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我健身房有个老大哥，50多岁了，大概2~3天来锻炼一次，特别爱练胸，那个胸肌大的绝对达到了40D，又厚又饱满，很多小伙子都向他请教练胸的技巧，他都会耐心给大家分享他的方法，后来我也按他的法子调整自己的训练，的确获得了长足的进步，下面我把这套科学有效的练胸方法给大家说一下  胸肌都分为哪几部分：胸肌分为：上胸中、上胸外侧、中胸、下胸、下胸外侧、下胸内侧、中缝这几个位置，想要有一个宽大、饱满、立体、有型的胸肌需要对这些边边角角分别进行针对性的打造，都得照顾到，只有这样才能有一个完美的胸部。  普通人练胸出现的问题：而一般人练胸，只是练到中胸的位置比较多，比如像传统的俯卧撑呀，平板卧推之类的，这也是很多健身的人最容易采用和掌握的动作，不过经常这样一成不变的练下去，很多人的胸型都不好看，会形成馒头胸居多，就是二边大，中间和边缘位置都比较薄，就是中间凸起二大块，有点女性化的感觉，很不好看。 正确的练胸理念：首先在你胸部肌肉量不足的情况下，先增加整体维度，也就是让长肉，让胸部肌肉多起来，这是第一步，也是前提中的前提 很多人好高骛远，看了一些相关的文章和视频，就开始用一些各种花里胡哨的动作，练上胸、练下胸、中缝、外沿之类的，这是错误的，就像你要捏一个泥人一样，你连泥都没有，就想着捏出好看的脸、鼻子之类 所以，在你没有一定肌肉量的情况下，你去刻意采用一些针对性练边边角角的动作是没有任何意义的，一定要先用最基础的动作，把胸部肌肉建立，让胸部肌肉多起来厚起来，等那个时候你再去针对性的打造各个角落，那时候才有效果，才有意义。 练胸顺序和动作：我分为3套，每一套的练胸顺序都不一样，每次练胸我会选择在这3套中循环采用，这样更能全面发展，这样是最科学全面的，不管你是一周2练胸、还是1练胸，都可以采用这样的顺序。 第1套：（偏向整体增肌训练，主要针对中胸及外沿、中缝） 平板杠铃卧推 大重量低次数为主 6-8次 5组  哑铃平板卧推 中、大重量为主 8-12次 5组  平板哑铃飞鸟 中、低重量为主 8-12次 5组  器械十字夹胸 中等重量 8-12次 5组  第2套（主要针对上胸、上胸内侧、外侧） 上斜杠铃卧推 大重量为主 6-8次 5组  上斜哑铃卧推 中、大重量为主 8-12次 5组  杠铃片夹胸 低、中重量为主 8-12次 5组  上斜哑铃飞鸟 中等重量为主 8-12次 5组  高位龙门夹胸 低、中重量 8-12次 5组  第3套：（主要针对下胸、下胸内外侧） 双杠臂屈伸 自重8-12个 5组（适应后可负重） 下斜杠铃卧推 大重量6-8个 5组 下斜哑铃飞鸟 中等重量 8-12个 5组 低位龙门架夹胸 中等重量 8-12个 5组 这是能去健身房的情况下的练胸顺序及动作，接下来再给大家一套在家徒手锻炼的练胸动作。标准俯卧撑（胸肌整体） 上斜俯卧撑（下胸） 下斜俯卧撑（上胸） 窄距俯卧撑（胸内侧） 宽距俯卧撑（胸外侧） 这就是今天的全部内容，希望可以让大家的胸肌更上一层楼，另外说下如果女生锻炼的话，要主要以上胸那套动作为主，走时记得给个赞哦~ |
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