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其实在国外就有一个叫Jessica的女孩，挑战了每天100个臀桥，坚持30天。虽然她不是7天，但也有一定的参考价值。 一起来看看她的变化吧。 刚开始，她的臀围大概是34英寸左右，也就是大约86厘米。  Jessica坚持30天后，她的臀围达到了35英寸，约等于89厘米，相比之前，大了3厘米。 如果你觉得只看数字不够明显，看下图前后对比（左侧训练前，右侧训练后）你就会发现，变化其实很大。  你以为每天100臀桥就这点好处？当然不是了！ 每天练臀桥还有这些效果01 改善身材 对于体脂率比较高的人来说，多练臀桥能收紧臀腿肌肉，让肌肉变得紧致，从而可以在一定程度上让臀部变小。而对于体脂率较低的人来说，则可以让臀部变大，起到提臀，翘臀的作用。  02 增强核心力量 臀桥主要锻炼臀部肌肉，而臀部肌肉又是核心肌群的重要组成部分，因此锻炼臀桥对于核心力量的提升也是有很大的帮助的。  03 改善体态问题 其实许多人都有膝内扣或者X形腿的问题，而这些问题不管是在日常走路还是训练中都非常容易导致膝盖疼痛，这些问题都和臀部肌肉没有激活或者松弛有关系。而臀桥正好能练到这些肌肉，让臀部肌肉恢复正常的功能，从而起到改善体态的作用。  虽然说练臀桥有这么多的好处，但这都是建立在动作标准的基础上的，那接下来我就和大家分享分享臀桥怎样做标准吧！ 如何做一个标准的臀桥？首先，问大家一个问题，你在练臀桥的时候会不会出现下面的问题：
如果你也出现了上面的问题，那么很抱歉地告诉你，你的动作是有问题的，标准的臀桥需要注意下面几个要点。  01 脚的位置 第一个错误是脚的位置太靠后，此时屈膝的幅度比较大，在做臀桥的时候就更倾向于做膝关节的伸直，而膝关节伸主要靠大腿前侧的股四头肌发力，此时就容易往脚尖方向发力，这就会导致大腿前侧酸。 而且，脚的距离太近还会增加膝盖的压力，这也是一些人在做臀桥的时候出现膝盖疼的原因之一。  第二种错误则是脚离得太远，此时屈膝幅度较度更倾向于则会倾向于大腿后侧的股二头肌发力，就会出现大腿后侧发力感受强的问题。  正确的做法则是，在最高点，大小腿的夹角在90度左右，这个角度做臀桥就能有效避免腿部肌肉发力过多。而且也需要注意发力的角度，是沿着小腿的方向往下发力，而臀部则是往上发力。  02 骨盆的位置 首先，我们需要先了解三种骨盆的位置，分别是骨盆前倾（撅屁股），骨盆中立和骨盆后倾（夹屁股）。正常来说我们不管是深蹲还是臀桥，亦或者说是其他的一些训练，骨盆都需要保持中立位。  下图就是常见的的骨盆前倾位做出来的臀桥，在这个姿势下，虽然臀部是发上力了，但收缩幅度不大， 而且也借用了腰部的力量。  出现这种骨盆前倾的问题，还和臀桥的起式有关系，在起始位置，许多人会出现腰部拱起的问题，起始这就是骨盆出现了前倾，你需要做的是，骨盆稍微一点点的后倾，让腰部贴紧瑜伽垫即可。 为了尽可能地让腰椎能贴合地面，不建议在质地比较软的地方练习，硬地板是不错的选择。 下图则是在臀桥的最高点，过度的顶腰椎，虽然有的人说这样做是为了增加臀部的收缩，但实际上这样做会挤压腰椎间盘，时间久了就会出现腰部酸痛。 而正确的做法则是，在臀桥的最高点，膝盖、髋关节、肩关节是在同一直线上的，这样能避免腰部代偿，如下图所示。 03 膝盖打开太多或者膝内扣 正常来说，做臀桥的时候和深蹲是一样的，膝盖的朝向应该和脚尖相同，两脚打开与肩膀同宽或者略比肩宽一个脚掌的距离。像下图这种明显的外八脚就是错误的示范，在训练的过程中一定要避免。 不管是内扣还是往外打开，都不利于臀部肌肉的发力，反而会导致腿部其他肌肉的代偿发力。 如果你是内扣，那么建议在膝盖位置增加一个弹力圈，给身体一个往内陆力，此时你就必须做一个外展的动作去对抗。 而如果你是往外打开太多，那么建议是在两膝之间夹一个球或者泡沫轴，迫使大腿内侧肌肉发力，只要保持这个物体不落下来即可。 另外，在练习的时候，也要注意动作速度不要太快，尽量是快上，停顿2~3秒，然后再用2~3秒慢慢下放，这样臀部的刺激会更强。 回到原题，只要你按照标准的臀桥去做，每天100个，坚持7天，臀部肯定会有变化的，而且还可能改善自身的一些体态问题，简直是一举多得。当然日常也要注意多放松，多拉伸，日常的饮食也要跟上。 好啦，今天的分享就到这！
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