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瑜伽
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很多运动都会潜伏着或多或少的伤害。
瑜伽习练虽然能给人带来身心上的益处,但在练习时应充分考虑自己的柔韧性、平衡感和力量条件,遵循量力而行和循序渐进的原则,若习练时姿势不正确,除了容易造成运动伤害外,也无法达到运动的功效。一些细节如果不注意,长期下去可能会影响到身体骨骼的健康……
接下来,一起看看这些常见瑜伽体式,你有没有做错呢?
01.船式
●坐立于垫子上,屈双膝靠近臀部。
●慢慢的抬双腿向上,双手体前平举。
●保持身体的平衡后,双腿慢慢伸直。
●背部挺直,身体和双腿呈“V”型。
●保持20-30秒,然后逐渐延长至1分钟
02.战士三式
●山式站立。手臂向上伸展,举过头顶,与地面垂直,提肩胛骨,并将它们推入身体,两张相合。
●呼气,躯干前倾,同时抬起左腿离地,右腿伸直,像棍子一样笔直。
●吸气,身体继续前倾.手臂向前伸展,与躯干、左腿呈一条直线。保持平衡的同时.除了右腿.整个身体与地板平行。
●右腿完全伸展并绷直,与地面保持垂直。深长地呼吸,保持这个姿势20~30秒。
03.平板支撑
●仰卧,撤左脚向后,脚尖点地,向后蹬直,在撤右脚向后与左脚并拢,脚后跟向远蹬,保持脚掌于地面垂直,微微卷点尾骨向下。
●保持自然腰曲,收紧核心,收肋骨,肩胛骨饱满,双肩向后向下,胸口向前提,头顶向前延展。
●保持自然顺畅的呼吸,可以分多组练习,做10分钟。
04.下犬式
●吸气,双脚踩地,臀部向上,来到下犬式。
●保持手臂和背部一条直线,眼睛看双脚中间或者肚脐。
●保持10次呼吸。
05半月式
●站姿,双脚并拢,双腿伸直。
●双臂伸直与肩同宽,并举过头顶,手掌朝向前方。
●肩膀向后方弯下,直至双臂与地板平行。
●挺起胸部,腰部向后弯。
06.侧板式
●右手撑地,对齐肩膀。
●双腿并拢,双脚回勾有力。
●腹部内收,髋部上提,看上方。
●保持30秒,换边。
07.前伸展式
●坐于地板上,两腿向前伸直,双 手放于身体两侧,稍稍靠后。
●吸气,臀部和两腿慢慢离开地 面,直到身体成一条直线。
●将头部向后侧放松,自然呼吸。
●呼气,使身体回到起始位置。
08.骆驼式
●开始时,跪在地上,两丈腿与双脚略分开。脚趾指向后方;
●吸气,两手放在两髋部,轻轻将脊柱向后弯曲,伸展大腿的肌肉;
●然后,在呼气的同时,把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面,将头向后仰,用双掌压住两脚底,借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推;
●一边保持此式,一边把颈项向后方伸展,收缩臀部的肌肉,伸展下脊柱区域;
●保持30秒钟之后,将两手放回双髋部位,慢慢恢复预备势;
09.一字马
●双腿伸直坐在地上,双脚勾脚。
●身体向前双手抱脚心,最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。
●坐地,一条腿盘于身前,一条腿伸直向后,膝盖冲下。上身直立、胯放正。
●慢慢向下耗,或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。
(图片源于:网络)
图片来源:网络 侵删
编辑|排版:姐姐
来自: 学瑜伽的猫 > 《待分类》
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