每天100个蚌式开合，2周屁股不内凹了更圆润了、假胯宽也没了…

理想的臀型应该符合3个要素：圆润、饱满、挺翘。很多人在练臀过程中，将重点放在了挺翘上，忽视了臀部的圆润和饱满，臀部两侧越练越凹，离理想的蜜桃臀差远了！

想要改善臀部两侧凹陷的问题，你需要重视自己的臀中肌训练，蚌式开合了解一下！

体式分解

侧躺，双腿并拢，左手置于头部下方，右手置于胸前垫面。屈膝，使得肩膀、髋部和脚踝三点一线，大小腿尽量垂直。呼气时上腿提膝上抬，直至臀中小肌有明显收缩感后，短暂停留一个呼吸后，缓慢回归原位。

主要由髂胫束紧张引起，在做蚌式开合之前，可以先用泡沫轴放松一下自己的髂胫束。

可能是开合角度过大，导致髂胫束帮助臀中肌分担过多压力，出现大腿外侧酸痛但臀部没啥感觉的情况。此时可以适当缩小开合角度，控制在30°左右，减少髂胫束代偿。

主要原因在于做动作时双脚过于并拢，应当随着膝盖开合自然转动，保持双脚内侧边缘相触即可。

腿抬得太高，导致盆骨随着抬腿向后倒，身体不稳，同时臀中肌发力减少，髂胫束发力更多。在练习过程中上半身可微微前倾，降低抬腿高度。

把动作做对，比做多更有用！

对照一下上图，你的蚌式开合做对了吗？