从整个身材比例的角度来看,如果说能够拥有协调的臀腿比例则可以让自己看起来更高一些,身姿更加挺拔一些,而如果说能够拥有紧致的上半身则可以让自己看起来更瘦且更年轻,可以说臀腿部的塑形可以修饰身材纵向的比例,而上半身的塑形则可以让修饰身材的纤细程度。而从全身的角度来看,也只有全身各个部位得到均匀发展的情况下,身材才会更好。 所以在塑形训练过程中,我们不要只重视对于自己喜欢的部位的训练,而是要顾及整体,当然,对于整个上半身来讲,也同样如此,我们不能因为想要拥有漂亮的马甲线而只练腹部,而是因为让整个上肢肌群都得到均匀的刺激,这样所练出来的线条才会漂亮。 在实际的训练过程中,我们可以按照不同的肌群并结合自己的训练目的进行更加有针对性的训练,不过要做到这一点则需要有一定的经验与训练基础,而对于经验不足的朋友们来讲,则可以相对简单一些,以整个上半身为自己的训练目标来进行,当然,在具体的训练过程中要使用什么样的器械,则要根据自己的能力、喜好以及所能选择的器械等因素来具体安排。 不过在各种器械的选择上,如果我们不能去健身房而居家进行之时,我们的选择则更倾向于哑铃或者是弹力带,而相对于哑铃来讲,弹力带更加小巧方便,并且可以把它随时带在身边,除了这点优势之外,弹力带同样可以帮助我们锻炼到全身大部分的肌肉,并且它有着其他器械不能达到的优势,比如使用弹力带与重力无关,阻力来源则是弹力带本身,如此一来训练就会更加自由灵活,并且使用弹力带具有很强的功能性,可以让我们以任何姿势在任何平面都能进行训练。 因此,为了满足我们居家锻炼上半身的需求,下面分享一组使用弹力带的上肢训练计划,在这组训练当中,对胸背部、肩部以及手臂都可以形成一定的刺激,并且在很多的复合动作当中,还可以刺激到核心从而使腹部肌肉得到锻炼,从而帮助我们来塑造紧致并均匀的上肢线条。 动作一:弹力带直臂下拉(目标:背部)
动作二:弹力带坐姿划船(目标:背部)
动作三:弹力带俯卧撑(目标:胸部)
动作四:弹力带夹胸(目标:胸部)
动作五:跪姿弹力带推举(目标:三角肌前束与中束)
动作六:站姿弹力带侧平举(目标:三角肌中束)
动作七:俯身弹力带过顶臂屈伸(目标:肱三头肌)
动作八:弹力带水平弯举(目标:肱二头肌)
熟悉动作要领以及主要刺激目标并充分热身以后开始正式训练,在每一次动作过程中都要做到动作的标准性,并集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展,每个动作15-20次,动作间休息45秒左右,每次3-5组,训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。 另外,还需要说的是,要通过塑形训练达到一定的目的则需要以较低的体脂率为前提,当然,这并不是说在体脂率高的情况下进行训练就没有用,而是会因为脂肪较多,把训练成果给遮盖而已,所以,如果自己的体脂率相对较高,则要控制好自己的饮食然后再结合规律的运动来制造热量缺口,从而让自己瘦下来,然后再把主要目的向塑形转移。 |
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