膝盖是人体最大、最复杂的关节,受伤机会也较多。在运动中,当膝关节还没有足够的力量去支撑和稳定身体时,膝关节承受了很大的压力,便很容易造成劳损和伤害。大部分的运动损伤是由于肌肉不平衡导致骨骼不中立(不在正确的位置上)造成的。 面对受伤的膝关节应该如何爱“膝”自己呢? 在受伤的急性发炎期(0~5天)需要停止运动,此时应该采用“PRICE原则”(即保护、休息、冰敷、包扎、抬高患肢);在修复期(5~21天)或重组期(21天以上)可以开始介入运动康复。 康复训练动作示例 腘绳肌拉伸 目标位置:腘绳肌靠近膝关节的部位(三个方向) 动作: A仰卧于垫上,左腿伸直,屈右膝靠近胸口,双手持毛巾,固定在右脚掌上;再尽力伸直右膝,拉伸腘绳肌靠近膝关节的部位,保持此姿势15~30秒; B右手持毛巾,右腿向外展并轻微地外旋,保持此姿势15~30秒; C右腿向内侧收,并轻微地内旋,保持此姿势15~30秒。换另一侧重复,每侧做3~5组。 注意事项:骨盆尽量不要离开垫子,上半身保持不动,注意拉伸力度,拉伸感在“3”为宜(0为没有感觉、3为舒适、4为强烈、5为受不了)。 股四头肌拉伸 目标位置:股四头肌靠近膝关节的部分(三个方向) 动作: A右腿屈膝呈90度,左腿跪在垫子上(膝关节处可垫毛巾),收紧臀部并向前平移,左手抓左脚踝上端,让脚后跟向臀部方向靠近,拉伸股直肌靠膝关节部分,保持此姿势15~30秒; B在保持上述动作时让左脚后跟向臀部外侧靠近,保持此姿势15~30秒; C在保持上述动作时改变方向,让左脚后跟向臀部内侧方向靠近,保持此姿势15~30秒。通过三个不同方向能更充分拉伸股四头肌,换另一侧重复,每侧完成3~5组。 注意事项:身体稳定,骨盆保持不动,并且注意力度,拉伸感在 “3”为宜。 4字拉伸 目标位置:臀部外侧肌群 动作: 仰卧,右腿屈膝跨过左腿, 左腿伸直, 左手固定右膝上部, 向斜上4 5度拉伸,保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,每侧做3~5组。 注意事项:骨盆不动,紧贴垫子,注意力度,拉伸感在“3”为宜。 通过以上3个动作的练习你的膝关节会感觉轻松很多,接下来通过运动康复训练让它更加稳定。 侧卧3D抬腿 目标位置:臀中肌、臀小肌 动作: 右侧卧,身体成一条直线,脚尖正对前方,抬起左腿至离水平面30度后缓慢下落,完成此动作10次;调整脚尖方向,让左脚尖朝向天花板,重复完成此动作10次;随后左脚尖朝向地面,同样完成10次。换另一侧重复,每侧完成3~5组。 注意事项:身体稳定,骨盆保持不动。 4字训练 目标位置:臀中肌、臀小肌 动作: 右侧卧,身体成一条直线,右腿伸直,屈左膝呈90度,左脚脚跟触地,在右膝前、后移动,完成15次。换另一侧重复,每侧完成3~5组。 注意事项:身体稳定,骨盆保持不动,用脚后跟点地。 靠墙静蹲 目标位置:股四头肌 动作: 背部靠墙,双脚位于身前约一步距离,缓慢屈膝至大腿平行地面,保持膝盖不超过脚尖,膝关节和脚尖在同一方向上,保持一段时间后伸直膝盖。 注意事项:膝关节弯曲90度,并不超过脚尖。 单腿站立 目标位置:膝关节周边 动作: 单脚站立,左腿略微弯曲,支撑于地面,右腿抬离地面,膝关节、髋关节保持稳定;可在不同方向给予适当推力,训练者需保持身体稳定,坚持15~30秒。换另一侧重复,每侧完成3~5组。 注意事项:身体稳定,膝关节微屈。 股内侧肌训练 目标位置:股内侧肌 动作: 坐姿,膝关节贴近座椅边缘,抬高左腿至小腿与身体纵轴呈60度角的位置,随后伸直膝关节。训练幅度只需要从60度到伸直膝关节的30度之间即可,完成10~15次,换另一侧重复,每侧完成3~5组。 注意事项:膝关节的训练角度为最后的30度。 |
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