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不知道你是否听过这种说法：“春天不补钙，错失一整年”。 还真是这么一回事！ 春暖花开，户外活动增加，使骨循环的血流量增加，对钙的需求也随之增加。孕妇、中老年人等易缺钙人群要格外注意！ [1] 春季更是骨骼生长的黄金季节：世界卫生组织证实，每年3~5月是儿童身高增速最快的时段[1]，需要抓紧补充“钙质”~（错过就真的要等一年咯） 想补钙，先别急着吃钙片，食补比药补更安全有效！薇小厨接下来就教教大家该吃什么、怎么吃~ 想补钙，这5类食物要多吃 1 奶及奶制品：牛奶、酸奶、奶酪 补钙当然首选奶类，它是人体钙的最佳来源。普通成年人每天至少要吃够 300 克奶制品（比如一杯牛奶+一杯酸奶）。 推荐食谱： 补钙养胃小米粥 作用：益智、养胃、补钙 食材：牛奶、莲子、核桃仁 、小米 *具体食材用量及做法，可在留言区领取~ 2 深绿色蔬菜 几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低，以下12种蔬菜的含钙量更是比牛奶还高： [2] 胡萝卜缨＞荠菜＞芥菜＞苋菜＞乌塌菜（菊花菜）＞红薯叶＞木耳菜＞小油菜＞毛豆＞芥蓝＞小白菜＞空心菜[2]。 根据中国居民膳食指南的建议：每天都应该吃300~500克的蔬菜。既补充各种维生素，又能补钙~ 3 干豆类及其制品 例如：黄豆、黑豆、卤水或石膏点的豆腐、豆腐干、豆腐皮等。 推荐食谱： 丝瓜蛤肉烧豆腐 作用：补钙、清热化痰 食材：硬豆腐、花蛤、丝瓜、芹菜 三鲜豆腐汤 作用：降胃火、防口臭 食材：石膏豆腐、蟹味菇、牡蛎、生姜 *具体食材用量及做法，可在留言区领取~ 4 鱼、虾、贝等海鲜类食物 其中，贝类含钙量会比鱼虾类更高。 不过，水产品也不能过量吃，建议每天吃40～75克，每周280～525克就够了。 推荐食谱： 虫草花虾仁干贝汤 作用：补肝肾、和胃调中 食材：干贝、虾仁、虫草花、排骨、薏米 *具体食材用量及做法，可在留言区领取~ 5 坚果及其制品 坚果（特别是含油脂较多的），也是钙的良好来源。例如：杏仁、松子、花生仁、芝麻、芝麻酱等。 不过，以上这些食物热量都比较高，每天吃一小把去壳果仁、或者1勺芝麻酱就足够了。 推荐食谱： 黑芝麻核桃牛奶羹 作用：润肺止咳、健脾 食材：黑芝麻、核桃、南杏仁、牛奶、山药 *具体食材用量及做法，可在留言区领取~ 总结一下 想要补足一天的钙，可以这样吃： 每天至少补充 300 克奶制品，比如1杯牛奶+1小杯酸奶； 每天吃300~500克深绿叶蔬菜； 三餐中加一些鱼虾贝类（每天40~75克）； 适量吃一些豆类、坚果，及其制品（每天25克以上）。 *以上为普通成年人的吃法，儿童、青少年、孕妇、中老年人还要根据自己的身体情况适当增加补充量哦。 促进钙吸收，还要补点它 看到这里，你以为就能好好补钙了吗？还没完，想要促进钙吸收，还要适量补充： 维生素D [3] 可促进钙的吸收和储存[3]。富含维生素D的食物有：动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等。 维生素K [4] 维生素 K 有助于促进吃进去的钙与骨头结合[4]。很多绿叶蔬菜就能补充维生素K，例如：红苋菜＞羽衣甘蓝＞水芹菜＞芥菜＞菠菜……（部分蔬菜吃前记得焯水去草酸） 镁元素 适量的镁有助于防止钙质沉积，全谷类的食物（玉米、燕麦、荞麦、大麦）中都含有丰富的镁元素。 总有不少人认为，补钙是小孩和老人的事。其实任何年纪都要及时补钙（特别是年轻人），让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些~ 所以，请大家收好食谱， 从这个春天开始好好补钙吧！ 喜欢今天的文章，就请大家 帮薇小厨点亮【在看】+【赞】~ ★ 本文由健康之路医生团队审核发布 参考文献： [1] 韩香云.想要宝宝长个,春季补钙不错过[J].农村百事通,2017:58-59. [2] 中国食物成分表标准版第6版 [3] 小科.补钙,维生素D与钙必须双管齐下[J].饮食科学,2017:20. [4] 崔家幸.老人要补点维生素K[J].糖尿病之友,2014:44-45. |
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来自： hercules028 > 《健康&医疗》
