 最近，“小龙女”李若彤的微博一直都和健身有关，不仅有视频动作教学，还晒出自己平时吃的饮食。  还时不时地大秀马甲线，状态相当好。53岁的年龄配合这样身材真的酸了！这是要拍死一批后浪。  乍一看还以为转行做了健身教练，虽然她的动作示范让我觉得一言难尽，侧平举时手腕高于手肘会有肩袖受伤的风险。 而且她一顿居然要吃一大盘意面，还说这只是一半的量。  很多姐妹会有疑问，吃这么多碳水化合物真的Ok吗？今天这篇，一姐再和大家详细地聊聊碳水化合物。 💡什么是碳水化合物 在生物学和营养学中，碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，因为氢氧的比例是2：1，和水的氢氧元素比例一样，所以叫碳水化合物。 碳水化合物是为人体提供热能的三种主要营养素之一（另外两种是蛋白质和脂肪），每1g碳水化合物含有4.1大卡的热量。 碳水化合物在营养学当中也叫做“糖”，但是和日常吃的砂糖、糖果这种甜味剂是两个概念，姐妹们要注意区分。 按照碳水化合物的结构分类，日常我们能看到的碳水化合物可以分成单糖（比如葡萄糖），双糖（比如蔗糖），多糖（比如淀粉）和膳食纤维。 单糖和双糖我们还可以叫简单碳水，多糖和膳食纤维是复杂碳水。日常我们吃的白砂糖，属于简单碳水，米面一类的属于复杂碳水，也就是我们常说的主食。
💡碳水能帮助减脂 👉碳水不是让你胖的真凶 经常有一些观点认为，碳水是导致肥胖的根源，想减肥，就应该低碳饮食。 这其实不够准确，吃碳水不是导致肥胖的根本原因，是吃了太多的碳水，导致热量摄入超标，才是人发胖的原因。
碳水类食物有一个区别于脂肪和蛋白质的特点，那就是很难控制量，很容易让人多吃。想吃进去一大块蛋糕，一大碗面或者米饭，是非常简单的，如果换成同等能量的肉类甚至是脂肪，很多人就吃不进去了。
我们日常的很多饮食都是高碳水，早餐包子油条粥，正餐吃米饭和面，零食也是各种饼干和水果，不少中国人的每日通过碳水摄入的能量可以达到总摄入能量的60%以上。
不吃主食是很多人有尝试过的减肥饮食方法。 实际上不吃主食就是极低碳水饮食，不吃主食减肥法之所以有一定的效果，是因为一旦不吃主食，很多人日常摄入能量的一半多要被直接去掉，这样的低热量摄入，完全就是变相节食。 虽然多数人碳水超标是现实情况，但一姐并不提倡大家采用过低碳水的饮食方案。 👉有碳水才能高效减脂 我们的大脑唯一的能量来源是葡萄糖，一个普通成年人的大脑每天大约要消耗120g左右的葡萄糖。 人体可以利用自身物质生成葡萄糖，但由于从食物中获取葡萄糖比较快，也更符合人体利用能量的规律，所以每天最好可以保证一个最低限度的碳水摄入。
如果大脑的糖原开始不足，人就会出现一些疲劳反应，比如头昏目眩、思维迟钝，全身乏力，注意力涣散等等。所以在一天繁忙的工作或者学习之后，我们会感到大脑有缺氧的感觉，多数时候还会想吃点东西，这是大脑催促你补充碳水的表现。
而对于运动健身来说，无论是有氧训练还是力量训练，都要首先消耗糖原，如果体内的糖原没有及时补充，含量过低，身体会认为你不太适合运动，就会出现强烈的疲惫感，运动没多长时间就累了。导致运动强度和时间都上不去。
所以说，摄入的碳水过低，会导致人大脑的意识和注意力受到影响，并且心情低落，运动的意愿、运动的能力和效果也会降低，而食欲却大增。这些情况最终会导致我们减脂效率低下甚至减脂失败。 很多姐妹应该是经历过的，不吃主食一段时间后整个人情绪变得很差，食欲反而更加控制不住，最终又暴饮暴食。
💡高碳水还是低碳水 👉总热量固定时，高碳低碳区别不大 既然一定要保证碳水化合物的摄入，那就会涉及到一个量的问题。 虽然碳水吃多了就会变胖，但如果总的热量摄入是固定的，那么碳水化合物的比例高低到底对减脂有没有影响呢？ 说得更加具体一点就是，假设已经把热量限定在每天吃1500大卡，那么这1500大卡里面，有20%是来源于碳水，和有80%是来源于碳水相比，最后的减脂结果有没有区别？
