【原】练腹肌，不容忽视的小细节！！

以下八个小细节，显著提高你的腹肌训练效果。

一、动作多变

腹肌训练，一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。

另一方面，需要时常变化动作的原因是：身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

二、动作要慢

很多人在做动作的时候，都会习惯性地加速，不知不觉地追求动作次数，而不是确保每一下动作对腹肌的刺激。放慢速度，保证每一次都能够强烈收缩到腹肌，感受度会更高。

三、感受腹肌发力

在动作过程中，要注意用腹肌发力，并有意识地去控制，让每一个动作都达到训练目的。所以，在动作过程中要做到“念动合一”，去感受腹部肌肉的发力，要避免手臂、颈部等借力现象的发生。

四、上身应“卷起”而非“抬起”

训练腹肌时，卷腹起身，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若发力错误，则会像是僵硬的直线。并且在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，试着以“起身稍快，下躺慢”的速度进行动作，效果会更好。

五、针对特定目标区域训练

有人会给出一些善意的建议，例如：你不能孤立的进行腹肌上侧4块，下侧4块的训练，这个言论也算正确，但纯粹的隔离是不可能的，你可以重点“攻击”一个特定部位。

1、关注你的上半部分最为直接，稳定下半身，这样你的臀部枢纽（hinge）则会弯曲你的上半身，将胸腔向骨盆折叠，折叠腹肌一个典型的例子就是利用绳索，保持下半身不动。

2、针对下半部分，则正好相反，保持上半身稳定，抬高提起你的双腿，将你的骨盆卷曲起来，典型例子为代表的则是悬垂举腿。

3、一些两头起的动作，有效的将腹肌整体充分得到锻炼，而斜侧的动作，扭转，旋转或者横向平面动作，比如侧弯的时候，则是针对你的深层核心，又叫腹横肌，包括施加适当重量或者抵抗负重的动作，例如侧式平板支撑。

六、让腹肌持续紧张

当你使用机械或者绳索训练时，很容易让器械片儿“落地”，重力消失，所有的所产生的力瞬间消散，目标肌肉的刺激同时也会消失。

腹肌也是相同的道理，就拿仰卧起坐来说，当你上半身完全躺下时，腹肌则完全放松，但当你稍稍抬起一点点的时候，腹肌就又会变得紧张起来，而你要做的就是找到让腹肌持续紧张的点，在一组中不要让腹肌放松下来。

七、顶峰收缩

不管你进行任何一个肌群的训练，有意识的挤压肌肉的运动范围，更大程度的收缩肌肉。

八、呼吸方式

在训练腹肌时，一般是卷起时呼气使腹部得到充分的挤压，还原时吸气。正确地呼吸也有助于感受腹肌的发力。

切记，在呼气时一定要把肚子收紧，一定不能把肚子往外鼓。

 

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