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健康中国，拥抱百岁人生！你好，这里是健康中国行动指定科普节目《活过100岁》官方微信公众号。我是你的Ai智能健康顾问桃百岁！ 如今在年轻人当中，熬夜的现象非常普遍，原因主要有工作忙、应酬多、玩手机……似乎每个人都有不得不熬夜的理由。  2013年国人的平均入睡时间在22点左右；2019年，平均入睡时间推迟到23点55分左右。  可是，你知道吗？熬夜一时爽，身体火葬场！经常熬夜、睡眠不足的人会怎样？为什么北京大学第六医院院长陆林院士说熬夜是大脑堆满“垃圾”的罪魁祸首？又有哪些方法可以帮助我们消灭大脑“垃圾”？桃百岁今天帮你总结一下。 我们的大脑在工作过程中，会产生大量垃圾蛋白和其他生物废物。在这些垃圾中，危害最大的两种蛋白质：β -淀粉样蛋白、tau蛋白。 其中，β-淀粉样蛋白因在阿尔兹海默症患者的大脑中形成斑块而臭名昭著，而这两种垃圾蛋白究竟如何才能排出到体外呢？ 答案是：只有在睡眠当中才能得到清除。 这主要是因为大脑产生的垃圾储存在神经细胞之间，晚上的大脑功能相对来说比较安静，所以神经细胞的体积会缩小，神经细胞之间的空隙会增加，脑脊液在神经细胞之间的循环会把神经细胞代谢的废物代谢出来。 如果长期睡眠不足，神经细胞代谢的废物长期在大脑中堆积，会导致大脑功能的损害，也会导致大脑细胞功能的下降，甚至神经细胞的死亡。 可以说，熬夜会损伤脑细胞。而脑细胞损伤后，再恢复起来是比较困难的，甚至有些损伤是永久性的。 另外，长期睡眠不足，β -淀粉样蛋白长期在大脑中堆积，会导致老年痴呆、认知功能下降。 前面我们提到“熬夜一时爽，身体火葬场”，睡眠不足，可不仅仅会导致大脑‘垃圾“的堆积、脑细胞的损害。下面我们来看一个真实的案例：  一位女士，平时两点半入睡，只睡四个小时。自诉晚上不想睡觉，会熬夜玩手机，熬夜后若第二天要早起，起来后脑袋会特别不清醒，有时会喝黑咖啡来提神。 陆院士表示，如果这位女士长期只睡4个小时，会导致皮肤衰老。这是为什么呢？ 原来，我们人体很多皮肤细胞的代谢产物被清除的时间主要在晚上的9点到凌晨1点左右。如果熬夜不睡觉，身体很多新生的皮肤细胞不能长出来，皮肤的皱褶就会增加，让人看起来更显衰老。 那么，一个人夜间应该睡多长时间才合适呢？快来和桃百岁一起看看林院士给出的答案。 《健康中国行动计划》推荐：小学生每天最好能睡10个小时；初中生每天要睡够9个小时；高中生每天要睡够8个小时；一般成年人要睡7-8个小时。 所以，一般成年人推荐的睡眠时间是7-8个小时。 睡眠不足会导致老年痴呆、皮肤衰老，还会造成脑细胞的损害，甚至死亡，如果这些危害还不足以让你改掉熬夜的毛病，希望接下来桃百岁和你说的内容，能够引起你的警惕，真正改掉熬夜的习惯。 首先，有很多流行病学数据显示，每天睡5个小时的人比每天睡7-8个小时的人，肥胖的概率会增加50%以上。 这是因为，如果没有很好的睡觉，睡眠减少，身体会分泌食欲素。食欲素会刺激饥饿感，让人吃得更多。 相反，良好的睡眠后，身体会分泌瘦素，可抑制食欲，让我们不会吃太多，从而让新陈代谢维持良好的循环。 其次，每天只睡三个小时的人，会得癌症。可以说，当代很多年轻人罹患癌症，和睡眠减少是有关系的。这是为什么呢？ 主要是因为睡眠减少后，身体的免疫力会下降。如果每天只睡3个小时，身体的免疫力可能下降一半以上！ 平时，正常人体内都有一些变异细胞，或异常的癌细胞。最常见的免疫细胞，如T淋巴细胞、B淋巴细胞，都会把变异细胞或异常的癌细胞清除掉。 但是，当睡眠减少后，人体免疫功能下降，免疫细胞没有能力杀死癌细胞，癌细胞累积后，就会发生癌症。 最后，每天只睡2个小时，会患高血压和心脏病。 这主要是因为，熬夜会让人体心脏发生一些病理性的改变。