夏天近在眼前,又到了燃脂露肉的季节! 减脂在健身圈是一个永恒话题,无论你是增肌还是瘦身都离不开燃烧多余脂肪这一步骤,而且降低体脂率对于雕刻线条太重要了! 高效燃脂,除了我们所熟知的Tabata教程之外,现在越来越多老铁们开始跳绳。 研究显示,当跳绳速率达到每分钟140次以上时,这时候燃脂的效率是慢跑的2~3倍,跳绳十分钟相当于慢跑半小时,而1小时快速跳绳可以消耗接近1000卡的热量。 此外跟各种健身器械比起来,跳绳简单易操作,在健身房、家里、户外都可以进行,几乎没有场地和时间限制,男生女生都可以做,是名副其实的“脂肪杀手”! 不过,跳绳看似简单,但还是有很多注意事项的! 怎样跳绳才能高效燃脂又不伤膝盖呢? NO.1 调整跳绳长度 跳绳太长或太短都不行 双脚踩住绳子的中间位置 两脚距离略窄于肩部 ▼ 大小臂呈90度 如果这时候绳子刚好被拉直 那么这个长度就是适合你的长度 ▼ NO.2 注意跳绳姿势 在起跳和回落的过程中 都是前脚掌着地 对身体可以起到缓冲的作用 千万不要整个脚掌硬着陆 ▼ 此外最重要的一点是 膝关节不要锁死 也就是膝盖不要绷直 要始终处于微微弯曲的状态 避免脚后跟着地震伤关节 ▼ NO.3 摆臂的注意事项 健身上说的跳绳燃脂 跟我们小时候过家家的跳绳可不一样 首先,如果你双手的位置太高 绳子就很容易会打到脚 ▼ 正确的跳绳动作双手位置 要始终保持在髋关节的两侧 不要向上抬的过高 这样才能跳得时间更长 ▼ 跳的过程中要保持住姿势 不要跳着跳着手就不自觉地抬高 ▼ 另外一个跳绳的常见错误是 在跳的过程中大幅度甩动整个手臂带动绳子 绳子并不是呈拉紧的U型状态 所以还没跳几个就会打脚 ▼ 正确的跳绳动作 只需要你的腕关节发力画圈 小臂随着节奏轻微摇摆即可 不要耸肩,上身保持直立稳定 ▼ NO.4 跳绳后的小腿拉伸 抬起腿 轻轻敲打揉捏小腿肌肉 ▼ 勾起脚尖脚后跟着地,腿伸直 弯腰,同侧手臂去够脚尖 拉伸大腿小腿后侧肌肉 ▼ 双手撑地,背部打直抬臀 一条腿向后伸直 注意整个脚掌都着地 另一条腿顺势搭在上面 ▼ 把泡沫轴放在小腿下面 双手撑在地上,前后移动身体 ▼ NO.5 提高跳绳速度 我们都知道想要高效燃脂 就必须让心率保持在一个高位 所以跳绳速度一般来说越快越好 不过这个过程是循序渐进的 大家根据自己节奏来,集中注意力 熟练后速度自然会加快 ▼
1~2周 每天跳1000下 跳100下休息30秒 ▼ 2~6周 每天跳2000下 跳200到300下休息60秒 ▼ 6周以上 每次一共跳2000下 跳500下然后接着做 30秒开合跳+30秒高抬腿+30秒深蹲 休息60秒 ▼ 掌握正确跳绳方式,坚持练习 让你的脂肪持续燃烧吧 Fighting |
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