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减肥的原理很简单，当能量摄入大于能量消耗时，你就会胖，反之，你就会瘦。 而运动作为消耗热量的途径之一，你可能会感到疑惑，为什么自己坚持运动反而胖了？  其实，运动中也有很多误区，如果不多注意，结果只能事倍功半。 1.局部减肥  胖友们未必对自己的身体哪里都不满意，更多的是想针对性减掉赘肉明显的部位，比如肚子或手臂上的肉肉，让腿变细一些。 以为只要多锻炼相关部位，就可以减肚子、减手臂或者瘦腿，但事实并非如此。因为脂肪分布在全身，而它的消耗也是全身性的。 也就是说，针对特定部位进行练习，锻炼的只是肌肉，并不能减这一部位的脂肪。 而且，在体脂肪含量没有降低到一定程度时，这样的操作反而会让你看起来很壮。比如肚子，可能会越练越大。  建议：以瘦肚子举例，如果肚子上脂肪比较多，前期可以多做有氧运动，慢跑、游泳、骑车等，每次30分钟以上，每周进行3-4次，可以有效降低体脂率。期间，你可以穿插一些针对腹部的力量练习，卷腹、平板支撑等。将两种方式结合起来，才可以有效雕刻腹部线条。 2.只做有氧运动  有氧运动有助于消耗脂肪，于是减肥时只做有氧运动？任何一种运动，希望大家可以全面地看待：减妞的意思是说，有氧运动燃脂的同时，其实也会消耗肌肉，对持续减脂不利。 而且，长时间按照一种强度只做一种运动，身体是很聪明的，会产生适应性，慢慢你会发现，刚开始体重下降很快，过段时间，就会遇到瓶颈期，燃脂效果也会变差。  建议：除了定期更换运动方式外，比如如果你习惯了跑步，这个阶段可以试试游泳、骑车、跳操、跳绳、HIIT等。不同的运动会带给身体新的刺激，有助于你跨过减肥平台期。 另外，还建议你将有氧和无氧运动结合起来，如果平时以有氧运动为主，可以在家利用小哑铃做一些短间歇、高频次的力量训练，帮助身体养成一些肌肉，提升燃脂效率。 当然，在安排运动计划时，顺序也很重要，一般推荐先做无氧训练，再进行有氧运动。具体的训练时间，可结合自己的减脂、增肌需求进行调整，如果减脂，时间可以多一些。 3.流汗多，说明燃脂效果好  怎样判断运动有没有效果？流汗越多说明燃脂效果越好吗？ 之所以有这样的错误认识，主要是没搞清楚出汗的机制，人为什么要出汗。 运动时体温升高，出汗的作用是调节体温。但这并不能说明运动效果好，消耗脂肪多。 出汗的过程也是排水的过程，出汗后体重明显下降，这只是暂时的情况，当你补充水分后，体重就会恢复成原来的样子。 而且，出汗多还是少，个体之间存在很大的差异，有的人天生汗腺发达，出汗多也就见怪不怪了。别产生错觉了。  建议：准确地说，燃脂效率和心率有关。慢慢悠悠散步1小时，肯定比不上中等强度慢跑半小时。当运动强度提高时，心率上升，将心率控制在最佳燃脂范围，脂肪代谢就会增加，消耗热量和脂肪就多。 推荐你将运动时心率控制在最大心率的70％-80%（最大心率=220-年龄）。 4.运动后加餐，努力会白费  这样的逻辑，是认为，既然运动的目的是消耗热量，那运动后吃东西岂不是白运动了？ 这也是很明显的误区了。 因为运动时会消耗大量的糖储备，如果运动后不及时补充，身体机会通过分解肌肉供能。 而且，运动后尤其是力量运动后，肌肉有一个撕裂的过程，运动后补充蛋白质恰恰可以达到修复和增加肌肉的目的。 建议：不是不能吃，但要注意加餐时间和食物的选择。一般是在运动后30分钟左右，这时消化系统逐渐恢复运作，营养吸收效率较高。 适量补充些碳水化合物和蛋白质就可以了，比如以粗粮、薯类为主的碳水和以鸡蛋、牛奶为主的蛋白质食物，就很不错。 5.运动后肌肉酸痛代表运动有效  其实，这样的说法还是太片面了。 肌肉酸痛基本上是运动时乳酸堆积和肌肉轻微撕裂造成的，是正常现象，一般在不运动的情况下5天左右就会自动消失。 但如果肌肉酸痛不会让你变得更强壮，何必让自己吃这么多苦呢？ 建议：不要对已经锻炼过的部位再次练习了，毕竟锻炼过的肌肉需要休息和修复。 如果想运动，可以做做有氧运动，让乳酸分解供能，有助于缓解肌肉酸痛。 喜欢减妞的，手动点“在看”吧！ 减妞其他文章 ▼ 变瘦 变美 分享 解答 |
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