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辛苦的训练是军人的日常任务，正因为他们的负重前行，才有祖国和人民的岁月静好。在危险和强敌面前，军人永远展现出迎刃而上和顽强的一面；可是面对伤病，军人和正常人一样，也会疼痛。其中膝关节损伤是军人训练伤中最常见的种类之一，如何保护膝关节，预防膝关节损伤？今天，军医为大家支招。 认识膝关节 膝关节是非常复杂的关节，它由股胫关节和股髌关节构成。股胫关节是由股骨和胫骨相应的内、外侧髁关节面构成，股髌关节是由股骨的髌面和髌骨关节面构成。除此之外，还包括半月板、脂肪垫、滑囊、十字韧带、侧副韧带、髌韧带等辅助结构。 膝关节可以做屈、伸和旋内、旋外运动。膝关节完全伸直时，关节锁死，两侧副韧带紧张，股胫关节不能做旋转运动:屈膝时，嵌锁关系解除，两侧副韧带松弛，股胫关节此时可以作轻度的旋转运动。人体绝大部分的运动都是膝关节屈曲位下的移动，关节在屈伸的同时往往伴随着非直线运动、制动、变向急停等引起的旋转，常常会导致膝关节的各种损伤。 膝关节损伤康复方案 常见的损伤包括膝关节损伤：创伤性滑膜炎、膝关节交叉韧带损伤、内外侧副韧带损伤、半月板损伤和髌股关节炎等。 A. 训练计划调整：膝关节损伤发生后，应停训休息1周，严禁做膝关节屈曲扭转动作；1周后，根据症状缓解情况，逐渐恢复训练量。 B. 物理治疗：急性损伤后，需即刻冷敷，有条件者以冷疗仪进行治疗；2日后给予中低频和热敷治疗，治疗疗程一般为2周；对于长时间存在疼痛症状者，可给予超声波或冲击波治疗。 C. 保护措施：损伤较轻时应用运动胶布对伤侧膝关节周围进行缠绕固定，1周后改为弹力绷带固定，3周后如症状轻微或无症状，可继续以肌内效贴或预防型运动护具在运动训练时加以保护；损伤严重时可应用支具、石膏做完全固定制动，后送医院进一步检查，此处不做过多涉及。 D. 运动疗法：受伤3日后，主要以关节活动度练习为主，逐步恢复膝关节伸屈功能，并辅以股四头肌等长功能训练；2周后训练强度从小到大逐渐进行以股四头肌为主的膝周肌肉抗阻力训练，可选用伸膝抗阻、静蹲等锻炼方式，并辅以股四头肌及腘绳肌拉伸；1月后，加入本体觉训练内容，如闭目单腿蹲、上下台阶、保加利亚蹲、等练习。 膝关节拉伸运动 1、腿后肌拉伸 目标部位：肌腱。 起始位置：坐在地板上伸直双腿。 动作：挺直背部，试着摸自己的脚踝，当感觉紧张或疼痛时，停住并保持。 重复：保持15-20秒。 变化：重复摸另一条腿以及两腿中间。 2、肌腱和小腿拉伸 目标部位：肌腱和小腿。这是手术后十分重要的练习，可以帮助人们恢复全面伸展。 起始位置：坐在地板上伸直双腿。 动作：用左手压住膝盖不要离地，右手帮忙将脚后跟抬离地面。 重复：保持10-15秒。 3、肌腱和臀肌拉伸 目标部位：肌腱和臀肌。 起始位置：平躺并且伸直双腿。 动作：抬腿，当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒，可以用手帮忙。 重复：重复3次。 变化：刚开始时试着坚持10-15秒，肌肉热身好之后可以试着坚持更久。 4、完全拉伸 目标：术后恢复完全伸展能力。 起始位置：面朝下躺着。 动作：只需面朝下躺着即可，重力会帮助我们运动。 重复：至少坚持1分钟。 变化：你可以在床上进行这项锻炼，躺在床的边缘，将小腿放在边缘处（如图）。 5、肌腱与外展肌拉伸 目标部位：肌腱和外展肌。 起始位置：平躺并弯曲左膝，放右腿放在左腿上。左脚踝放在左膝旁或者稍低一些。 动作：慢慢让左腿靠近胸部，感觉紧张时停下。 重复：保持10-15秒。 变化：你可以用手抓住左腿，慢慢将腿拉向自己。 6、外展肌拉伸 目标部位：外展肌。 起始位置：平躺并弯曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然后用右手轻轻支撑。 动作：轻轻把右腿放到左腿上。 重复：坚持15-20秒。 变化：你可以躺在地上，将左腕放在右膝上，然后向左旋转臀部。 7、内收肌拉伸 目标部位：内收肌。 