你真的会吃吗？这种“低碳”饮食新方式，让你重新认识“减肥”二字，是控制体重的好方法

近些年来，由于物质的过度满足，导致营养失衡，肥胖问题以及老年人的“三高”问题日益攀升，严重威胁人体的健康。所以“低碳”饮食的呼声越来越高。

那么，究竟什么是低碳饮食呢？低碳饮食的特点是什么？对人体又有哪些好处呢？

低碳饮食4大的特点

因为碳水化合物在体内会转化成葡萄糖提供能量，如果过多地摄入葡萄糖，可能会对身体造成一系列损伤。

而减少碳水化合物的摄入，可以减少体内葡萄糖的含量，进而促进身体内脂肪的代谢，帮助控制糖尿病。

因此，低碳饮食应遵循4个原则：

1.选择低升糖指数（GI）的主食

根据升糖能力的不同，食物可分为三大类：

【低糖食物】GI<55，此类食物消化吸收较慢，葡萄糖释放较缓，血糖反应比较小；

【高糖食物】GI>70，此类食物易消化、易吸收，从而易造成血糖大幅度波动；

【中糖食物】55≤GI≤70，消化、吸收能力都处于两者之间。

其中，全麦面包、糙米、杂粮面包等属于中、低GI主食，可作为主食的首选；白米饭、面条等则属于高GI食物，可相应减少食用。

2.选择低升糖指数（GI）的蔬菜

颜色深

一般情况下，颜色深的蔬菜所含的营养物质更丰富，比如：紫甘蓝、西兰花、秋葵、胡萝卜等。

这类蔬菜的抗氧化物、营养物质更多，对辅助控制血糖、改善胰岛素抵抗、保护心脑血管、延缓衰老等都有一定的效果。

叶片大

木耳菜、油麦菜、卷心菜、菠菜、生菜等蔬菜的叶子较大，这类蔬菜的膳食纤维更丰富，可以增强饱腹感、降低餐后血糖的波动，有助平稳控糖。

茎干粗

茎干粗大的蔬菜，如莴笋、芦笋、笋、芹菜、花椰菜等，这类蔬菜的膳食纤维特别丰富，更有助于稳定血糖。

3.摄入足够的优质蛋白质

中国营养学会专家认为，应依据食物的两个指标，来判别富含优质蛋白的食物。

一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每100克这种食物中蛋白质的数量；另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”，得分越高说明蛋白质质量越好。

据综合评比，鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆为“优质蛋白质十佳食物”，日常烹饪中可优先选择。

4.摄入足量的优质脂肪

在总热量不超标的情况下，摄入适量的脂肪（全天总热量的20-30%）不仅能促进消化，调节血糖和激素水平，还能提高饱腹感，帮助减脂。

脂肪主要分为四个种类：饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，反式脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

其中，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸属于优质脂肪。前者存在于植物油之中，如橄榄油、茶籽油；后者常见于深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、金枪鱼、鳕鱼等。

低碳饮食对人体的好处

1.转变了人体的功能模式

低碳饮食，就是通过限制碳水化合物的摄入，从而限制热量摄入，增加蛋白质和脂肪的消耗。它把传统的由碳水化合物供能的模式，转变为了由脂肪的代谢产物酮体功能的模式。

送上一份低GI食物表

由于碳水化合物在体内消耗较快，一旦这顿饭吃进了碳水化合物，消耗完后会很快觉得饿，从而马上去补充。

而通过所谓的低碳饮食，把体内的脂肪动员起来，脂肪供能的效能高于碳水化合物，从而增加饱腹感，以达到不需要节食就能控制体重的方式。

2.降低人体胰岛素分泌

胰岛素是身体唯一降低血糖的激素，也是促进糖原、蛋白质、脂肪合成的激素，它的分泌由碳水决定。当我们摄入了很多碳水化合物之后，人体就需要分泌很多的胰岛素去对冲掉。

所以，高碳水饮食会增加餐后血糖和胰岛素大量分泌，从而增加糖尿病、心脏病、高血压、血脂异常和肥胖的风险。

并且，通过许多的研究表明，低碳水化合物饮食是能有效降低II型糖尿病的发生风险，也是II型糖尿病天然的治疗饮食方式。

碳水化合物占比多少最健康

在传统三大营养素中，碳水化合物的功能约占50%~60%。选择低碳饮食后，一般情况下，摄入碳水化合物比例为10%~20%就可以了；极端情况下，如一些BMI指数到达30多、40的患者，可降到5%。

【注意】因为低碳饮食前期，身体需要切换供能模式，有一个不适的过程，身体可能会出现很多不适的反应。当然，这些现象都是短期的，等到你身体适应后，这些不适感也会消失。

最后，要强调的是，低碳饮食不是人人都适合，应在医生指导下进行。对于普通人来说，可以通过适当减少碳水化合物的摄入来控制体重。