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健康饮食就这么简单,营养师总结的8条原则,记得收藏哦

2021-03-03  wyk1014

大家好!我是福爸,执业医师,专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。

每天都在吃东西,可每天都不知道吃什么好。关于营养的科普文章看了一大堆,到了吃饭的时候却完全忘记了。好吧,福大夫知道你记性不好,干脆罗列出健康饮食的8件事:

1、主食记住6个字:粗粮杂粮杂豆

  • 粗粮:主要是各种全谷物,糙米、黑米、荞麦、燕麦、藜麦、青稞、小米、大黄米等;
  • 杂粮:玉米、红薯、土豆、芋头、山药等;
  • 杂豆:除了黄豆黑豆这样的高脂肪豆类,其它豆类都可以作为主食,绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆等。
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2、补充蛋白质也记住6个字:鱼虾肉、蛋奶豆

鱼虾、蛋奶、豆制品不多说了,大家都知道的。肉类包括禽肉和畜肉。禽肉去皮吃,低脂肪高蛋白的美味。畜肉主要指的是猪牛羊肉,部位不同脂肪含量差别巨大。首选里脊、腿肉,牛腩、五花肉、小排等脂肪含量惊人,少吃。

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3、补充膳食纤维有4类食物

  • 粗粮杂粮杂豆:没错,就是这些主食,膳食纤维含量非常高。
  • 蔬菜:蔬菜膳食纤维含量差别很大,平均在1%左右。每天吃一斤各色蔬菜。
  • 水果:每天吃半斤水果
  • 坚果:膳食纤维含量也非常高,每天吃一小把。
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4、补充DHA有3类食物:鱼、油、鱼油

  • 高脂肪鱼类,尤其是海鱼,三文鱼、青占鱼、秋刀鱼、金枪鱼、鲶鱼、鲱鱼、鳗鱼、沙丁鱼等;
  • 富含亚麻酸的食用油,亚麻籽油、紫苏油、核桃油等;
  • 鱼油补充剂,建议服用纯度在85%以上的高纯度鱼油,还有降低甘油三酯的作用。
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5、补钙有3类食物

  • 奶制品:指的是牛奶,羊奶也行,钙少一点也贵一点。包括各种液态奶、酸奶、奶粉等。要注意的是,不要喝牛奶饮料或乳酸菌饮料,不要喝加糖的酸奶;
  • 豆制品:老豆腐(北豆腐)、豆腐干、香干、豆腐皮、腐竹等。但是豆浆、内酯豆腐、千叶豆腐、日本豆腐等钙含量比较少
  • 各种叶菜:油菜、白菜、上海青、芝麻菜、茼蒿、甘蓝、空心菜等。
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6、补铁3神器:动物血、动物肝脏、红肉

  • 动物血液:鸭血、猪血、羊血等;
  • 动物肝脏:猪肝、鸡肝、羊肝等;
  • 红肉:瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等;
  • 红枣、红糖、阿胶、樱桃等红色食品,其实不能补铁。
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7、补充维生素

做到上面几点,绝大部分维生素都不会缺乏。比较容易缺乏的是维生素A,每周吃一次动物肝脏,经常吃胡萝卜、番茄等富含维生素A和胡萝卜素的蔬菜,也能吃够。

8、关于膳食补充剂:钙、维生素D、复合维生素

  • 钙:这些人群需要补钙:不经常喝奶,蔬菜也吃得比较少的人;怀孕哺乳妇女;青春期少男少女;老年人。每天补充300~600毫克。
  • 维生素D:这些人需要补充维生素D:幼儿、老年人、冬季漫长地区的人、户外活动少的人。每天补充400~800IU。
  • 复合维生素:这些人需要补充复合维生素:出差在外长期不能规律饮食的人;重体力劳动者;高温低温环境下野外工作者;剧烈运动的运动员。

我是@福爸聊营养,执业医师,专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理,就关注我呗,这里有不少实用有趣的营养健康知识。

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