熬夜会让人体的交感神经兴奋，而交感神经的兴奋会让心脏的收缩加快、肌力增加，导致心脏不能在夜间得到很好的休息，长此以往，心脏的节律、心脏的功能都会出现问题，严重会发生心衰、心梗。 另外，还需要注意的是，每天只睡4个小时左右，比起睡7-8个小时的人，死亡率是明显增加的，可能会发生猝死。 看了这些睡眠不足的危害，有些人可能心想：“我虽然也熬夜，但我会在第二天或周末补觉，平均睡眠时常也达到了7-8个小时，我肯定没事。” 其实不然!  熬了一夜的觉，如果想补回来，起码一个礼拜以后，大脑的功能才可能恢复正常。 如果经常熬夜，大脑功能的恢复时间会更长。 所以，晚上的睡眠时间不够，第二天或周末补觉只能解决部分问题，对大脑的损害已经造成了。 总之，桃百岁要在这里提醒你，平时千万不要熬夜，更不要指望通过补觉来弥补熬夜对身体造成的伤害。 说完了睡眠不足对身体的各种伤害，希望你能果断改掉熬夜的坏习惯。但是，生活中有很大一部分人，属于被动熬夜，或者说被迫在大脑中堆积“垃圾”，平时不是不想睡，是根本睡不着，或者醒的早，又或者夜间常常醒过来，非常烦恼。 据《中国睡眠协会》最新的调查结果显示，中国成年人的失眠发生率高达38.2%，超过3亿人有睡眠问题。其中90后也成了失眠的主力军，近84%的90后存在睡眠困扰。 所以，接下来，桃百岁想为那些饱受失眠困扰的人，找到解决失眠问题、清除大脑“垃圾”的方法。 接下来，一起来看一下影响睡眠的因素，看看你有没有中招。 电子产品会产生蓝光，蓝光会刺激视神经，影响垂体、松果体的一些激素的分泌，特别是褪黑素的分泌。 褪黑素和睡眠息息。夜间，我们人体褪黑素的分泌会逐步攀高，人就有了困意，凌晨2点左右是褪黑素分泌高峰，这时人的睡眠会较深；天亮后，褪黑素会逐渐减弱，这时人就会醒来。 更有调查显示，晚上睡觉前看手机的人和晚上睡觉前看纸质小说的人，虽然看的内容一模一样，但晚上的睡眠结构完全不一样。看手机的人，深睡眠会减少，睡眠结构会有一些破坏。 因此，建议健康人睡前至少30分钟不看手机；失眠人群，睡前至少1小时不看手机。
饮食也会对睡眠造成很大影响。因为人体胃肠的蠕动会影响睡眠，同时胃肠系统的活动性增加也会让神经系统的兴奋性增加，从而影响睡眠。 建议你睡前2个小时不要吃饭。睡前太饿的话，桃百岁建议你可以吃一些简餐，比如牛奶、饼干、苹果等。
床，作为睡眠的必备设备，如果没选好，也会对睡眠造成很大的影响。 正常来说，床的长度应该比你的身高长20-50厘米；床的高度参考膝盖高度，约为40-50厘米。 另外，枕头的高度应该是一拳高，约为10厘米左右，宽度不小于你的的肩宽。 对照睡眠的影响因素，平时经常失眠的你，如果有的话，尽快改掉，从而及早清除大脑“垃圾”，减少睡眠不足带来的一系列伤害。如果没有的话，又该怎么办呢？别着急，这次陆院士还带来了帮助睡眠的好方法。 我们先来看一下第一个帮你安睡一夜的好方法，叫“上下不动静”五步疗法。 “上”指晚上10:30-11:30上床； “下”指早晨6:00-7:00起床； “不”指不补觉、不午睡； “动”指白天有氧运动1小时； “静”指每天静心练习1小时。静心练习是指通过深呼吸、正念的训练，让心情平静下来，脑子里没有杂念。 其次，平时也可以练一下调节睡眠的乐眠操。 【方法】脚跟并拢，脚尖分开30-60度，身体保持直立，目视前方，面带微笑。 第一节：十指交叉，拇指相抵，放于肚脐处；
第二节：一只手抓住另一只手腕，置于腰后方；
第三节：掌心朝前，悬空放于颈后；
第四节：头顶正前方，双臂伸直，十指交叉，头颈部保持不动；
第五节：手掌超前，放于头部两侧，头颈部保持不动；
第六节：双手抱于胸前，左右一次。
【注意】每次做完两节，需做一个放松的练习。 放松练习：双腿与肩同宽，双臂前后自然摆动。
【频率】睡前2小时左右开始练习，初学者每个动作50-100次。 |
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