8个瑜伽体式，远离臀部下垂！

　　羡慕别人的蜜桃臀?其实你也可以拥有，关键要对臀部建立起觉知。

　　试试下面8个瑜伽体式，将呼吸和意识带到臀部，感受臀肌的启动。

1、低弓步

　　. 进入低弓步，右膝在脚踝正上方

　　. 延长脊柱，双手在右脚两侧

　　. 保持骨盆中正，胸腔打开

　　. 髋部下沉，拉伸左侧腹股沟

　　. 保持8-10个呼吸，换反侧练习

2、战士二式简易版

　　. 站立，双腿分开大于一条腿的距离

　　. 右脚外展90度， 左脚内转30度

　　. 弯曲右膝到右脚踝上方

　　. 右臀往前推，左髋向后移动

　　. 保持8-10个呼吸，换反侧练习

3、战士二式

　　. 上个体式进入，双臂向两侧伸展

　　. 弯曲右膝，右大腿与地面平行

　　. 调整髋部中正，身体垂直地面

　　. 转头看向右侧，肩膀远离耳朵

　　. 保持8-10个呼吸，换反侧练习

4、侧角伸展式

　　. 战士二式进入，上半身向右侧屈

　　. 右手在右脚外侧撑砖，右膝外展

　　. 左臂向斜上方延展，拉伸侧腰

　　. 保持8-10个呼吸，换反侧练习

5、蝗虫式变体

　　. 俯卧在垫面，双腿依次伸直

　　. 左手贴地，右指尖轻触右臀部

　　. 呼气，启动核心，抬起右腿

　　. 感受臀部肌肉的收紧

　　. 停留8-10个呼吸，换反侧练习

　　. 也可动态交替练习

6、半弓式变体

　　. 俯卧，弯曲膝盖，脚尖回勾

　　. 大腿和小腿相互垂直

　　. 双手指尖放于臀部上方

　　. 呼气，膝盖抬离地面

　　. 双脚向上蹬向天花板

　　. 腰椎放松，保持8-10个呼吸

7、仰卧上举腿变体

　　. 仰卧，双腿伸直，脚尖回勾

　　. 弯曲小臂，与地面垂直

　　. 大臂用力压地，吸气，抬起右腿

　　. 大腿收紧，与地面成90度

　　. 保持8-10个呼吸，换另一侧

8、桥式

　　. 仰卧，弯曲双膝，双脚踩地

　　. 呼气，抬起臀部，胸腔找下巴

　　. 双手在体后交扣，用力压地

　　. 脚跟用力踩地，抬起前脚掌

　　. 肩膀放松，保持8-10个呼吸

　　每个体式中，都要提醒自己，启动核心，收紧臀部，久而久之，臀部就会养成收紧的习惯，丰满翘臀，不过是个时间问题。