拉筋对人体有多重要?国家体育总局公布的最新版《全民健身指南》,已经将“拉筋”列为一项独立运动,其重要性不亚于有氧运动和力量训练。 我们常说“运动前后要拉筋”“坐久了后背有根筋酸痛”……这里的「筋」到底指什么? 采访权威专家,告诉你“拉筋”拉的到底是什么,并为你量身定制一套拉筋练习。 受访专家: 中国解剖学会科普工作委员会副主任委员 李哲 北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩 “拉筋”拉的到底是什么?拉筋中的“筋”,指的是筋膜,是一种由黏性胶原蛋白组成的结缔组织。 筋膜就像一张交织在身体结构间的组织网,包裹着肌肉、神经、肌腱和韧带,并赋予它们形状,将它们有机结合在一起。 健康的筋膜犹如一根根弹簧,比如足底筋膜,它位于人的脚底,从脚跟骨延伸到脚趾。这条厚筋膜支撑着内侧足弓,使脚底呈现出一个拱形。 走路时脚跟抬起,足底筋膜被拉伸,这种拉伸会存储能量,而释放出的能量会给步伐带来弹性,让走路更省力、更有效率。 筋膜受伤,各种疼痛接踵而至无论是中国传统的健身保健操易筋经、五禽戏、八段锦、太极拳,还是现代的体操、健身操、瑜伽,都很重视“拉筋”这一练习。 中医把人的皮、肉、筋、骨、脉称为“五体”,其中筋尤为重要。古语有云“筋长一寸,寿延十年”,《易筋经》中记载了关于筋与健康的论述:“筋弱则懈,筋壮则强,筋和则康。” 从运动医学角度看,筋膜是有效运动的关键,如果它出现损伤,身体就会感觉到各种不适。很多非病理性疼痛都可归因于筋膜损伤。 当体内筋膜,尤其是肌肉附近的筋膜,受到过度牵拉产生小的撕裂后,就会激发无菌性炎症,甚至诱发多部位的疼痛,医学上称其为“筋膜炎”。 比如,颈肩部疼痛是久坐人士的常见症状,主要由于头颈部过度前伸导致。这种情况下,上背部筋膜被过度牵扯,颈部后方、上背部、中背部肌肉容易出现劳损。 和肌肉一样,筋膜也能收缩和放松。热身时放松筋膜,可减少肌肉、筋膜的粘滞性;运动后进行牵拉,能缓解筋膜的紧张,消除肌肉疲劳。 肌筋膜布满了敏感的神经感受器末梢,一旦损伤,可以非常敏感地传递疼痛信号到大脑。当局部肌筋膜过紧、外伤或缺乏运动时,就会产生疼痛。 比如,久坐会使肌肉处于静力维持状态,筋膜则处于收缩状态,久而久之便会引发肌肉疼痛。 只有通过牵拉,才能使肌肉、筋膜在运动时保持基本一致的轨迹、幅度。运动、瑜伽和推拿按摩之所以能缓解一些疼痛,就是由于这些项目能打开肌筋膜。 给不同人群的拉筋练习筋膜是有生命的组织,会对刺激产生反应,并在受到压力时做出调整。有针对性、规律的训练,可以缓慢而持续地改善筋膜状况。 筋膜训练目标,不仅是提高运动效率,更是利于动作灵活。 在训练前需要提醒的是: 筋膜训练与肌肉训练不同,不要过度拉伸筋膜,最好根据自身筋膜柔韧程度个性化训练,并持续而有规律地练习; 练习期间要集中精力,注意观察自己的动作是否轻盈、流畅。 下面有针对性地提供几种筋膜锻炼方式,每种练习建议每组做3~5次,每次5~10组。 久坐族
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