【原】赛前两周，要练最后一个LSD啦！

即将迎来首个全马

或者好久没跑过30+的跑友，

最近都有些担忧：

眼瞅着比赛逐渐临近，

对42公里心里还没有底呢！

大叔给大家提个醒：

赛前两周，

要练最后一个LSD啦！

（长距离慢跑）

没错，两周之后就是广马！

选择赛前两周拉练LSD，主要是考虑到你能有足够的时间去恢复，以便到赛时能够调整到最佳状态。

当然，每个人在长距离拉练之后的恢复时间和效果不一样，能力强的可能只需要一周恢复，但对一般跑友而言，提前两周、或者至少在赛前10天，去跑最后一个LSD，是比较合适的。

备战广马，“九桥”是必练线路

赛前LSD跑多长距离因人而异，对全马参赛选手来说，应该不少于30公里，最理想的距离应该是拉练32-35公里，因为根据过往经验，赛前长距离练习最好能跑到比赛距离的80%。

赛前最后一次LSD，你可以这样跑：

轻松跑

这个练习针对以完赛为目标的跑友。

不用跑得很快，按自己舒适的方式去跑，信马由缰地，闲庭信步地，跑跑走走吃吃喝喝，最好按照比赛每5公里或每2.5公里才能补给一次的模式训练，以获取近似比赛的感觉。

自己掐着跑表、看着关门时间就行了，比赛的每一段都会有关门时间，所以，即使是轻松跑LSD，也要注意速度的均衡，不能时快时慢。

配速跑

这个练习针对设定了完赛时间目标的跑友。

从一开始就严格按照自己设定的完赛时间所对应的配速前进。

例如，你希望两周之后的比赛400完赛，那么，你赛前两周的这最后一次LSD，就要充分模拟赛时状况、持续地以542的配速奔跑，也就是说，以542的配速定速巡航。

如果，你能够将542配速坚持到30+，那么，你完成400完赛目标的可能性就很大了。

但有一点需要注意：就是最后10公里会掉速的问题。

无可避免地，受限于人体生理极限，我们或多或少都会在最后10公里出现极点时刻，也就是大家都听说过、甚至体会过的“撞墙”问题。

要让你的极点出现得越来越迟、你的极点反应越来越和缓，你就需要多跑长距离，那些30+的LSD！

大叔至今跑过56场大大小小的比赛，早已经没有所谓的“撞墙”反应，如今每场比赛都不会出现抽筋情况，赛后也没有剧烈疼痛，行走如常，恢复也比较快，这些都得益于日常训练的跑量累积和30+长距离的训练。

对于跑马资历尚浅的跑友，最后10公里掉速基本不可避免，所以在前32公里，可以的话，不妨把配速提高几秒，为最后10公里的困难情况留点富余的空间。

例如，400完赛目标的跑友，前32公里不妨努力保持535左右的配速，32公里下来，就能为最后10公里积攒下3分多钟的时间；这3分多钟平均到最后10公里，你每公里就可以跑慢20秒左右，大概就是最后10公里6分配，你也能最后完成400的目标啦。

当然，最理想的比赛配速应该是全程大致均衡，甚至后半程比前半程所需时间还稍微快那么一点点，这是专业选手的理想状态，作为业余跑者，我们也可以此为努力方向。

大叔提醒了大家赛前的LSD，接着提醒大家：

别忘了间歇跑和力量训练啊！

LSD，练耐力；

间歇跑，练速度、爆心肺；

力量训练：跑得稳，推进强，不掉速。

间歇跑和力量训练，跟LSD一样，是有追求的跑者都不能偷懒或偏颇的，具体的道理和训练可以参阅大叔此前的公众号文章：

间歇跑：你以为长距离就够了吗？必须咬牙练间歇跑！

力量训练：心肺和力量是马拉松的“两条腿”！（从上马说到下肢力量训练）

马拉松是最不能偷懒的运动，一分耕耘一分收获，你跑过的距离是不会令你失望的，一起加油吧！

两周之后，大叔将迎来第58场比赛——每届不落的广州马拉松！而这周的长距离拉练，大叔继续以赛代练，1127这周日的中山马拉松，咱们约吗？

跑马大叔

90后进的大学

酷爱户外运动

56场马拉松和越野

全马313

广外跑团代言人

广东地区全马跑得最快的媒体人

长跑长有跑步装备代言人

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