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注：本文仅适合男生阅读。 你的胸大肌足够发达吗？ 有一个很简单的测试方法：在双臂静止的前提下，是否能控制胸大肌，让它动起来？ 如果控制失败：说明你的胸大肌根本不发达； 如果控制成功：说明你的胸大肌，有可能很发达。（也有可能是胖，或者天赋高） 所以这个测试结论，是胸肌发达的必要条件。  进一步，如果你可以分开控制左、右两块胸大肌，那你很有可能是健身高手：  再进一步，如果你可以控制胸大肌的不同部分，那你就是健身大神。（充分条件）：  很多健身新手，参加健身时都喜欢练胸，强壮的胸肌确实给人视觉上的震撼感；另一方面，从健身效率上分析，也应该先练胸部。 在我们日常生活、大众体育活动中，四肢、腰腹、背部都可以得到锻炼，人体的大肌肉群中，仅有胸大肌无法得到充分的刺激。 胸大肌收缩，可以伸展前臂（肩关节内收）。如果要训练胸大肌，则必须给伸展前臂施加相当大的阻力。 你仔细想一下，日常生活，打球运动，有哪个动作是伸展前臂受阻的？基本没有。  就算是重体力活的推车、卸货，发力也主要是腰腹、腿部、上臂力量。 所以，重体力劳动者，可能有发达的四肢、发达的腹肌，但不会有发达的胸肌。 发达的胸肌，是健身爱好者的专利。 换句话说，如果健身爱好者，如果胸肌不发达，说明他的健身方法有问题（不喜欢练胸的朋友除外，下同） 不妨把条件放宽一些，如果你经过一年的健身训练，依然无法主动控制胸肌，让其跳动，即可证明你的健身方法不对。  请注意，这和你的健身目的无关，不论你是要增肌，还是要减肥，或者是要增加力量，只要经过1年的训练，都可以控制胸肌。 也和具体动作无关，不管是在健身房里卧推，还是室外练双杠，或者在家里练俯卧撑，1年的系统训练，足够了。 因此，是否能控制胸肌，是检测你健身水平的试金石。 不要吹牛，也不要找借口，健身1年后，控制不了胸肌，不是三天打渔两天晒网，就是找错了师傅。  如果有优秀的专业教练指导，普通人只需要训练三个月，就足以控制胸肌。 胸肌训练失败的原因主要有以下几条： 1、训练强度过低，就算是运动强度最低的减肥训练，也需要中等强度的训练。如果一个大男人，拿着苹果大小的哑铃练卧推，就相当于吃饭时，米饭一粒粒地吃，吃上一天也吃不饱，白练。 2、训练密度不够，一周至少训练一次，否则锻炼缺乏累积效果，总是从头开始练，白费劲。 3、动作不标准，此处不展开细说，大家可找靠谱的视频学习。  本文补充一个秘诀：呼吸。 教科书的呼吸方法，基本都是错的：书中一般描述：“用力时吸气，放松时呼气”，或者说：“肌肉收缩时吸气，肌肉舒张时吐气”。 完全错误！ 以卧推为例，按教科书的方法：将杠铃下放至胸前，吐气；将杠铃从胸前推起，吸气。如此呼吸，会让人感觉别扭，无法充分发挥力量。 肌肉要训练到位，其收缩行程应尽量长。因此，卧推时要求尽可能挺胸，但是，仅靠脊椎弯曲挺胸无法让胸真正“挺”，必须用肺部吸气，扩大胸腔，才能让胸真正挺起来！ 教科书错在哪呢？杠铃下放时吐气，那么杠铃放至最低位时，胸腔收缩至极小；将杠铃从胸前推起时，吸气是扩大胸腔，而胸肌收缩是压迫胸腔，有以下冲突： 肺部吸气与胸肌收缩争夺胸腔控制权，吸气将扩大胸腔，而胸肌收缩将挤压胸腔，二者行程相反，不会双赢，只会双输，最终导致呼吸困难、胸肌收缩乏力。  正确的呼吸方式： 1、杠铃下放时吸气，杠铃下放至最低位时，同步吸气将胸腔扩张至最大； 2、憋气保持胸腔不变形，收缩胸肌将杠铃用力推起，在推至最高点前，都要憋气； 3、杠铃推至最高点后，稍停顿，吐气，如此循环。 掌握以上两个要点，每周练胸一、二次，每次15组以上，平均每组8rm，坚持1年，一定可以轻松控制胸肌。 你的胸肌能动吗？欢迎讨论。 |
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