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无论干什么事情，都需要先打好基础，对于我们的身体来说，更是如此。腿是人体的基础，是我们行走、跑动、跳跃、攀爬不可或缺的部位，是我们全身的力量源泉，对于健身人士来说，还决定着上半身训练的好坏，例如，在龙门架夹胸这个强化胸肌中缝的动作中，如果腿部站立不稳，发力点集中不到胸部，强化胸中缝则成为无稽之谈；就连卧推这个躺在训练凳上训练的动作，也需要腿部来做力量传导。 
今天，我们就分享9个训练动作，助你全方位、无死角的强化大腿肌肉，打好身体根基。大腿肌肉是人体最大的肌肉群，分为前外侧、内侧、后侧三群，分别位于大腿的前外侧面、内侧面和后侧面。一、大腿前外侧肌群 1、大腿前外侧肌群主要有：缝匠肌、股四头肌、阔筋膜张肌。其中股四头肌：是全身体积最大的肌肉，有四个肌头：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。其中股中间肌被股直肌覆盖。 
2、训练方法： 1）杠铃深蹲 两脚间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势，挺胸抬头。保持背部挺直，缓缓下蹲，至大腿与地面平行，下蹲至最低处的时候要保持1－2秒。腿部发力，蹲起，当腿部完全站立起来以后再直腰，站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。2）腿举 将倒蹬机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板，至两腿微弯接近伸直；在运动过程中不要移动盆骨让腰椎承受重量。将踏板逐渐还原，在还原过程中，腿部持续发力，严禁惯性自由向下，同时吸气，直到膝关节弯曲大约90°，大腿约平行于脚的踏点。3）坐姿腿屈伸 坐在椅子上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫；坐直，后背靠着背垫，头抬起，面向前，握着座椅边沿或握柄。全范围地缓慢伸展你的膝关节，伸展时呼气，在伸展位置短暂停顿；吸气时返回起始位置，保持臀部接触座椅，持续做上升和下降运动，直到练习结束。二、大腿内侧肌肉群 1、大腿内侧肌肉群：包括耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖位于大腿内侧。 
它是女性腿部晃晃肉的主要组成部分，也是女性练腿的重点训练部位。如果此部位的脂肪太多的话，最明显的表现就是“磨裤子”。2、训练方法 1）侧卧抬腿 这个动作和其它动作相比，运动强度相对轻很多，可以把它当成动作的热身环节，让内侧肌肉的温度升高，提前做好正式训练的准备。
2）相扑蹲 双腿开立，大腿尽量分开，脚尖稍微朝外。双手合握一只哑铃，手臂伸直，手心相对。上身保持腰背挺直，弯曲膝盖，膝盖和脚尖同一方向 ，下蹲，在最低点时，小腿垂直地面，大腿垂直小腿 。双腿伸直站起，重复动作。3）侧弓步分腿蹲 自然站立姿势，挺胸缩腹，向右侧迈腿，间距为1.5~2倍肩宽，同时将身体重心向右侧移动，重心置放在右脚。身体前倾，臀部向后推出，然后下蹲，下蹲时膝关节不要过度前移，避免膝关节压力过大。蹲起，收回右脚，回到中立姿势，换脚重复侧蹲动作。三、大腿后侧肌肉群 1、大腿后侧肌肉群：包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。 
2、训练动作 1）俯卧腿弯举 俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。保持躯干平直，确保双腿完全伸展，呼气的同时收缩股二头肌使滚垫朝臀部运动，但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，在动作的顶端，努力挤压股二头肌，停顿两秒。再吸气时将腿慢慢反向返回至初始位置。2）哑铃山羊挺身 双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。3）直腿硬拉 两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直）；两手正握杠铃，握距与肩宽。向前屈体，直至上半身与地面平行，腿部后侧肌肉进入深度伸展，然后脚跟蹬地，腰部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃回到起始姿势。整个动作过程中，上半身保持平直，不要拱起背部。
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