保护膝关节，这样做就对了

在说到“如何保护膝关节”的话题时，我们总会提醒大家要加强股四头肌力量锻炼；患者朋友因膝盖不适去看病时，医生通常也会嘱咐要练大腿肌肉。那么，为什么要加强股四头肌锻炼？它对膝关节为什么这么重要呢？

股四头肌在哪？

如果坐在椅子上伸直膝盖，就可以看到并感觉到大腿前部明显隆起的肌肉，这就是股四头肌。它是人体最大、最有力的肌肉之一，正如其名所示，股四头肌由四个头即股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌组成（如下图所示）。

为什么股四头肌

对膝关节很重要？

股四头肌的主要功能是使小腿伸展，大腿伸和屈，起到了伸膝屈髋的作用，不但负责我们走路、上下楼、蹲起、跑跳等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。

当我们在跑步、跳跃时，大部分力量会传导到腿部，如果大腿肌肉薄弱无力，力量就会从上至下传达到膝关节处，对膝盖造成很大冲击，从而导致膝关节受损。

如果股四头肌肌肉强劲有力，它就会承担大部分的冲击力，起到减震缓冲压力的作用，保护膝关节避免受到强压的冲击，减少软骨磨损，增强膝关节稳定性。

所以，加强股四头肌肌肉力量对于保护膝关节，防治膝骨关节炎至关重要，要想走路带劲，就得练股四头肌。

如何锻炼股四头肌？

从30岁开始，我们的肌肉就逐渐发生退化。如果不注意科学锻炼，60岁以后每年肌肉将减少3%～5%，相对上肢和躯干，下肢肌肉量减少得更快，而股四头肌是下肢肌肉中衰退最快的。

一个动作自测大腿肌肉力量

站在椅子前面，做下蹲动作，臀部轻触椅子后站起，计时30秒。如果50岁以下男性，30秒内做25次以上，50岁以下女性，30秒内做20次以上，说明大腿肌肉力量处于合格状态，反之则需要加强股四头肌力量锻炼。

为您推荐五个最常用而且可操作性强的动作，在家就能练。练大腿，保膝盖，开始吧~

勾脚抬腿

坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行。

双膝夹瓶抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，坚持40秒(图片中只是演示动作，停留时间较短)，缓慢放下休息，再继续。

绷腿练习

在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。

直腿抬高

平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，如此反复。

提踵踮脚

身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼大腿、小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡与平衡能力。

温馨提示

锻炼要量力而行，循序渐进，动作锻炼次数以大腿部肌肉发酸，但不疼痛为宜。如果锻炼完后大腿没有酸累的感觉，说明量不够。

如果锻炼过程中疼痛加重，停止练习或减少运动量，不要盲目坚持，及时咨询专业人士。

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