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最近有用户给我们留言：最近单位体检我查出有轻度骨质疏松，可我平时喝牛奶挺多的，每天保证一杯以上，为什么还会缺钙呢？  牛奶的确是补钙的一把好手，但补钙这件事真没有那么简单，今天通过5个问题讲讲牛奶补钙这事，大家不妨也问问自己，是否做到了这些？做到了补钙才算补到位了。 一问 你喝的牛奶真的够补钙吗？ 根据2012年中国居民营养与健康状况监测显示，中国人均每日钙摄入量仅仅只有400mg左右。 长期如此，随着年龄的增长，骨钙流失会增多，前期的骨钙积累显得尤为重要。 因此，对于多数人来说，的确是需要补钙的，但每天一盒奶，可能达不到参考摄入量。 年龄段 每日摄入钙含量 可耐受最高摄入量 0-0.5岁 200mg 1000mg 0.5-1岁 250mg 1500mg 1-4岁 600mg 1500mg 4-7岁 800mg 2000mg 7-11岁 1000mg 11-14岁 1200mg 14-18岁 1000mg 18-50岁 800mg 孕早期（1-12周） 800mg 孕中期（13-27周） 1000mg 孕晚期（≥28周）、哺乳期 1200mg 50岁以上成人 1000mg 2014年公布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》 牛奶中的钙含量大约是100~120毫克/100克，1盒/1满杯牛奶大概是250克，满打满算一盒牛奶中也就差不多300毫克的钙。 按我国历次膳食营养调查的结果，除去牛奶之外，三餐食物中的钙含量平均大约是300~400毫克，算上一盒牛奶就是700毫克，还没有凑够800毫克的参考值，更不要说1000毫克的中老年人目标值了。 所以，喝一杯奶比不喝好，但还是不能完全达标的。 当然，牛奶酸奶不仅仅是为了补钙。它提供的营养是多方面的，而且喝起来也很方便。所以，不能因为它无法打包票解决骨质疏松问题，就认为它们不值得喝。 此外，像豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜也都含有丰富钙质，在选择补钙剂时，也应充分了解该钙剂的含钙量。  二问 你的其他营养素补够了吗？ 骨骼健康不是只需要钙这一种营养物质的。 除了钙，还有蛋白质、钾、镁、锌、维生素D、维生素K、维生素C、维生素A等很多成分都有关系。 想要钙质在摄入人体之后被充分的吸收并加以利用的话，是需要维生素D参与吸收，维生素C促进骨胶原的合成，维生素K帮助钙质沉积在骨胶原上。 特别要说的是，与其它营养素不同，维生素D在饮食中很有限，所以很多钙片会添加维生素D。 富含维生素D的食物并不多，乳类、蛋黄、动物肝脏（如鱼肝油）和富含脂肪的海鱼（如三文鱼）等含少量维生素D，而植物性食物如谷类、蔬菜和水果几乎不含维生素D。  光靠复方钙剂里面维生素D其实也不够。以国内某知名品牌为例，一片含钙600毫克、含维生素D125国际单位，一天１~２片，该品牌即便最大剂量维生素D的含量都不满足400国际单位日维持剂量。 近年来研究还发现抗氧化物质可能减少骨组织的炎症反应，从而有利于预防骨质疏松。 另外，适度吃主食也是有利于骨骼健康的。很多人因为减肥而不吃主食，崇尚生酮，而生酮会增加骨钙的流失速度。长期热量和蛋白质不足也有影响，瘦弱状态的人更容易发生骨质疏松。 所以，钙是骨骼健康的基础，牛奶喝够了，还要再适量补充各类维生素。  三问 你补的钙真的吸收了吗？ “每天一斤奶，强壮中国人”，很多人都听过这个广告语。 但大部分人不知道的是，早在80年代开始，就有学者开始研究中国居民乳糖不耐受的问题，几十年来的多个调查研究发现：90%的中国人天生就乳糖不耐受。  △来源 | 维基百科乳糖不耐受地图，越深色代表不耐受者比例越高。 当你的身体当中的营养素都充足，但乳糖不耐受的情况下，喝的牛奶当中的营养物质根本就没有办法被好好吸收，甚至有很多老年人因为肠胃功能的衰退，不仅没有办法吸收牛奶当中的营养成分，反而还会出现腹泻的情况。 当然也有解决的办法，大量文献已证实，益生菌制剂可通过多种机制有效治疗乳糖不耐受，具有独特优势。尤其是乳杆菌和双歧杆菌是能产生乳糖酶的两种益生菌，乳糖酶活性可以缓解乳糖不耐受症状。 很多人觉得既然喝牛奶会不耐受，那喝乳糖分解过的、又含有益生菌的酸奶不就行了吗？  酸奶中的乳酸的确可促进肠道蠕动，且让肠道形成偏酸的环境，有利于钙质吸收。但是酸奶相较于纯牛奶糖分含量过高，益生菌的活性也不足。 其实，乳糖不耐症不等于不能吃任何乳类食品！