健康十一 | 睡足8小时才是好睡眠吗？如何拥有一个优质的睡眠？

来源 | 广西医科大学第一附属医院

作者 | 广西医科大学第一附属医院健康管理部潘立玉、梁倩、贺艳艳、郑慧蕾

编辑 | 韦娜、章乐

凌晨，在床上翻来覆去，眼睛明明很累，却怎么也睡不着。第二天早上，迫不得已强行“开机”，继续咖啡续命。周而复始，你会发现，自己的脾气越来越暴躁，精力不足，注意力不集中，记性也越来越差，身体和大脑都非常疲惫…… 你很有可能出现了睡眠障碍。

人的一生中约有三分之一的时间在睡眠中度过，全球约有27%的人存在睡眠问题，我国约有24%的居民（约3亿）有睡眠问题，成年人的失眠率达到了38.2%。

可见，入夜安眠，实属不易。

睡眠周期分为四个阶段

非眼动睡眠1期：入睡阶段

非眼动睡眠2期：浅睡眠

非眼动睡眠3期：深睡眠

快速眼动睡眠期：梦开始的地方

在正常情况下，一次完整的睡眠周期大约需要90分钟，在整个夜晚里，我们的睡眠周期不断循环接力，让我们的身体和大脑得到充分的休息，维持皮肤组织的代谢，让我们在第二天拥有好的精神状态，提高我们的注意力和记忆力，更好的帮助我们去解决问题。

睡眠充足的标志

不需要闹钟自然醒来。第二天醒来精力充沛，没有疲惫感。

常见的睡眠误区

1.睡足8小时才算拥有好睡眠吗？

事实上，我们需要的是完整的睡眠周期。一味追求“8小时睡眠”，反而会对我们的睡眠起破坏性极强的反作用，它就像一道“紧箍咒”，让我们“压力山大”，焦虑沮丧，躺在床上也睡不着。

2.多梦就是失眠吗？

一个晚上我们会经历4个到5个睡眠周期，而睡眠周期本身就包括有梦期（快速眼动睡眠期），所以说做梦本身是一种正常现象。当睡眠结构被破坏，深睡眠时间减少甚至消失，浅睡眠增加时，我们会觉得睡得浅且多梦，尤其当我们次日醒来仍觉得疲惫时，这种多梦才需要关注。

3.大量喝酒有助于睡眠？

少量饮酒，由于酒精的镇静作用，入睡似乎变得更容易，但并不能延长整个睡眠周期，也不能改善睡眠质量。大量饮酒，酒精会使大脑兴奋性增加，睡眠变浅，同时酒精具有利尿作用，导致频繁如厕，从而影响睡眠。长期饮酒，容易形成酒依赖，且对消化系统，甚至心血管及神经系统等造成损害。因此，不建议饮酒促眠。

如何拥有一个优质的睡眠？

• 床上用品柔软适中，房间光线柔和，按照个人喜好，房间内可放置促进睡眠的草本香薰，比如檀香、百里香、柠檬香……营造良好的睡眠环境。
• 调整生活习惯，按时上床，按时下床，不赖床。躺在床上如果翻来覆去睡不着，可以起床稍微活动一下再回到床上睡，固定时间上床和起床。有午睡习惯的人群，午休时间不应超过1小时，一般坚持3个星期，生物钟就培养起来了。
• 睡前避免饮用咖啡、浓茶、酒，少抽烟，忌暴饮暴食。避免午睡时间过长，睡得过晚。避免睡前长时间使用电子产品，睡前半小时，请放下手机以及电子产品，夜晚手机使用的强光刺激 (短波蓝光) 会使大脑信息加工系统错误地认为个体仍处在白昼，抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠质量。
• 日间适当运动，比如游泳、慢跑、骑自行车、散步等有氧运动，让机体轻度疲劳，更有助于睡眠。建议一周坚持运动五次，每次时长约为30分钟—60分钟，避免睡前运动。
• 睡前一小时可以喝温牛奶，睡前还可以听听舒缓安静的音乐，冥想令人向往的环境，转移对睡眠的关注，达到镇静、放松的目的，同时消除焦虑，易怒等不良情绪造成的刺激反应，提高我们的睡眠质量。

长期睡眠障碍，我们要学会寻求帮助，与家属共同面对，必要时可到心理卫生科门诊就诊。

参考资料：

1.旭墨.重塑睡眠认知，打造专属“晚安计划”[J].现代商业银行,2023(04):36-39.

2.王海蕴,陈坤攀,周志强等.手机成瘾对高原地区大学生睡眠质量的影响研究[J].实用预防医学,2023,30(03):325-328.

3.钟玉瑶,李玉文,邓翠莲等.正念冥想训练在围绝经期患者不良情绪及睡眠障碍护理中的应用效果[J].黑龙江医学,2022,46(15):1904-1906.