举重角度来看，如果你举起的重量没有超过最大负重的80%，那基本不会提高你的“绝对力量”。特别是对于新手来说，更是如此。 我们需要记住以下增力训练的事实： ●我们在离心收缩的时候能练到我们最强的肌纤维。 ●绝对力量是三磷酸腺苷和磷酸肌酸（ATP-CP）的产物。 ●为了能冲击自己的极限重量，需要肌肉已经做好热身和准备。  ●第一点：这也是主要的一点。我们往往在控制下放时的重量比举起的重量更多，这本身就证明了训练过程中的离心收缩阶段比其他阶段能带来不同的收益。 此外，如果你能缓慢地控制离心收缩，这更能证明你有较强的稳定性和运动能力，在增力训练中也有较好的念动一致性。 所以，权衡来说：超负荷的离心收缩比向心收缩更能够有效地撕裂肌纤维，同时对神经系统的负担也更大。这说明，控制离心训练法更能使你感到酸痛，尤其对于那些不经常使用这个方法的人。  ●第二点：增力训练通常都是以短暂的爆发形式呈现。可以对比一下，每组2-5次和马拉松式训练和每组15-20次、以及每组10次的超级组和三合组，对比后你更容易明白。而造成肌肉延迟性酸痛的是高乳酸训练，这个在增力训练中几乎不会使得高乳酸分泌。 从最基本的生化角度分析，肌肉的延迟性酸痛并不能证明你的训练是否有效、是否能增肌。真正重要的是，大重量训练，尤其是复合动作，会激发脊柱分泌大量荷尔蒙，使得睾酮素和生长激素增加，从而同时使得力量和肌肉的增长。  ●第三点：增力训练依赖于中枢神经系统效率。前提是，你必须有控制地进行增力训练，不应该去偷懒和妥协。 但需要注意的是，在大多数增力训练中，你的目标是刺激肌肉，而不是摧毁肌肉，让它们在训练后无法抬起。换而言之，你在训练中的目的是让中枢神经系统变强而不是摧毁它。  增肌训练中的泵感与延迟酸痛 正如前面提到的，增肌训练跟力量训练是不同的。虽然增肌训练一贯也是以传统的举重方式进行较大的负荷性训练，但有几种不错的训练法能助你变大变强： ● 10x10训练法 ● 8x8训练法 ● DOGGCRAOPP 高强度，低容量，高频率训练原则 ● 阶梯训练法 ● 金字塔训练法 ● 递降组训练法 ● 复合组训练法 以上7种是在增肌训练中比较受欢迎的训练法，它们的共同点是，都可以使肌肉尽可能完全疲劳。且可以保证，在训练过程中，你会获得很强烈的泵感，特别是采用单关节孤立训练时。  有几个技巧可以使肌肉疲劳的同时增加血液流速，且保持持续的张力。例如几组相同的训练，你只需要增加容量，就会有一个质的增长。 比如半程组和停息训练，是常用的打破肌肉纤维的方法，特别是通过向心次数（concentric repetitions）。 只要你采用的是正确的增肌训练，那么在艰苦的训练之后，大多数情况下你会在训练中得到泵感并在训练后感到很酸痛。 阐明一下，我说的是“很酸痛”和“大多数情况”。并不代表每次训练都会出现，也绝不是那种酸痛到第二天请病假的程度。如果你感到4天以上的酸痛（这有点过了），就需要检查一下你营养素的摄取和休息是否出现什么问题。如果没有问题（我严重怀疑），那就可能是训练过度了。  总结 在每一次训练中，泵感和延迟性酸痛是否作为增肌增力的必要条件呢？ 不是。 那在增肌增力的过程中，是否可以将这两个要素同时避免呢？ 不可能。 无论是泵感还是延迟酸痛，它们对你的增肌增力都起着比较重要的作用。只要你以正确的方式训练，就能够两者兼得。 |
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