腰痛适当的运动与不适宜动作

适当的运动，有利于缓解因腰肌劳损、轻度骨关节病等引起的腰腿痛，同时也有助于预防其发生及复发。腰腿痛患者健身运动的小诀窍是：“转腰借力边按摩，双拳拍腿按顺序；倒走燕飞运运力，腰腿受益也出奇。”

转腰

具体方法：两脚分开，略比肩宽，两膝微屈，上身保持正直，两手握拳，掌指关节稍用力抵于腰后（如腰痛，可抵于疼痛部位），目视前方，肩膀放松，呼吸自然，然后开始“转腰”。注意：以胯为轴心，上身挺直，先后按顺时针和逆时针方向，和缓而连贯地逐渐并尽量加大腰腹转动的幅度。

保健功效：活动腰椎、骶椎，松腰松胯，消除腰胯部的疼痛、僵硬和疲劳。腰为肾之府，转腰加上局部按摩，可增强肾功能，缓解便秘，对一些妇科病也能起到一定的辅助治疗作用。

拍打下肢后外侧

具体方法：自然站立，双手握拳，运用拳掌的部位对两侧下肢同时进行拍打，从两侧臀大肌开始，先后沿大小腿外侧面的前、后、中拍打，下面打到外踝水平即可。每一遍四八拍。

保健功效：不少治疗腰腿痛的腧穴分布在下肢的后侧和外侧，所以拍打这些部位，对缓解腰腿痛有一定的帮助。

弓步倒走

具体方法：站立位，挺胸收腹，双手叉腰或侧平伸，左脚向后跨一步，右腿弯曲呈直角，左腿蹬直，膝关节不要弯，身体重心在右腿上，顺势有节奏地做下压髋部动作2次。接着将重心移到左腿，右腿向后跨一步，左腿弯曲呈直角，右腿蹬直，膝关节不要弯，身体重心在左腿上，顺势有节奏地做下压髋部动作2次。如此反复，每次最好倒行20~30米，每天2次。如果只是在原地左右交替反复做这个动作，对腰背肌力量训练效果也不错，但对身体协调性和平衡性的锻炼就显得不足了。

保健功效：倒走可使正走时主要用力的肌群得到休息，使正走时不用力的肌群参与运动，可使脊柱和四肢的肌力平衡得到一定的调整，对因腰肌劳损等引起的腰腿痛有一定的辅助治疗作用。大家平时采用的倒走是随意的，因为调整力度太小，所以很难产生明显的效果。弓步倒走，增加了腰背肌的负荷，因而效果明显。

注意事项：弓步倒走一定要慢，这样既安全又有效。

小燕飞

具体方法：俯卧于床上或地毯上，双臂放在身体两侧，掌心朝上，同时抬头、挺胸、直腿后翘、双臂做类似飞翔的动作。根据自身体力，每次重复10~30下，每天练习2~3次。

保健功效：很多腰部疾患都与腰背肌力量的减弱有关，小燕飞对于锻炼腰背肌的力量非常有效。

注意事项：腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。

 

自我穴位按摩

环跳：站立时，两边臀大肌外侧凹陷处

殷门：大腿后面正中间处

委中：胭窝正中处

每穴掐揉1~2分钟，每天1~2次。

 

特别提示：腰痛患者需注意腰部保暖，避免受风寒潮湿，可以适当进行局部热敷。另外，坐姿很重要。建议在各种场合，包括办公室、教室、会场、餐厅甚至交通工具上，凡是坐着时，尽量都将腰骶部贴紧靠背，对减轻腰部的负担、防止腰痛有明显的帮助。

年轻人生活和工作压力比较大，大多数人都不可能因为腰椎病完全停止工作，事实上也不用完全停止工作，我们更多地应该虑如何平衡养病和工作之间的关系，那我们今天就来和大家讲讲，腰椎间盘突出后，到底适合什么工作，不适合什么工作。

虽然大部分的腰椎间盘突出症，并非完全是工作造成的，亦与平常的不良姿势以及长期的不良生活习惯有关，但不良工作方式是导致腰椎间盘突出加重的一个重要的原因，所以，建议条件允许的患者，可以选择一些有利于腰椎的工作，而尽量避免损伤腰椎的工作。

一、适合腰椎病患者做的工作

1、游泳或瑜伽教练

游泳因为能够在不负重的情况下锻炼腰腹部肌肉的力量，从而增加腰椎的稳定性，所以是非常适合腰椎病患者的一项运动，而瑜伽可以通过专业的锻炼来对腰腹肌肉进行锻炼，所以也是一项比较适合腰椎病患者的一项运动，而且这两项运动入门门槛不高，腰椎间盘突出的患者可以考虑通过培训做这两项运动的教练工作，是一个非常不错的选择。

2、比较自由的轻体力劳动

轻、中度腰间盘突出的患者，不适合重体力劳动，但轻体力劳动是可以完成的，但要注意，即使是轻体力劳动，也不能持续一个动作不变，这种轻体力劳动最好是比较自由的，比如患者可以自由地走动、活动，而不能是紧张的、固定的、持续的一个动作的轻体力劳动（比如生产线上的工作等）。

二、不适合腰椎病患者的工作

1、搬运工

搬运工是一个典型的重体力劳动者，尤其对腰椎的负担较大，所以腰椎间盘突出的患者不适合从事搬运工这种重体力劳动，如果生活中遇到必须要搬动东西的时候，也一定要讲究方式方法，应该先蹲下，多运用腿部的力量代替腰部的力量去搬动。

2、专职司机

出租车司机、大货车司机是腰椎间盘突出的高发群体，主要是因为车内的空间有限，驾驶员四肢伸展困难、身体活动受限，双手长期握方向盘，腰背部的肌肉会持续的高度紧张，驾驶加速度向前，座椅和司机受力向后倾，重力集中在腰部，再加上很多人坐姿不良，腰部会承受非常大的压力，所以，这些都是专职司机容易患上腰椎病的原因。

所以建议有腰椎病的司机朋友最好换个工作，如果不能换工作，长时间开车时应该每隔2~3个小时就下车活动几分钟，舒展一下紧张的腰背。例如上个厕所，站一站，走一走，拉伸一下，都可以起到很好的缓解疲劳的作用，同时能振奋精神，让接下来的驾驶更加专注，增强安全性。 

3、寒冷潮湿环境下的工作

腰椎间盘突出的患者，因为腰椎存在无菌性炎症，而炎症对于冷空气，尤其是潮湿的冷空气会特别敏感，所以，一般患有腰椎病的患者不适合在寒冷潮湿的环境进行工作，比如冷库、地下室内等。 

4、久坐类工作

久坐会导致腰部肌肉长期紧张，容易出现腰肌劳损，而腰肌劳损又会导致腰间盘突出的进一步加重，所以，久坐的工作对于腰椎病是一种非常严重的损伤，如果有可能应该避免久坐类工作，如果不能避免，也应该每隔1小时左右就站起活动一段时间。

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