蹲姿瑜伽中，如何做到双脚踩实？夯实基础是关键

瑜伽按照体态划分可以分为站姿瑜伽、躺姿瑜伽、蹲姿瑜伽等，其中蹲姿瑜伽是非常考验练习者的柔韧性与协调感的，举一个非常简单的例子，瑜伽蹲姿最具有代表的就是花环式，虽然是一个非常简单的动作，但是却需要腿部的力量，腰腹的柔韧性以及髋部的平衡感，是一个身体的协调动作，看上去就是简单的蹲下、起立，即使是小孩子也能轻易做到，但是如果长期坚持练习对于身体素质的提升却是非常大的。

我们在练习之前要保证身体的轻盈，不要过于饱腹，因为要在蹲姿坚持很长时间，如果胃部堆积了大量未消化的食物，对于我们的健康是没有益处的；其次就是要保证一定的注意力，最好是进食3-4个小时之后，这样有充分的能量让你在练习中消耗；最后一点，也是最为重要的一点，那就是练习之前要充分的活动脚踝，膝盖，双腿和髋部，拉伸一下脊柱和腰椎，让它们具有一定的延展能力，这是因为下蹲的过程会需要它们保持立直与稳定，当一切就绪之后，我们就可以进行了。

工欲善其事必先利其器，当准备工作做足之后，你的练习会非常顺畅，同时练习中的危险性会显著降低，对于初学瑜伽的练习者来说百利而无一害，下面我们分享一组完整的练习序列，帮助你在练习前后伸展身体。

准备姿势

动作一、婴儿式：

1. 臀部做到脚跟上，来到放松体式婴儿式，可以把掌心向上，朝向天花板的方向，放到一个你比较舒适的位置上，保持自然的呼吸。

2. 好好地放松一下我们的手指、手腕，尽量要把双手、背部、双肘等关节处放松，如果你感觉练习比较困难的话，可以适当采取省力的支撑动作，不用刻意加大力度。

动作二、拉伸组合（左）：

1. 左侧的拉伸练习，先屈膝，把左腿搭到右侧大腿上， 抱住右侧大腿的后侧，可以屈肘关节，让腿部靠近身体多一点，左膝向外打开，去感受左侧臀部的伸展，可以闭上眼睛保持在这里。

2. 然后慢慢落下来，伸直双腿，左腿在上，右腿在下，左脚勾脚尖，保持深呼吸，可以试着把双手向上抓的高一点，充分拉伸整条腿的后侧，充分屈肘，让腿部靠近身体多一点。

动作三、支撑组合：

1. 挑战高难度的支撑体式，把臀部离开脚跟，双手支撑到垫子上，双腿依次伸直，来到斜板式，身体呈一条斜线，吸气准备，吐气的时候折叠髋关节，臀部向上来到向上伸展式，再次吸气，身体呈一条斜线。

2. 吐气折叠髋部到向上伸展，脚跟向下踩，我们进行3次流动，吸气身体呈一条斜线，脚跟收紧，吐气身体呈一条斜线，臀部向上，开身体呈一条斜线延伸，腹部用力，吐气臀部向上推，脚跟向下踩，最后回到斜板式。

总结：

当这一连串的瑜伽动作做下来之后，我们就可以踏实地进行蹲姿训练了，充分的活动开腰腹、髋部、膝关节之后，身体的柔韧性和灵活性大大提升，训练中受伤的几率持续减低，各式动作都能得心应手，赶快来试一下吧。