想要身体好，每一顿饭要吃好。吃好饭才能不生病，因为营养是机体免疫功能的重要影响因素。
营养对人体免疫影响的发现可追溯至15世纪。1497年，葡萄牙航海家发现，即使在粮食供应充足的情况下，很多长时间出海的船员仍会患坏血病。
直至1933年，研究者成功合成了维生素C，才发现维生素C缺乏是导致坏血病的根本原因。虽然，这并不是针对营养与免疫的直接研究，但食物摄入不足与营养素缺乏可导致相关疾病已得到证实。①
数百年来，营养与人体免疫的研究在逐步深入。近年，随着相关研究的不断深入，膳食营养对免疫的作用引起了广泛关注。
吃得对，
免疫力就是好！
食物摄取是影响人体营养状况与健康水平的直接因素。
早在19世纪末，已有研究发现机体营养状况与免疫功能的相关性。此后的许多研究也通过探索特定的营养素或食物与血浆免疫指标水平的关系，或对免疫相关疾病风险的影响，证实了膳食营养素对机体免疫的作用。
中国疾病预防控制中心营养与健康所的专家介绍，营养素缺乏或不足会影响免疫功能，而补充营养素能一定程度地逆转因营养素缺乏而导致的免疫功能下降。①
增强免疫力，
这些营养素很关键！
目前，对于营养素同免疫功能的研究，主要集中在维生素A、维生素D、维生素E、脂肪酸、铁和锌等。
其中研究表明，维生素A、维生素D和锌的缺乏会影响人体的体液免疫和细胞免疫，补充锌能够逆转因锌缺乏带来的免疫功能的下降。①
但需要注意的是，想要提高免疫力，不能仅依靠某一种营养素，而是需要依靠多种营养素、多种食物组合，均衡营养才是王道！
那么，缺乏营养素会有什么征兆吗？富含各种重要营养素的食物，分别有哪些呢？一张表告诉你！②
征兆 | 缺乏 营养素 | 这些食物 可以补 |
脚踝浮肿 | 缺钾 | 香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶 |
精神差，爱打盹 | ||
牙齿不牢固 | 缺钙 | 牛奶等奶类、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、萝卜缨、苋菜、茴香、小油菜、芥蓝、芝麻酱 |
一部分抽筋 | ||
腰酸背痛等骨质疏松病症 | ||
没有食欲，味觉减弱 | 缺锌 | 生肉、羊肉、鱼类、动物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁 |
免疫力降低 | ||
生长缓慢 | ||
记忆力下降 | ||
易怒，暴躁 | 缺铁 | 羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛羊猪肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜、鲜桃 |
皮肤暗黄无光泽 | ||
指甲苍白、凹陷 | ||
指甲有白线 | 缺维生素A | 羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞 |
眼干涩 | ||
胃不适 | ||
喜怒无常、心情不好 | 缺维生素B1 | 燕麦、小米、苦荞、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞 |
嘴破了，口角炎，嘴唇脱皮 | 缺维生素B2 | 香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝 |
伤口不易愈合，虚弱 | 缺维生素C | 刺梨（木梨子）、酸枣、鲜枣、沙棘、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜 |
牙龈出血 | ||
抑郁不安 | ||
全身慢性疼痛 | 缺维生素D | 鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶 |
肌肉容易疲劳 | ||
抑郁 | ||
老出虚汗 | 缺维生素D、钙、铁 | 鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶等奶类、奶制品、大豆及豆制品、牛羊猪肉等红肉 |
口腔溃疡，舌头红肿，口臭 | 缺维生素B6 | 酵母粉、肝脏、全谷类（特别是小麦）、肉、鱼、蛋、豆类、花生 |
贫血，手脚发凉 | 缺维生素B6、铁、叶酸 | 肝脏、全谷类、牛羊猪肉等红肉、鸡蛋、豆类、花生 |
易疲劳，精神差 | 缺维生素B1、B2、B6 | 全谷类、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝脏、肉、鱼、蛋、豆类、花生 |
头发枯黄，开叉 | 缺维生素E | 黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆 |
老年斑 | ||
出现色斑，皱纹多 | 缺维生素A、C、E、硒 | 动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻 |
反应迟钝 | 缺B12 | 藕粉、动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳 |
耳鸣 | ||
行动易失平衡 | ||
手指及脚趾酸痛 |
系统研究表明，以多吃全谷物、新鲜蔬菜和水果、低脂乳制品，少吃红肉或加工肉类、精制谷物和加工食品，膳食富含多不饱和脂肪酸为特征的膳食模式，对多种健康结局有益。①
当然，上述身体小问题是从饮食方面入手调整，如果长期症状未有改善，还是要咨询医生，听从医嘱。
本文参考自：
①2021-03-04健康中国《你吃的每一口食物，其实也在为免疫力添砖加瓦》
②2017-08-21健康时报《头发枯干、口臭、虚弱…这些身体表现是因缺少维生素！》
③2017-01-13健康时报《9 种富含维生素E的食物》
④2016-11-22 健康时报《补维生素有个113法则》
⑤2015-05-12健康时报《情绪不好补些维生素》等
本文编辑：王真 审稿主任：杨小明
