居家养老照料（005）：人体所需的膳食营养与能量

005

人体所需的膳食营养与能量

21世纪是健康管理的世纪,合理营养的膳食是健康的基础。中老年人随着年龄不断增长,体质也一天天衰退,由于内分泌和代谢功能的变化,对饥饱的自控能力和忍受能力都远逊于壮年,过饱或过饥都可能引发疾病;任何单一食物都不能提供人体所需的全部营养,多种食物搭配得当才可以相互补充,发挥最大的营养效果。食物要多样,饮食要适当,粗细要搭配,油脂要适当才是老年人日常食物养生中的营养膳食原则。

一、膳食营养的概念
人必须获得并利用食物,才能生存与繁殖。膳食营养是身体健康的最重要的因素,因为人是从一个小细胞发育成长成人的,膳食营养是物质的源泉。
(一)营养的含义
营养指的是人体摄取食品经过消化、吸收、新陈代谢,利用食物中的有效成分,维持生长发育和各种生理活动的动态的生物学过程。
(二)营养素的含义
营养素是指食物中经过消化、吸收和代谢,能够维持生命活动的物质。
已知人体必需的营养素有42种,归纳起来分为7大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维。根据营养素需要量又可分为宏观营养素和微观营养素。宏观营养素,即蛋白质、脂肪、碳水化合物;微观营养素,即矿物质、维生素,在矿物质中包括常量元素和微量元素;水和膳食纤维列为其他膳食成分。
营养素在体内的主要功能为:提供能量、构造成分、调节代谢、维持生理
功能,详见表。

三、能量的概念
人体在生命活动过程中,一切生命活动都需要能量,如物质代谢的合成反应、肌肉收缩、机体分泌等。能量就像汽车燃烧汽油产生动力一样,人类是靠营养素产生的热能来维持生命力的。

(一)能量的含义
能量是一切生命活动的动力,能量不是营养素,它是营养素的产物。我们从食物中获得营养素,又从营养素中获取能量。

(二)能量的单位
国际上通用焦耳(J),营养学上使用最多的是其1000倍的单位,即千焦耳(KJ)。我国及有些国家如美国、加拿大仍维续使用卡(cal)和千卡(kcal)其换算关系为:1卡=4.184焦;1焦=0.239卡。本书使用的能量单位为千焦耳(kJ)。

(三)人体能量的来源
人体的能量来源是食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质,这三类营养素普遍存在于各种食物中。粮谷类和薯类食物含碳水化合物较多,是膳食能量最经济的来源,油料作物富含脂肪;动物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白质;而大豆和硬果类含丰富的油脂和蛋白质;蔬菜和水果一般含能量较少。据全国营养调査资料,我国居民的能量来源仍以谷类为主,城市居民来自谷类的能量为57.4%,农村居民71.7%

（四）人体的能量消耗

人体的能量消耗包括基础代谢、体力活动和食物的热效应3个方面。
1.基础代谢
影响人体基础代谢有以下一些因素。
(1)体格的影响。基础代谢水平瘦高者大于矮胖者,肌肉发达者基础代谢水平高,男性高于女性。
不同生理、病理状况的影响:儿童和孕妇的基础代谢相对较高,成年后随着年龄增长不断下降;生病发热、甲状腺疾病等都会使成基础代谢发生变化。
(2)环境条件的影响。炎热或寒冷、过多摄食、精神紧张时都可以使基础代谢水平升高,在禁食、饥饿或少食时基础代谢水平也相应降低。
(3)尼古丁和咖啡因。可以刺激基础代谢水平升高。
2.体力活动
体力活动所消耗能量的多少与3个因素有关:肌肉越发达者,活动时消耗能量越多;体重越重者,做相同的运动所消耗的能量也越多;活动时间越长、强度越大消耗能量越多。
3.食物热效应
食物热效应也称食物特殊动力作用,是因摄食而引起能量消耗的额外增加作用。人体在摄食过程中,食物中营养进行消化、吸收、代谢转化等,需要额外消耗能量,同时引起体温升高散发能量。不同的产热营养素其食物热效应也不等。脂肪的食物热效应约消耗本身产生能量的4%~5%,碳水化合物为5%~6%,而蛋白质则特别高,可达30%。

