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某个深夜一点半，刷到一条朋友圈： 我轻轻划过，夜深不必打扰。 但我知道，每天深夜，数以亿计的人和我一样 睡不着！ 怎样才能每晚睡个安稳觉？ 今天，我们来聊一聊。 是什么让「睡觉」变得不香了？ 《2020中国睡眠指数报告》的结果显示，民众的睡眠质量普遍不高，超3亿成年人受到睡眠问题困扰。 长期的睡眠问题还会带来更加严重、深远的身心伤害，黑眼圈，发际线，记忆力、抵抗力下降…… 正在经历这些的人绝对不会质疑这一点，睡个好觉，成了很多人期盼已久的美事。 影响睡眠的原因很多，客观上的比如环境光照、温度，噪声干扰，身体疾病等。 但是，当我们用统计法分析大家熬夜的原因时发现： 「情绪性失眠」才是第一原因。 快节奏的生活，工作学习的繁重压力，导致睡前更易陷入焦虑。 遗憾睡着以前的，担心醒来之后的，然后醒着等天亮。 英国睡眠中心的克里斯·艾德辛科斯基教授说，“失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡。” 对于失眠这个事儿，壹心理的小伙伴和几位老师一起聊了聊。 心理治疗师瞿洋老师对于如何处理睡眠问题有着丰富的经验： 比失眠更可怕的，是怕失眠。 失眠的人常要求自己在短时间内进入梦乡，而睡不着的事实使之产生了更多的负面情绪。 结果就是更加睡不着，恶性循环。 其实一两天的短期失眠不会对身体健康、精神状态产生多大影响。 更重要的是学会接纳： 睡不着就睡不着了吧，睡不着那就起来，不要让「睡不着」和「床」建立联系。 起来以后试着让注意力集中在一件事情上。 当然不是继续想那些让你闭上眼后依然睡不着的事儿。 国家二级咨询师汪文博老师分享了他的做法： “我会把大学时候的高等数学题翻出来做，一般人撑不过4道题就困了。” 除了做题，放一些舒缓的音乐，进行一次正念冥想都有助于睡眠。 “但是不要玩手机哦，”壹心理人气主播小東老师补充道。 “电子屏幕的光源和如今碎片化的互联网内容都会刺激大脑变得兴奋，非常不利于睡眠。” 「科学」如何帮你睡得香？  睡着以后睡多久？不够8小时怎么办？ 对睡眠时间的过高期待同样会导致难以入睡。 一直以来很多人宣称每天晚上必须睡够8小时。 但实际上新的研究发现，并不是所有的人都需要8小时，或许更多，或许更少。 相比“睡足8小时”的论调，瞿洋、汪文博、小東三位老师都更加推荐尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》一书中所提出的「R90睡眠周期理论」—— 即以90分钟（大约）为一个周期，获得身体修复。 90分钟（大约）是一个人经历各个睡眠中阶段所需的时间，这些睡眠阶段组成一个睡眠周期：非眼动睡眠——眼动睡眠——快速眼动睡眠。 其中，对睡眠质量影响最大的就是眼动睡眠阶段，因为各器官此时休息得最充分； 而梦境则一般发生在快速眼动阶段，有助于开发大脑的想象力和创造力。 充足的睡眠需要睡足4-5个周期。 同时「R90睡眠周期理论」可以很好的帮助我们确定入睡和苏醒的时间。 通过第二天的起床时间，倒推4-5个周期即是当晚的入睡时间。 午休则要么30分钟以内，要么睡足一整个周期。 因为如果在非眼动阶段中醒来反而更容易感到疲惫。 很多朋友应该都留意到了90分钟只是一个大概。 的确，不同的人的睡眠周期会有所浮动。 那如何快速确定自己的睡眠周期时长呢？ |
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