起始位置：坐在地板上弯曲膝盖，并拢双脚。 动作：坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧，慢慢地并拢双脚。当你感觉紧张时，放松肌肉保持不动。 重复：保持20-30秒。 8、股四头肌拉伸 目标：锻炼股四头肌和稳定性。 起始位置：抓住右脚踝，将它拉向臀部。 动作：试着让脚踝碰到臀部。 重复：保持20-25秒。 变化：你可以试着换成左手和左脚踝。 9、小腿拉伸 目标部位：小腿。 起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要伸直。 动作：身体向前倾，感到紧张时停住保持。 重复：保持10-15秒。 10、跟腱拉伸 目标部位：跟腱。 起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要弯曲。 动作：慢慢让膝盖靠近墙，感到紧张时停住保持。 重复：坚持15-20秒。 这个动作对30岁以上和穿高跟鞋的女性很好。 11、站式腿后肌拉伸 目标部位：腿后肌。 起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。 动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。 重复：坚持20-25秒。 变化：你可以试着抬高腿部。 12、站式内收肌拉伸 目标部位：内收肌。 起始位置：将右脚放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。 动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。 重复：坚持20-25秒。 变化：你可以试着抬高腿部，稍微转动右腿。 13、肌腱和臀部屈肌拉伸 目标部位：臀屈肌和股四头肌。 起始位置：右膝跪地，踮起脚尖。把左脚放在身前，保持膝盖弯曲。膝盖和脚踝要朝向同一方向。 动作：抓住右脚踝，拉向臀部，试着用脚后跟碰到臀部。然后按压臀部，直到右腿和左腿感到拉紧，坚持30秒，然后换另一条腿。 重复：坚持20-25秒，重复3次。 变化：你可以只锻炼臀屈肌。但需要注意的是，开始时右腿可能会感到僵硬，结束后需要放松右腿。 14、站式臀肌和外展肌拉伸 目标部位：臀肌和外展肌。 起始位置：抓住左脚踝，将其放在右膝上。 动作：慢慢下蹲，当左腿和臀部感到发紧时停止。 重复：保持20-25秒然后重复2次。 变化：把空出来的手放在背后，或者用它保持平衡。如果做这个动作没有困难，可以试着把手放开。 15、股四头肌和臀屈肌拉伸 目标部位：股四头肌和臀屈肌。 起始位置：跪在枕头上。 动作：慢慢地向后倾斜然后试着用手肘碰到地面。 重复：保持10-15秒。 变化：如果这个动作对你来说有困难，可以试着只是坐在脚上。如果你觉得过度疼痛，应该立即停止。 重要事项： 做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉； 运动期间肌肉一定要放松； 呼吸要自然； 集中注意力； 力度和速度要适中； 重复动作时要更深入； 最后轻轻消除肌肉紧张； 结束动作坚持15-20秒，慢慢延长到1分钟； 做双脚运动时，注意力应集中在不适疼痛的腿上； 如果坚持每天锻炼，大约几个月后就可以掌握整套动作。 康复医学与理疗科介绍： 工作核心：部队官兵训练伤的防治和康复诊疗。 发展优势：中西医结合、优势互补，全面提高病患诊疗效果。 建设方向：结合队属医院发展要求，配合各临床科室开展专科专病康复，如骨科术后康复、肿瘤康复、脑卒中康复、烧伤康复、老年病康复等。 ◢ 猜你想看↓↓↓ 总监制：谢 军 陈志攀 监 制：李 杰 王小磊 责 编：陈 超 编 辑：鹿子舟 陈政全 投稿：shwj_81@163.com 转载请注明来源 在看点这里~~~ |
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