(五)能量供给
人体的能量供给主要依靠三大产热营养物质:脂肪、碳水化合物和蛋白质。
1.三大营养素的功能及合适的比例
(1)脂肪。

脂肪(储能物质),是由碳、氢、氧元素所组成的一种很重要的化合物,是机体细胞生成、转化和生长必不可少的物质,而且是机体代谢所需能量储存运输的重要方式,能够供给人体热量,调节生理机能,溶解营养素。长期缺乏脂肪性成分易引起维生素A、维生素D缺乏症,以致皮肤干燥、头发枯燥脱落及夜盲症、干眼症等疾病。脂肪每日摄入量应占总热的20%~30%。
(2)碳水化合物。

碳水化合物(主要的能源物质),也称为糖。糖类是人体不可缺少的营养物质,肌肉组织的营养来源主要是糖类,单糖(葡萄糖)对年老体弱患者来说是最主要、最快捷的营养来源,糖类还可以使身体更有效地利用蛋白质,并有助于保持体内适宜的酸碱平衡。能够为人体提供热能。每克葡萄糖在人体内氧化产生16.74千焦能量,人体所需的70%左右的能量由糖提供糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。碳水化合物摄入量应占总能量的55%~65%
(3)蛋白质。

蛋白质(也是能源物质,但既不是储能物质,也不是主要的能源),蛋白质的种类有动物蛋白、植物蛋白和血红蛋白,动物蛋白是蛋白质的主要来源,如肉类及禽蛋类等;植物蛋白是蛋白质的另一来源,主要存在于豆类食物中;血红蛋白又称为血色素,是红细胞的主要成分,它能够在体内输送氧气,能把氧输送到体内各组织,各组织再利用氧来氧化糖、脂肪等能源物质,释放能量供运动需要,故而血红蛋白的数量与运动能量有关。蛋白质是一种对健康至关重要的营养物质,是生命的物质基础,可以构造人的身体,修补人体组织,维持人体正常新陈代谢。皮肤、肌肉、内脏、毛发、韧带、血液等都是以蛋白质为主要成分的形式存在的。食物中的蛋白质的功用主要有两个方面：

一是维持人体组织的生长、更新和修复,以实现其各自生理功能;二是供给能量,摄入量应占总能量的10%~14%

2.维持机体能量摄入与消耗的动态平衡是健康的基础
人体能量代谢的最佳状态是达到能量消耗与摄入的平衡,这种能量平衡能使身体保持健康并能够胜任必要的社会经济生活。能量代谢失衡即能量缺乏或过剩都对身体健康不利。

如果人体每日摄入的能量不足,机体会运用自身储备的能量甚至消耗自身的组织以满足生命活动能量的需要。人体长期处于饥饿状态,在一定时间内,机体会出现基础代谢降低,体力活动减少和体重下降以减少能量的消耗,使机体产生能量摄入的适应状态。此时,能量代谢由负平衡达到新的低水平平衡,其结果是引起儿童生长发育停滞,成人消瘦和工作能力下降相反,能量摄入过剩,则会在体内储存起来。人体内能量储存的形式是脂肪,脂肪在体内异常堆积会导致肥胖和机体必要的负担,并可成为心血管疾病某些癌症、糖尿病等退行性疾病的危险因素。

成年人营养状况常用的指标是:  体质指数(BMA) = 体重(千克)/身高（平方）
世界卫生组织(WHO)建议:

体质指数<18.5为营养不良
体质指数=18.5~25为正常
体质指数>25为超重或肥胖
不同的体力活动每日能量摄入标准见下表

【知识来源：单奕、张先民主编，《居家养老照料》，海洋出版社。本号获得公益使用授权】