亲,你一定以及肯定是健身小白吧,我估计你想问的问题其实是,开始练习深蹲,三年后会怎么样吧,小白一天三百个,如果动作是对的,是不可能完成的,如果动作不对,用不了三年,三个月膝盖就会出现严重的问题,腰部、背部也可能会出现严重的问题。 深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节:髋部、膝盖、脚踝而放低身体。要不依靠任何外物,需要弯曲三处关节。如果你只是曲膝,而没有同时弯曲脚踝和髋部,你可能会向后摔倒。如果这三个“轴”没有同时转动,你根本就无法深蹲。 送上我学习《囚徒健身》中深蹲的读书笔记,希望亲真的能坚持3年,那时亲一定是臀部线条超级好,腿部线条也超级的好的健身达人了。 1 深蹲锻炼的部位 髋部弯曲动作主要涉及的肌肉群包括:臀大肌、臀小肌、臀中肌。 深蹲时,上身需要略微前倾,所以脊椎肌肉和腰部肌肉也会得到锻炼。 曲膝的动作可以极大地锻炼大腿前侧的股四头肌。 深蹲还可以锻炼到小腿上的每一块肌肉。 更加重要的是:深蹲还可以使所有这些锻炼到的肌肉协调地发展,让这些肌肉可以完美的协同工作。 2 深蹲的好处 做全幅深蹲时,增加的血液流动可以移除累积的废物,恢复旧伤组织,缓解疼痛。 最常见的膝盖伤是前交叉韧带撕裂。膝关节构造复杂,有时在前交叉韧带撕裂时,半月板也会撕裂。深蹲并不会使损伤进一步恶化,相反还对恢复伤病有益。 深蹲能够锻炼股四头肌,而股四头肌可以替代前交叉韧带,在其他活动中稳定膝盖。 3 注意事项 1动作进行到最低点时,大腿后侧会紧贴小腿,你的身体将无法继续降低。这里,需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起,直到双腿完全伸直。动作幅度再小哪怕一点都算不上“全幅”。 2要用肌肉力量有控制地下蹲,下蹲过程中身体要前倾,但不要过分前倾。 3在深蹲到最低点时,你实际是“坐着”,请按“坐”的标准来要求自己,而不是按“蹲”的标准要求自己。 4最低点坚持1秒,在深蹲时,绝对不能快速下降,然后直接靠惯性反弹,这会严重损伤膝关节处的软骨。, 在《囚徒健身》中关于深蹲一共有十式,零起步,就从第一式和第二式开始吧。 4 深蹲第一式:肩倒立深蹲 (1)动作
你现在摆出的姿势是肩倒立:靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住,始终用这几个部位支撑身体,不要让颈部受到压力。
(2)目标
5 深蹲第二式:折刀深蹲 (1)动作
(2)目标
6 其他一些相关秘籍 另外还有一些不传秘籍,一定要切记,切记,非常重要。
《囚徒健身》建议一定不要跳步进行训练,欲速则不达,每一式至少要有四周的训练,可以完美的做到升级标准,再开始下一式的练习,一周应该练习二到四次,然后最好记一下训练日记,这样可以精确的进行进度的记录,方便日后查询。 |
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