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【运动指导】 今天的你 是否完成了新年第一天 制定的运动计划（豪言壮语）？  动图来源 ©SOOGIF 去跑步？ ——太冷 去跳绳？ ——太累 出门散个步？ ——emmm...... 还是窝沙发里玩手机好了  动图来源 ©SOOGIF 醒醒啊，2021年第一个月都结束了！ 如果你还总是拖延着不去运动，那可就吃大亏了！ 我来猜猜，可能你拖着不运动，是觉得运动得至少半小时一小时才有效，而光穿衣服出门就要耗费半个小时，折腾一趟实在没时间？ 其实运动，并没有你想得那么复杂~ 在世卫组织最新发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中，专家指出：
就连 扫个地 、浇个花、刷个碗......都比坐着不动有益健康！  毕竟健康是自己的，人家专家都说到这份上了，还不打算起来动动吗？ 为了拯救
本期【运动指导】，小动君特意为大家准备了一份「居家懒人运动指南」！ 即使你 不想/没时间 出去运动，在家也一样可以练起！动动就有益，谁做谁不亏！快来看看吧~ 适合 40+、50+、60+ 的 居家懒人运动指南 人到中年，身体的各项机能都开始逐步呈现出“衰老”迹象：
运动锻炼要趁早，不同年龄段也各有需要锻炼的重点：  40岁+ ：减脂增肌，预防三高 ① 40岁，是三高问题的分水岭。 新陈代谢减慢，身体的各项机能也渐渐开始走下坡路； 如果再加上
 动图来源 ©SOOGIF 那么久而久之，高血糖、高血脂、高血压也会很容易找上你！ ② 40岁，也是人体肌肉流失的警戒线。 研究表明，过了40岁，人体的肌肉开始流失，肌肉力量也开始减弱，而且是逐年递减！  图片来源 ©IHEALTH 制图 ©Daco 因此，从 40 岁起，我们应有意识地锻炼、增加肌肉力量，为老了之后存蓄力量： 动作一：练胸肌、腹肌 V字坐姿扩胸 拉伸胸肌，强化核心  动图来源 © Youtube「FitnessBlender」 扩胸 6~8 次为一组，每做完一组可以正常坐姿休息 20 秒，共做 3 组。 【小动君提醒】 做这个动作时，一定要注意收紧核心，挺直腰背哦~ 动作二：练大腿肌肉 半盘腿式抬腿 增强大腿力量，燃烧腿部脂肪  动图来源 © Youtube「FitnessBlender」 左右两侧各抬 3 次为一组，共做 3 组。 【小动君提醒】速度可以慢一些，但每次抬腿时都要尽力将腿抬到最大高度。 动作三：练手臂肌肉 俯卧式扭转跳 增强手臂力量  动图来源 © Youtube 每次做 6~8 个。 【小动君提醒】如果你的手臂力量不够，难以完成整个动作，可以先省略最后那个“分腿跳”的步骤。  50岁+ ：强化骨骼 我们的骨质通常在 35 岁之后开始慢慢减少，50 岁左右迎来递减的加速期。
这可不代表 50 岁后才需要强化骨骼；而是如果到了 50 岁还不注意骨骼问题就来不及啦！ 没事做做「蹲」这个动作，不但有助于强健骨骼，增强膝关节的灵活性与韧性； 还有助于促进全身血液循环，使心肺的血流量更加充沛，降低心脑血管疾病的患病几率。 推荐动作： 1、箭步蹲  动图来源 © Youtube 6~8 个为一组，每次做 3 组。 推荐动作： 2、侧位拉伸蹲 动图来源 © Youtube「FitnessBlender」 动作太快跟不上？来跟小动君记要领： “跨步、转腰、臂平举；下俯，上举，体后倾” 每次做 6~8 个，快来试试吧~ 如果你的运动基础比较差，或腿脚力量不足； 不如选择下面这两个“零基础”蹲法~ 你所需要的只是一把「椅子」 1、扶椅式单腿屈膝蹲 动图来源 © Youtube「中國醫藥大學附設醫院多媒體雲端教育平台」 2、椅子辅助深蹲 动图来源 ©YouTube 这两个动作同样也是 6~8 个为一组，至少 3 组才有效~ 60岁+ ：柔和有氧运动，强心肺 越是上了年纪，血管也变得越加脆弱~ 特别是天气冷，患冠心病、心梗等心脑血管疾病的风险也会大大提升。 每天坚持适当、适量的运动，不但有利于促进代谢、增强心肺功能； 还能够提升我们的肌肉、骨骼力量，提升平衡力。 下面教大家一套温和的「有氧健身走操」，动动脚，走起来！ 1 “展臂侧滑步，快跟上我的步伐” 动图来源 © Youtube 「yes2next」 2 “上下点步，一起摇摆” 动图来源 © Youtube 「yes2next」 3 “摆臂、点脚跟，摆臂、点脚跟......” 动图来源 © Youtube 「yes2next」 4 “脚下小碎步，手臂挥起来” 动图来源 © Youtube 「yes2next」 5 “左手拍右膝，右手拍左膝” 你跟上了吗？ 动图来源 © Youtube 「yes2next」 是不是做起来还挺轻松的？ 每个动作做 45 秒，做完一个动作休息 15~20 秒， 5 个动作全部做下来也用不了 10 分钟~ 听小动君一句劝，做一做，真不亏！ 不过有些“懒癌”重度患者表示： "对我来说......只要站起来就很累 能坐着不站着，能躺着不坐着，说的就是我了！" 动图来源 ©SOOGIF 如果你实在懒得起来动一动，其实坐着也不是不可以...... 谁叫咱小动君连坐着的懒人运动都给你准备好了呢！ 都到这份儿上了，球球你运动运动吧 来，跟着我做几个「坐姿拉伸」小动作，专治你不爱动的颈肩腰腿痛！ 无论是坐在办公室、沙发上，随时随地都可以做起 1、颈部拉伸 动图来源 © Youtube 「Back Intelligence」 2、手臂拉伸 动图来源 © Youtube 「Back Intelligence」 3、肩部拉伸 动图来源 © Youtube 「Back Intelligence」 4、腰部拉伸 动图来源 © Youtube 「Back Intelligence」 其实无论是 坐 还是 站 ，只要长时间保持一个固定姿势，对我们的身体就是一种“危害性损耗”。 适当换个姿势活动活动，比如：
动图来源 © Youtube「fabulous50s」 这些都有助于帮我们减小久坐危害，离健康更近一点 动图来源 ©SOOGIF 好啦 过年就算不出屋 今日份的「居家懒人运动指南」 也一定要跟着动一动哦 哪怕不到 10 分钟也有用！ 动图来源 ©SOOGIF 当然 没事多出去晒晒太阳、走走跑跑 你会变得更瘦更美更健康哦~ - END - |
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