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现实生活中我们经常会看到人们吃完饭后出去溜达，其实这种溜达走步方式，从走步的质量和数量上看，其健身效应是非常低的。怎样走才能称为健康走? 散步式：缓解压力 路程：不少于2公里;散步频率50～70步/分，每周3～5次，步态放松。 方法：在前5～8分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。当散步约10～15分钟时。提示自己要消除心理紧张。 散步不但能消除肩膀和背部的紧张，而且能消除腰腹肌、臀肌、腿部肌肉的紧张。此外，它还能增加使人睡得香甜的镇静激素的数量。如果辗转不眠将使T细胞数量减少28%，所以获得更多的睡眠可以防止病毒感染和罹患疾病。 劲走式：控制体重 路程：不低于3-4公里;步频：不可低于100步/分;步态：要有使出全身的劲，每一步由十个脚指发力，加大摆臂，使人有一种向上的感觉：运动量：每周不低于4～5次。 方法：持续减肥的关键包括3个方面：每天少食多餐(原3餐变5～6餐，餐量不许超过原3餐总量)，食谱的构成包括60%的主食、30%的蔬菜和10%的蛋白质和脂肪。 每公里步行时间不可超过20分钟。为了最有效地减轻体重，可以把每天的步行路程增加一倍，定为5～8公里。 对身体的益处：如果经常坚持，降减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。最近研究表明，体重过高的人如果经常锻炼，将比活动少的瘦人寿命更长。 快步式：促使心脏健康 路程：3～5公里;步频：150步/分左右，每周3～4次;步态：平衡向前。 方法：由于你的目标是加强耐力，所以先以正常速度步行5～8分钟，然后提高速度步行1分钟。在加快步伐时，胳膊稍弯曲，注意力集中在肘关节的前后摆动。为了提高速度，可加快正常步速，但不要加大步伐。此时，你的呼吸开始加快。注意呼吸方法：吸气时提扩胸腔，呼气时用力吹出，快走尽可能地多做，目的是通过主动的呼吸方式获取最大的吸氧量，增加胸腔运动，协助心脏运动。 对身体的益处：散步有助于改善心血管系统(包括心脏、肺、动脉和静脉)，从而最终使人的每次呼吸都能吸进更多的氧气。散步可增氧健身运动能增加一种名为高密度脂蛋白的好胆固醇，而高密度脂蛋白又反过来能降低患心脏病等心血管疾病的风险。 阔步式：加强骨骼和肌肉 路程：2～3公里：频率：不低于100步/分，每周4～5次;步态：加大步幅。 方法：选择一段无干扰的路线，如公园或公共广场，这种运动应持续至少30分钟。在整个运动过程中，双脚用力向前蹬伸，使腰部有向前推进感，双手用力甩开，每一步都要有创下最长步长的感觉。如果要想加大对骨骼的刺激，双脚落地时要有使劲着地的动作，形成振动感。 对身体的益处：是抗衰老。增强并保持骨骼健康和肌肉强健的最佳方式。 上述四种步行方式混合使用，能给你带来更多健康收益， 与缺乏运动的人相比，经常锻炼身体的人至少占据20年的生理优势。 |
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