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躺在床上翻来覆去睡不着，睡着了半夜总是醒，早上醒得比闹钟早，想睡回笼觉但是睡不着了……你是否也有失眠的困扰呢？ 今天，凤凰大健康为大家汇总了中西医治疗失眠的多种有效方法，希望助您早日远离失眠！ 传统医学认为，中药、艾灸等方式均有助眠的作用。 酸枣核始载于《神农本草经》，列为上品。酸枣仁有治虚劳虚烦，不得眠的功效。 酸枣仁代茶饮 【用料】炒酸枣仁5-15克，可加适量白糖。 【做法】将酸枣仁捣碎，置于保温杯中，冲入沸水，盖闷15分钟，倒入杯中，加白糖饮用。 【功效】此茶可凝神安心，补肝，敛汗，镇静催眠，适合心神不宁，虚烦不眠，神经衰弱者常饮。 【注意事项】凡有实邪郁火及滑泄症者慎服。 艾灸同样有助眠的功效，普通失眠可选择艾灸三个穴位：安眠穴、神门穴、内关穴。 如果有如下问题，可以加灸以下穴位： 经常做梦，加灸涌泉穴； 半夜常醒，加灸太渊穴； 睡前胡思乱想，加灸然谷穴； 经常睡醒后，感觉身体疲劳乏力，加灸关元穴； 睡醒后，烦热盗汗，咽干口渴，加灸三阴交； 伴有心悸，心神不安，加灸百会穴、膻中穴。 西医中也有很多缓解失眠的好方法，例如帮助体内形成更多的褪黑素及认知行为疗法。 褪黑素是辅助人类睡眠的重要激素之一。褪黑素大部分是由人体在阳光的照射下产生的，接收阳光照射可以分泌充足的褪黑素，不仅可以帮助睡眠，还可以让自己在白天更加清醒。 早晨，我们受到映入眼帘的光线刺激，体内的色氨酸就会被用于合成血清素，让我们的身体进入活跃的工作状态。到了夜晚，光线变弱，大脑松果体就会将分泌的血清素转化为褪黑素，然后发信号到大脑的睡眠中心，影响你的生物钟。 要注意，体内自然形成的褪黑素具有助眠的作用，而作为保健品的褪黑素仅对于调节生物钟有一定效果。所以一定要保证自己的体内分泌足够的褪黑素！ 所以想要自己身体在晚上自然多分泌褪黑素，那么白天就需要让体内形成足够的血清素。 我们具体该如何帮助自己的大脑形成血清素呢？ （1） 早餐摄入足够的色氨酸 富含色胺酸的食品包括：香蕉、坚果与种子类、乳制品、黄豆类、蛋类、全谷杂粮类、鱼类、肉类等。 （2）起床后充分沐浴自然光，促进血清素分泌。 （3）晚上尽量避免接触蓝光。 许多研究都表明，失眠认知行为疗法（CBT-I）着眼于良好睡眠习惯的养成以及不良睡眠相关认知的调整，短期效果能够达到与药物同等的疗效，长期疗效则优于药物。 失眠认知行为疗法（CBT-I）主要包括五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。 1 睡眠卫生教育
只需睡到第二天恢复精力即可；规律锻炼，规律进餐，且不要空腹上床；确保你的卧室很舒适、夜间的温度适宜，且不受光线和声音的干扰；夜间避免过度饮用饮料，避免饮酒、吸烟，减少咖啡因的摄入；别把问题带上床，不要试图入睡；把闹钟放到床下或转移它，不要看到它；避免白天打盹。 2 刺激控制
将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方；只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息；如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时，应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉；如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程； 无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）。睡眠限制失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。 3 睡眠限制疗法
缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。最初，这一干预会导致轻到中度睡眠不足，睡眠时间少，但是睡眠却更为稳定。随着有效睡眠时间的提高，逐步增加在床时间。减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于4.5小时； 只有睡眠效率超过90%的情况下才可增加15分钟的卧床时间；当睡眠效率低于85%时则减15分钟卧床时间；睡眠效率在85%-90%之间，卧床时间不变；避免日间小睡，并保持起床时间规律。 4 松弛疗法
适合以“不能放松”为主要表现和（或）伴多种躯体不适的人。具体的方法有：肌肉放松（按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序）、呼吸放松（通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态）、意象训练（通过想象放松每部分的肌肉）、正念放松（通过接触当下，专注感觉，减少思维、判断等认知活动），放松可以增强大脑对神经系统的控制，降低焦虑，缓解紧张等情绪，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。 认知疗法纠正不切实际的睡眠期望，保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡，不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力，不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起；不要因为一晚没有睡好就产生挫败感；培养对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。 5 认知行为疗法
最初被用于慢性原发性失眠（失眠超过半年）的治疗，但近来有研究提示，对于短期失眠、继发性失眠也有一定疗效。另外，在认知行为疗法实施过程中，患者需要每天记睡眠日记，一般需要6周左右，但实施的初始1-2周可能睡眠质量并未提高，甚至变得更差，以短期代价换长效效果，只要坚持下来，70%以上的患者睡眠质量将会得到改善。 |
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