建议分次、少量饮用，只要能够保证每天一点点地增加牛奶的饮用量，配合益生菌制剂，身体终有一天会战胜乳糖不耐症。 四问 你的运动量达标了吗？ 解决了钙和其他营养素的摄入量和乳糖不耐症的问题后，下一个问题就是运动啦。 就像建房子一样，只把原材料（钙）买来堆在那里，房子是不会自己盖起来的，还得激励建筑工人，让他们愿意帮你盖房子才行。对于我们人体，要想刺激成骨细胞的骨生成过程，就需要外部压力。 用之则强，废用则弱。宇航员就是个典型的例子，他们在太空中时，因为失去了地球的吸引力，身体所受的外部压力大大减少，太空飞行结束后，骨小梁体积会明显减小。 所以对于骨骼来说，外部压力是非常重要的，而运动中肌肉的收缩对骨骼的应力就是很好的外部压力，特别是负重运动，例如网球排球篮球、上下楼梯、间歇性慢跑等等。  因此，无论是预防骨质疏松，还是治疗骨质疏松，都不能忘记运动这个方法，而不仅仅是喝牛奶补钙。 不过，由于骨质疏松者的骨脆性明显增加，容易发生骨折，在运动方式和运动强度的选择上要谨慎一些。  五问 你有没有做这些会让钙流失的事？ 假如你每天牛奶喝得够多，各种营养素也补了，肠胃也棒棒的，每天的运动量也都足够，但有这4大饮食习惯的话，就算钙补进去了也会流失地比别人更快一些，骨头变得更脆弱一些。  一是吃得太咸。 高盐饮食过多，钠会抑制胃肠道对钙的吸收，而且人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的。因此，如果吃盐多，尿钠就排出多，尿钙排出量也会增加，身体内的钙丢失也随之增多。 除了要少吃盐外，建议大家在选购其他食物时，仔细阅读食品标签，尽量选择钠含量低的产品。   二是吃肉太多。 吃肉太多不仅会造成脂肪超标，还会导致摄入过多蛋白质。有科学家研究发现，膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收，但当膳食中蛋白质过多，钙的吸收率反而降低，而尿排泄钙增加，从而引起钙的缺乏。 研究证明，蛋白质摄入每增加50克，钙的排出量就会增加60毫克。在“中国居民膳食宝塔”中对平均每日畜禽肉类摄入量的推荐是50-75克。 三是常喝咖啡、浓茶、碳酸饮料。 咖啡和浓茶中的咖啡因可能诱发骨中钙的流失，降低骨密度。有统计表明，每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收。而可乐类碳酸饮料中大量的磷酸，会打破日常饮食中的钙磷平衡，导致骨密度降低。 因此，应控制每日摄入量，比如咖啡一天不超过3杯，喝茶可以泡淡一些，至于可乐等含糖的碳酸饮料更要尽量少喝。 四是喜烟嗜酒。 吸烟会引起骨吸收加快，进而引起骨量丢失加快，同时会引起肠钙吸收下降和女性过早绝经；过量饮酒可使皮质醇分泌增多，尿钙排出增加，肠钙吸收减少，长期大量喝酒的人性腺功能减退，更容易得骨质疏松。 戒烟方法我们之前也做过介绍：《戒烟之路越早越好，戒烟永远不晚》。按照膳食指南建议，男性每周饮用酒精量不超过175克，女性每周不超过105克。 看上去补钙这事很难，其实也简单，牛奶能喝就喝，每天钙片+维生素D，半小时运动量，清淡均衡饮食、戒烟戒酒，45岁以上每年检查检测一下骨密度，足矣。 像开头留言的粉丝一样已经诊断为骨质疏松的朋友们就要注意了，骨质疏松症的治疗主要分为20%的基础治疗和80%的药物治疗。 基础治疗包括饮食营养，也就是我们上文讲到的维生素D和钙的补充等等。剩下80%的药物治疗需要依靠内分泌科专业医生的帮忙，有需要的朋友可以进入小程序查看相关医生文章与免费课程。 参考文献：1. 史婧怡, 孙涛. 益生菌治疗乳糖不耐受的机制研究及临床应用前景分析[J]. 浙江临床医学, 2020, 第22卷(4):598-601.2. 谢丽凤. 有乳糖不耐症怎么吃[J]. 大众健康, 2018, (8):86-87.3. 佚名. 牛奶补钙 治不了骨质疏松[J]. 家庭医药, 2016, (18):8.4. 王覃. 年纪轻轻也要预防骨质疏松[J]. 健康博览, 2020, (11):41-43.5. 李雪莲. 营养师的饮食补钙建议[J]. 烹调知识, 2019, (7):76.6. 刘淑芬. 骨质疏松就补钙？别忘了运动[J]. 家庭医药, 2020, (13):29.7. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会, 夏维波. 维生素D及其类似物临床应用共识[J]. 协和医学杂志, 2018. |
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