对于这个问题，很早之前国外就有研究人员做过长达一年的实验研究，发现在6个月内，低碳饮食法引起的体重下降更为明显，但是一年以后，低碳饮食法和高碳饮食法两种方法的减肥效果是没有区别的。 👉均衡摄入碳水的实际减脂效果更好 根据上面的实验，可能姐妹们会出现两种想法，第一种是为了掉秤效果好，打算一上来就低碳饮食；另一种是既然高碳水摄入一样可以减脂，那就每天都随便吃高碳水就行了。 实际上并不是这样噢。 上面提到的实验，除了低碳和高碳两种减肥饮食之外，还对比了很多其他的饮食方法，研究人员发现一个规律，当某种饮食方法执行的条件越苛刻，测试者就越容易放弃。 低碳饮食就是一种条件苛刻的饮食，往往要求每天的碳水化合物摄入量非常低，甚至只有20~30克，对于离不开碳水的姐妹来说，这显然是不能承受的痛。
放开吃碳水的问题就更大了，本想着多吃碳水没事，只要控制住热量摄入就好，实际上热量摄入根本控制不住，一吃碳水就完全停不下来。
所以走极端往往是不可取的，这个时候我们就要考虑取中间值。 想要科学减肥，一姐还是推荐吃均衡碳水的饮食方式，每天通过碳水摄入的能量占总能量的40%左右，有30%的能量留给蛋白质，剩下的30%划分给脂肪。这样的比例，既可以让我们放心地吃一些主食，保证日常的工作和运动，也有利于控制热量摄入。 💡怎么正确吃碳水 除了拿捏好营养的比例，我们还要学会吃好的碳水，在适当的时候吃碳水。 👉避免不好的碳水 首先，我们要尽量避免开头提到的简单碳水，具体的例子就是蔗糖，果糖这种添加在食品当中的添加糖。在各种饮料当中最为常见，可乐，咖啡，奶茶，以及很多看起来很健康的酸奶，乳酸菌饮料。
添加糖有一个非常可怕的地方就是，它既含有热量，但是又吃不饱。500毫升瓶装可乐里面有50克糖，总热量就是200大卡，其实已经相当于一碗米饭的热量，但是谁都不可能喝一瓶可乐就饱。
空腹吃糖还容易血糖飙升，会加重饥饿感，到吃正餐的时候会吃得更多。所以日常生活当中，大量含糖的食物，尤其是饮料，能避免尽可能避免。 👉尽量吃低GI的碳水 这里又要搬出GI值大法了。虽然有点啰嗦，但是注意GI值在减脂过程当中是完全有必要的。GI值是“血糖指数”，就是50克的某种食物吃进去之后，血糖上升下降的情况。  高GI值的碳水化合物可以在很短的时间内快速地升高血糖水平，而且高GI的食物体积通常又比较小，很难让人产生饱腹感，所以就容易吃很多，最终会导致人发胖。为了控制碳水的摄入量和增加饱腹感，我们要尽量选用低GI的碳水。
有几个标准可以帮助我们选择更低GI的碳水。 👉越不好消化的碳水，GI值往往越低，比如糙米的GI值会比大米要低。 👉同一种碳水，越少加工时，GI值往往越低，比如水煮的土豆GI值比土豆泥要低。 👉食物搭配越丰富，整体的GI值也会越低，比如饺子的GI值比面条低，因为饺子有馅儿，可以平衡饺子皮的GI值。所以有时候我们提倡多吃菜，就是为了降低饮食的GI值。 一姐推荐的主食有燕麦，土豆，紫薯，糙米，紫米，豆类，玉米，山药，芋头等，这些都是常见的粗粮，吃的时候可以添加少量细粮改善口感，并且要搭配足够的蛋白质，蔬菜和适量脂肪。
👉怎么安排一天的碳水 如果每天吃1500大卡，那么按照40%的碳水比例，有600大卡的热量是来源于碳水，那么每天要吃的碳水总量大概就是150克碳水。 前阵子讲蛋白质的时候一姐说过，实际的食物的量和营养成分的量是不对等的，如果要吃150克的碳水，并且全部来源于土豆的话，那就要吃833克左右的土豆，而如果全部来源于大米的话，只能吃200克大米。
补充碳水的时机，主要是这几个时间节点：早餐和运动前后。 早餐的时候我们可以适当多吃一些粗粮碳水，提供我们白天所需的碳水总量，到了午饭时间就不建议大家吃太多的碳水，因为血糖容易升高，会造成困倦感。
但是早餐的碳水又不足以支撑到晚饭时间，所以我们可以选择在午后加餐的时候再补充一些粗粮碳水，如果是下班后运动，刚好也可以在运动前补充一些能量。 在运动之后可以适当吃一点精制碳水，也就是米面一类的碳水，因为运动后我们身体缺乏糖原，这个时候吃一些精碳水并不容易引起胰岛素的过度反应。 对于碳水重度爱好者来说，也可以把一天的碳水总量全都放到运动后去吃，这样吃比较容易有满足感。 好啦，今天一姐的分享就到这里，大家一定要记住，减肥一定要吃碳水，而且要吃对！ 假期快结束了，大噶准备收拾一下心情，继续投入到减脂战斗中去！不要忘记点“在看”+收藏噢~
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