直男们最爱的“括号臀”有多撩？

说到美好的臀型,大家首先想到的肯定是“柯基臀”,但是熟悉身材圈的小伙伴,肯定最近又听了一个新词——“括号臀”！

一、括号臀是什么？

柯基臀可能更强调臀部肌肉的挺翘，但是括号臀更注重的是圆润饱满的臀部形状。

尤其是从侧面看，括号臀更能衬托出成熟的女性魅力。

我们的涛姐——刘涛就是“括号臀”的最好代表。

看看这样浑圆丰满的臀部线条,是不是被美到了？

臀型美好，但是达到却不容易,讲究几方面的要素：纤细腰肢，饱满的臀部，以及适合的大腿比例。

柯基臀讲究挺翘的臀部肌肉，没有大量的训练达不到；而括号臀相对更容易一些：腰臀比打造好，加上相对饱满的臀部，“括号”的弧线就出来了。

所以，很多女明星在服装搭配上，就着重突出这个优点，将好身材在尽情展现。

紧身的裙子，搭配括号臀、小蛮腰，整个人美艳又高级。

二、拥有括号臀有什么好处？

不仅可以正面打造迷人的S型，还能从视觉上更加突出小蛮腰的纤细。

拥有“括号臀”的乔欣：在红毯造型上，就将自己的身材优势展现的很好。

抹胸紧身裙，勾勒出纤细A4腰和紧实臀部，臀部形成美好的括号臀。

三、如何打造优美的括号臀？

首先了解臀部的肌肉组成：臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，臀大肌是臀部最重要的肌肉。

臀大肌的主要功能：臀部的伸展和日常体育活动中的支撑，在跳跃和快速启动时被用到；臀大肌是大多数运动中都会高度使用的肌肉；同时也是臀部的主要塑形者。

练出括号臀的关键在于——加强臀大肌

从图中不难看出，臀大肌的饱满程度——决定了臀部是否丰满？圆翘？是否下垂？

打造括号臀，就意味着需要饱满强大的臀大肌做支撑。

臀中肌从人体的两侧臀瓣肌肉,一直延伸到外展髋关节。

想要“括号臀”，就要达到这样的臀大肌效果:两侧减少凹陷，并且尽量的浑圆饱满，同时加强臀中肌和臀小肌的训练，让外展肌群同样变发达~

应该进行什么动作打造“括号臀”？

要从热身动作（唤醒臀部）和强化动作（臀大肌强化），两方面来进行：

1、热身：提高肌肉温度，降低肌肉贴滞性、增加臀大肌、臀中肌、臀小肌活性，比例肌肉发达。

动作1、体重深蹲

• 做1组，12个。

动作2、侧蹲

• 做1组，每侧12个，共24个。

  
  

动作3、摆腿15

• 做1组，每侧16下，共摆动32下。

2、正式加强臀部动作：负重动作，进一步激活臀大肌、臀中肌、臀小肌，集中训练强化肌肉力量，塑形“蜜桃括号臀”。

动作1、相扑深蹲

• 双脚打开是肩宽的1.5倍左右，脚尖微微指出，膝盖对脚尖，并保持膝盖稍微弯曲。

• 双手掌心相对握住哑铃，并置于大腿前面中间。

• 臀部向后坐，屈髋屈膝盖下蹲，直至哑铃接近地面。

• 臀部和大腿内侧发力蹲起，完全伸展髋关节。

• 做4组，每组16个。

动作2、屈膝礼弓箭步

• 两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃。

• 右腿向后退一步，同时越过左侧，并弯曲膝盖和臀部蹲下，直至左大腿几乎与地板平行。

• 整个过程躯干保持直立。

• 重复。

• 每侧做4组，每组12个。

动作3、负重侧蹲

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

• 将一个哑铃置于左肩膀上，左手扶住哑铃保持稳定，这是起始姿势。

• 左脚向左迈出一大步，右脚保持原地，两脚成一道“V”字。

• 然后向后向下推动臀部，屈髋屈左膝向后坐下直至左大腿几乎与地板平行，此时右腿完全伸直。

• 左腿和臀部发力回到倒“V”字的起始姿势。

• 然后再抬起左脚回到起始姿势后向前抬膝，使大腿与地面平行。

• 侧完成四组，每组12次。

动作4、前蹲

• 将双脚分开与肩同宽，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。

• 双手抓住一个哑铃并置于胸部正上方的肩膀高度。

• 屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。

• 将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。

• 下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。

• 臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。

• 做4组，每组12个。

动作5、蛙式臀冲

• 坐在地板上，把肩胛骨置于板凳上或半速球上，把哑铃置于髋部正上方，双手扶住哑铃保持稳定。

• 弯曲膝盖，脚掌并拢并放在地板上，膝盖向两侧打开，直至弹力带拉紧，形状像是青蛙的双腿，这是起始姿势。

• 收紧腹部和臀部的肌肉。

• 抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。

• 挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。

• 缓慢下放臀部至起始位置。

• 重复。

• 完成3组，每组20个

括号臀的方法给你们了，

今天开始安排吧～