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中国临床营养网（lcyycc） 作者介绍 黄敏 贵州省遵义市正安县保健院营养师 专业擅长：孕产妇、婴幼儿营养。 《中国临床营养网》签约营养师 好奇所学、兴趣所致、学有所长、守护健康人生。 佛说：人这一生，都是在“渡”。渡人，渡心，也渡自己！ 但是在用心渡生活的同时，你是否能掌控好身体的度？对照下面的指标，来看看你是否把握好了自己身体的度？ 标准身材：标准体重(kg)=(身高－100cm)×0.9标准臀围(cm)= 身高(cm)×0.54标准胸围(cm)= 身高(cm)×0.53 标准腰围(cm)= 身高(cm)×0.37 超过正常范围，则意味着患心脏病、糖尿病、代谢性疾病、脂肪肝、甲亢、肥胖等疾病的风险就大。 有研究显示，腰围每增加2.54厘米，患癌的风险就增加近8倍。此外，腰腹部脂肪过多，还会破坏胰脏系统，加大高血压、高甘油三脂、糖尿病、冠心病、脂肪肝、动脉粥样硬化等疾病的患病风险。  （图片来源：www.pexels.com） 也可以通过实验室指标来衡量： 血脂：总胆固醇2.9～5.2mmol/L。如果总胆固醇超过5.2mmol/L，LDL-C(低密度脂胆固醇)又呈现“↑”，说明你的血管已经危险了，患高胆固醇血症、冠心病、糖尿病、脑梗死等疾病的风险也增加了。建议：少油、少盐、少糖、多运动、戒烟、多吃新鲜水果蔬菜、杂粮等，必要时要遵医嘱用药。 心率：60～100次/分钟。人在安静时，55～80次/分钟的心率都属于正常；剧烈运动、情绪激动时心率增加，那是生理性增加，也属正常；如果长期的心率超过100次/分钟，此时血管的压力增加，考虑有动脉粥样硬化、甲亢等疾病。建议：坚持规律运动，运动方式要选择适合自己的，每周3～4次，每次30～40分钟。 还可以根据日常生活习惯来判断： 盐：小于6克/天。食盐摄入过多，易导致高血压、高血脂、心血管疾病风险的增加。建议：使用控盐勺，尽量少吃零食、酱菜、午餐肉等加工食品。 糖：25克/天。长期摄入高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年，且容易患龋齿、肥胖、心脏病、高血压、血管硬化、糖尿病等疾病。建议：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。 油：25克/天。摄入过量的油易增加罹患高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎、痤疮等疾病的风险。建议：最好使用标有数量刻度的油壶。 酒精：不建议饮酒，如饮酒推荐酒精摄入量男性＜25克/天，女性＜15克/天。25克与15克酒精量，怎么理解？  （图片摘自：刘遂谦 《柳叶刀》重磅：适度饮酒有益健康？不存在的！酒精“零容忍”，你准备好了吗？2018.8.27） 摄入过量酒精会导致酒精肝、食管炎、胃溃疡等疾病的发生，长期不断的酒精摄入对视力、周围血管、神经等均有危害。 烟：0次。健康与烟不可兼得！建议：戒烟！烟在衣物上能存留7天，不吸烟的人也要警惕二手烟、三手烟。 红肉：每天50～75克。红肉摄入越多，包括：癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、感染、阿尔茨海默病、肾病和肝病在内的9种疾病死亡风险就越大，同时，一定也要满足每天的红肉摄入量，以避免贫血的发生。建议：每天适量摄入红肉。  （图片来源：www.pexels.com） 喝水：每天1500～1700升。水是参与人体新陈代谢的重要物质，长时间缺水会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管等疾病。建议：每天饮水量保持在1500毫升左右，小口、多次饮用，尽量选择白开水和茶水。 如厕：每次如厕不超过5分钟。排泄时间过长会增加肛肠负担，对肛门口血管产生刺激而引起淤血，长时间会造成血液回流不畅、血栓，最终形成痔疮。建议：可以选择增加粗纤维食物和水的摄入以减少蹲坑时间。 坐：别超过60分钟。久坐少动会使血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，导致动脉硬化、冠心病等疾病的发生。建议：每静坐30分钟，最好起身活动5分钟左右。 睡眠：别晚于23点。长期睡眠缺乏会导致免疫力下降，诱发高血压、心脏病、糖尿病等各种慢性疾病的发生，增加患脑供血供氧不足和猝死风险。建议：尽量23点前入睡，偶尔晚一下也是可以的，但别忘了第二天补补瞌睡。 如果这些指标超了，请一定要重视自己的身体，因为身体的疾病只有达到一定极限的时候才会被暴露出来，很多人都说，没病的人去了医院就什么毛病都有了，真的是这样吗？其实不是的，而是那些疾病没有被你认知，没有在出现症状前被你知晓。所以测量一下你的度吧！别被自己的认知给忽悠了。 健康的体魄，高度的认知思维，愉悦的心情，才能成就健康的人生，今天你测量了吗? 正常的体检报告数据才是给自己最大的拥抱，也是给家人最好的回馈、最昂贵的幸福。 |
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