什么是正确的引体向上动作 附图

宽厚的背阔肌，往往是一个男人阳刚、有安全感的象征；

而引体向上，是锻炼背部肌肉最基础的动作之一。

众所周知，李晨是娱乐圈的健身达人，平时经常去撸铁锻炼，身材结实健壮；

按理来说，这体能做引体向上应该不成问题，可没想到结果却不尽人意。

事情是这样的：

在综艺节目跑男中，有一期李晨为了展现自己的肌肉力量，挑战一分钟做引体向上16个。

一开始时，李晨做的速度较快，每一次向上的动作还算标准；

向上时下巴都有明显过杠，下落时双臂也基本有伸直。

但挑战过半，在拉了8个之后，李晨的做起动作来明显变得吃力；

整个人前后摇晃得厉害，再向上时不再是依靠背部发力，而是蹬腿借力。

在拉到最后一个时候，李晨的体力已经处于极限状态；

伴随着痛苦的嚎叫，号称“大黑牛”的李晨涨红着脸在最后三秒钟内完成了挑战。

看完节目后，网友纷纷吐槽：

• 说是大黑牛，但就这水平？

• 这样的16个是不是有手就行？
  

• 借脚助力，我也能晃着做到16个
  

• 旁边教练都要扶杠了，晃得也太厉害了

显然人们对平时称以“大黑牛”著称的李晨来说，不够标准的引体向上是失望的；

但有一说一，能够在一分钟做16个引体，即使后半程动作并不标准，也足见有相对不粗的水准了。

那么，怎么样的引体向上才算标准呢？

双手与肩同宽，向上至下巴过杠，向下至双臂伸直，全程身体无借力摇荡，并保持微微后倾。

下面再举例几个大家平时可能会犯的错误：

1、过度抬高颈部

只要低头颔首过杠

才是真正的有效距离

在顶点不要过分抬头

使胸过杠，而不是下巴

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2、过度驼背

含胸驼背会降低

肩胛骨附近的肌肉和背阔肌的参与度

从而会转移到手臂用蛮力

你应该延展胸椎用胸触杠

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3、只做半程

很多人在接近力竭时

下降都不会再到最低点

但为了达到最好效果

务必每次动作都让手臂伸直

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4、惯性摆荡

如果你的目的在于增强背部肌肉

而非只是增长爆发力和灵活性

那你还是需要规整且缓慢的进行动作

而不是借助其他的力量

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5、双腿身后交叉

要让腿在身体的正下方

或稍稍向前

用力将膝盖和腿合拢

这样才会让肌肉都处于紧张状态

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对于动作，我们都知道一定要做的标准、规范，才能起到最大的运动效果；

否则，同样的动作，同样的时间花费健身，最后练出的效果可能会大相径庭。

第一位小伙子，决定挑战每天50个引体向上并坚持30天；

我们可以清楚地从他的动作中看出：

他做的都是半程动作，下去的时候并没有下降到最低点；颔首也存在过度抬高的问题。

虽然这样能使他的动作练起来更加简单、快速，

但不标准的动作会导致最后的效果大打折扣，看其背部30天后并无明显差别。

第二位小伙子，也是挑战坚持引体向上30天；

一般他会在户外的单杠进行训练，看看他的动作就知道什么叫专业了。

身体绷直，向上时以胸靠杠，向下时手臂伸直缓慢下落。

因为动作标准、规范，即使在训练过程中更加难捱，但是最后的效果喜人；

背阔肌明显变得厚实，背部肌肉也多了些许细节，最下方还有若隐若现的圣诞树。

所以说，一个动作练得标准与否，直接影响到我们的健身效果；

既然选择健身，我们就要努力把动作做标准，这样才能做到真正的事半功倍，才能对得起流过的汗水！