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太长不看版： 运动后能不能吃？应该怎么吃？ 这大概是继“今天练啥”以外，最让“健身爱好者们”纠结又关注的事情。 不少人打着“三分练，七分吃”的旗号：一边鼓吹练后加餐的重要性，一边“夹带私货”做起蛋白棒、蛋白粉、代餐饼干广告，营造出一种“不吃=白练”的恐慌。  （图片来自淘宝） 停！我们不妨先冷静地想一想：你为什么要训练？ 对普通女生而言，通常减脂、塑性、有线条感是最大需求。对大多数男生而言，可能健康，结实，有精壮感是主要目标。 因此，不同的人群通常会采取不同的训练策略：有氧心肺，HIIT，纠正训练，力量训练…… 而且大家的训练时间/强度也不一样，有人喜欢早晨空腹，有人喜欢中午饭后，还有人喜欢夜晚下班后…… 总之，训练目标、内容、强度、时间都不同。所以，“如何吃”这个问题的答案，必定也不是唯一的。 练后不吃＝白练吗？ 当然不是。 运动带来的“健康效益”在当下已经发生了。已经发生了的事情，何来白费一说？ “不吃=白练”这个说法来自于“Nutrient timing”也就是人们常说的：练后30分钟黄金进食时期。 但研究表明，这个说法并不靠谱。 发表在《国际运动营养学会期刊》上的一篇综述表明：运动后进食的时机并不需要太在意。 研究人员在彻底检阅了当时的所有，有关“黄金进食窗口”的研究之后，得出结论： 对大多数人来说，只要保证日常能摄入充足的营养素，不论是练后立刻吃，还是隔几个小时再吃，对合成代谢的影响都不大。  总之，没有什么黄金30分钟内进食，可以促进肌肉增长，防止肌肉流失的说法。 练后应该怎么吃？ 1.首先看训练目标 以减脂为主 如果你的训练目标是“减脂”，那么训练后完全可以不吃，只喝水。 在训练后体内的糖原储备，胰岛素水平都会下降，肾上腺素、升糖素会大量释放，促进脂肪燃烧，为身体提供足够的能量。 如果你继续延长“禁食”的时间，并补充足够的水分，就会进一步促进脂肪分解，达到减脂的效果。 不吃担心会“掉肌肉”？ 这大概是“吃货”的借口 不吃/断食的时间越长，体内“生长激素”的分泌越旺盛，蛋白质的分解作用就被抑制，达到减脂保肌增肌的效果。  研究表明，在非断食期间，人体每天会分解 75 克的蛋白质；而在断食情况下，身体每天分解的蛋白质会降至 15 - 20克/天。 总之，不吃时身体会学习用脂肪供能。 以增肌为主 如果你此时正在执行严格的训练计划，想要“增肌”也无所谓“增脂”，那么练后推荐吃，促进肌肉修复，减轻延迟性肌肉酸痛。 但最好可以在放松休息好，交感神经不再兴奋之后再去进食。这样可以让消化系统工作更加顺畅，营养吸收效率提高。 优先吃原形的食物，按照“油肉：碳水=2：1”的体积比例去吃。补充优质的蛋白质和碳水促进肌肉修复生长。 （增加优质油肉天然碳水） 而且要搭配足够的天然脂肪，防止血糖震荡伤害掌管“能量平衡”的腺体，损害健康。 比如：2个溏心蛋+半根香蕉+半个牛油果。 不要吃蛋白棒、蛋白粉等人工合成补剂，这些属于营养匮乏，性价比极低的深加工食品。 同时，摄入大量蛋白质和化学添加剂，会增加肝脏的工作负担，影响能量代谢的效率。 （淘宝某蛋白棒：营养还不如一个鸡蛋 以健康为主 如果你只是佛系减脂塑型，那么听从身体的声音即可。 不饿不吃可以提升减脂的效率，饿了按照比例吃营养密度高的原形食物，不震荡血糖，疲劳减轻，肌肉恢复加快。 2.其次看训练时间 生命在于运动，运动赶早不赶晚。 从基因和进化的角度讲，人类要遵循“日出而作，日落而息”的生存规律。 而人体内激素的变化也印证了这一点： 总之，想要白天有精神，让身体器官努力工作，夜间就要好好休息，让它们修复和排毒。
（红色曲线为24h内，正常的皮质醇分泌情况） 因此，如果运动后是睡前三小时内，不建议吃。 太阳落山以后，新陈代谢会逐渐慢下来，消化系统也需要休息。睡眠时是肝胆的修复时间，如果在睡前有食物进来，它们就会因加班而无法修复，长期下去就会受伤。 总之，除非饿得睡不着，可以吃一些蛋类，酸奶等好消化的食物，其他情况不建议进食，早点睡吧。 倾听身体的声音 其实运动后到底吃不吃，你的身体最清楚。但身体不是一成不变的机器，你要尊重它的感受。 如果只会听信“权威”科普，一味地追求实验数据，忘记感知自己身体的需求，就可能会陷入“困惑”中走不出来。 训练的是身体，吃饭的是身体，身体不会骗你。与其纠结到底要不要吃，应该吃多少，不如跟着自己的感觉走。 饿了就吃，不饿不吃。学会了方法，根据状态灵活调整，才会离目标越来越近。 |
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来自： 昵称44943940 > 《一介粗人》
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