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因为在睡眠期间，我们不仅在身体上而且在精神上都得到恢复和治愈。我们的大脑会过滤、重组、保存和删除我们在醒着的时候接收到的大量数据。 由于它是我们生活中如此重要的一部分，并且对我们的最佳表现和生产力有很大贡献，因此我们必须仔细考虑我们的睡眠习惯，以便我们能够充分利用它。  我选择写这篇文章的原因是，在我生命的前几十年里，我是个夜猫子。在下午的学校学习，然后主要在家独立工作对我的睡眠习惯来说并不好。它到处都是，（有时当我不小心的时候它仍然到处都是，但现在我可以使用本指南中的策略在几天内修复它）。 显然有一种叫做“睡眠卫生”的东西。我知道很奇怪。我也不知道。睡眠卫生基本上是指健康的习惯、行为和环境因素，您可以调整这些习惯、行为和环境因素以获得更好的睡眠体验，从根本上改善您的睡眠质量。 在对睡眠科学进行一些在线研究、观看一些关于睡眠的科学纪录片以及多年尝试不同方法之后，我终于想出了一个可靠的计划来改善睡眠卫生以修复昼夜节律。  什么是昼夜节律？ 是否有某个时候您感到疲倦和昏昏欲睡，想躺床上睡觉？一天中是否有某个时间让您感到神清气爽？ 昼夜节律就是您的睡眠/觉醒周期。它决定了一天中您的身心需要睡觉的时间以及完全清醒和警觉的时间。 它也被称为我们的“生物钟”，因为它的功能就像我们体内的一个时钟，它知道什么时候该活动，什么时候该休息。 简而言之，人们习惯于随着太阳落下和升起。 这就是为我们准备的常规依据，这就是我们的设计方式。与自然同步是您可以为身心健康和幸福所做的最和谐的事情。 夜晚明亮的人造光会欺骗和迷惑我们的大脑，让我们以为现在还是白天。 请注意，在完全黑暗中休息对我们的健康和福祉至关重要。如果我们白天睡觉，我们就得不到优质的休息。  你需要多少睡眠？ 一般成人需要大约6-8小时的优质睡眠。 如果您的日常生活对身体要求很高，并且您的生活方式围绕着具有挑战性的任务，或者如果您是运动员并且努力锻炼，那么您可能需要8小时以上的充足睡眠。 如果您的生活方式对体力要求不高，6-7 小时的优质睡眠可能就足够了。 您可能会问如何提高睡眠质量？ 在本指南中，为您7个行之有效的技巧，可帮助您调整睡眠时间表并帮助您早点入睡。 我听到的最常见的抱怨之一是“我发现很难入睡，我试过几次早睡，但就是睡不着。” 是的，这是您必须克服的障碍之一，本指南就是关于它的全部内容！ 就个人而言，我也面临着无法早睡的同样挑战，直到我做了一些研究，并尝试和测试了很多东西，其中我将与你分享那些经过科学证明并帮助我固定睡眠时间表的东西。 我已将这些技巧养成了日常生活中的常规习惯，我鼓励您也这样做。  研究表明，咖啡因可以在您的系统中保留约8-9小时，让您的大脑保持清醒。 喝茶/咖啡几个小时后，您可能仍能入睡，但问题是，咖啡因仍会在您的血液中流动，这可能不会让您进入更深的睡眠状态，从而严重影响您的整体睡眠质量.  另一项关于光对我们的昼夜节律（睡眠周期）的影响的研究表明，暴露在包括智能手机屏幕和LED显示屏在内的人工照明下会延迟我们的生物钟，这意味着延迟睡眠。 屏幕发出的光会干扰我们体内发生的生理过程，以至于它会扰乱褪黑激素（使您入睡的激素。每当您感到困倦时，都是因为褪黑激素的分泌）。 人造光会诱使我们的大脑认为现在还是白天，所以它会保持清醒和警觉。 如果您想重新设置昼夜节律并使您的日常生活与自然保持一致，请在日落后调暗周围的灯光。关闭所有明亮的灯光并降低手机/电脑/电视屏幕的亮度。 灯光的色温会对您的睡眠产生重大影响。这项研究表明，与色温较低的灯光（即暗淡的黄色灯光）相比，色温较高的灯光（即明亮的蓝色灯光）可以抑制褪黑激素（睡眠激素）的分泌。 因此，请确保您有一些可以在日落后打开的昏暗暖光，而不是明亮的白光。 如果你观察大自然，你会注意到早晨的天空大多是明亮和蓝色的，向我们的大脑发出唤醒和警觉的信号。虽然它在晚上通常呈黄色/橙色，但有助于放松和睡眠。 如今，计算机和智能手机中有内置选项，可以在晚上自动将屏幕色温调暖，正是出于这个原因。确保使用此功能对您的睡眠有利。  3.睡前1-2小时停止使用手机和社交媒体 我们中的许多人都有睡觉前躺在床上使用手机的习惯。抖音、微信、小红书 或快手……通常是我们许多人在晚上看到的最后一件事，也是我们醒来后看到的第一件事，却没有意识到它对我们整体睡眠质量的影响有多严重。 使用我们的手机，尤其是使用社交媒体会让大脑超速运转。每个帖子、消息、照片、视频或缩略图都是我们大脑必须处理的一条信息，这意味着更多的大脑活动。让我们不要忘记直接暴露在我们脸上的明亮人造光。这是对我们都渴望和需要的深度、宁静睡眠的双重打击。 |
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