薯类那些不得不说的事

在中国人的食谱里面，薯类常占有一席之地。这种其貌不扬的食物以其粉糯充实的口感，征服了我们的味蕾，也填饱了我们的肚子。

 

那么，对于这一日常食物种类，我们对其营养价值等方面的知识了解有多少呢？以下几个方面，将为您介绍薯类食物那些不得不说的事。

一

薯类家族成员

薯类又称为“根茎类作物”，品种十分丰富，常见的薯类有：甘薯（红薯、紫薯、白薯）、马铃薯（土豆、洋芋）、木薯、豆薯，它们都有个“薯”字所以很好辨认。

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甘薯（红薯、番薯、地瓜）

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马铃薯（土豆、洋芋）

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木薯（树薯）

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豆薯（凉薯、地萝卜）

另外还有魔芋（蒟篛）、芋头、山药、雪莲果等，虽然名字里没有“薯”字，但它们都是薯类家族的成员。

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魔芋

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芋头（芋艿、香芋）

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山药（淮山）

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雪莲果（菊薯、雪莲薯、地参果）

二

薯类的营养价值

薯类是低热量、低脂肪、高膳食纤维的食物，主要提供碳水化合物（含量约为20%），还含有维生素B1和B2、胡萝卜素、叶酸、烟酸、钾等人体必需的多种营养素。总体上，多吃薯类对人体健康能发挥以下好处：

（1）促进肠道蠕动，预防便秘

薯类富含纤维素和果胶，可促进肠道蠕动，预防便秘。老年人、孕妇、产后妈妈、久坐少动的白领都是便秘高发人群，建议每天进食一些薯类以促进排便。

（2）控制肥胖，平稳血糖

进食薯类后，人体血糖升高的幅度比米饭、馒头小，相等重量下薯类的热量只有谷物的1/4，而且进食后饱腹感较强，有利于控制肥胖，改善血糖、血脂的代谢。

不同薯类的营养价值各有差异：

• 马铃薯富含钾和维生素C

马铃薯的维生素C含量为27mg/100g，可媲美柠檬，钾含量为342mg/100g，更领先于别的粮谷类食物。钾对维持神经和肌肉的正常功能、血压的稳定起重要的作用。

• 红薯是β-胡萝卜素的良好来源

β-胡萝卜素可在人体中转化成维生素A，有助于预防维生素A缺乏症，维持正常的视觉功能。

• 紫薯含有较多的花青素

花青素具有抗氧化、维护肠道菌群平衡等作用，有益于皮肤和眼睛的健康。此外，紫薯所含黄酮和多酚类等生物活性物质也比其他甘薯更丰富。

三

薯类吃多少、怎么吃

根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天需要摄入薯类50-100克，大约是一个拳头大的土豆，或1个中等大小红薯的份量。

想要健康吃薯，离不开这三个要点：

（1）薯类做主食

薯类可替代部分谷物做主食，像土豆和红薯可直接蒸煮食用，也可以切块与大米一起做成饭，搭配蛋白质食物和蔬菜一起吃，既美味又营养。

要提醒的是，用到土豆、芋头、山药等薯类作菜肴或零食时，需相应地减少米饭面条等主食，来平衡当天碳水化合物的总量，避免发胖。

（2）多样化摄入

不同薯类的营养构成有所差异，建议多种类地摄入使营养更全面均衡。例如今天吃紫薯、明天吃土豆、后天吃山药或芋头，每天不重样。

（3）不宜吃过量

大量吃薯类易引起胀气、胃食管反流等不适，特别是消化功能弱的老人和患有消化道炎症的人更不宜多吃薯类。适量为佳，过犹不及。

四

薯类烹调注意事项

• 宜蒸煮，少煎炸

薯类采用蒸、煮的烹饪方式对营养的流失更少，对健康效益的发挥最大，若作为零食的话，直接烘干的红薯干也不错。