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做个聪明的跑者，在跑动中时刻留意身体的细微感受，随时细微调整引起不适感觉的相关部位的跑姿，在跑动中把潜在风险的影响降到最低。 跑马大叔今天分享如何在跑动中微调姿态以消除或减轻疼痛的状况，先分享减轻颈椎疼痛和膝关节疼痛的跑姿微调经验。 颈椎或上方脊椎酸痛与头颈姿态有关 最正确的姿态肯定是头部和颈部与脊柱保持一致地挺直端正，不能有前倾甚至低头的不良姿态，尤其在长时间的长距离跑步时。 人体颈椎一共有7节（黄色）， 接下来是12节胸椎和5节腰椎。 大叔此前相当长一段时间每逢长距离训练或比赛之后，颈椎或脊椎上方位置总有隐隐的酸痛，没有长距离就没事，短距离之后上方脊椎也没有酸痛感受。 开始以为是胸部打开不够或是摆臂不到位问题引起，后来经过认真分析和最近几次长距离拉练观察，终于比较肯定地确认：脊椎上部在长距离之后的些微酸痛是由于头颈没有坚持端正向上、而是经常有轻微前倾引起的。 必须形成正常的颈椎姿态习惯！ 否则，耐力跑越长，颈椎问题越严重。 长时间跑动中当头部颈部略有前倾习惯，头颈的前倾重量就会加大颈椎及周边肌肉为了维持平衡的受力，久而久之就会引起颈椎或脊椎上部的隐隐酸痛。大叔此前去接受运动康复理疗时，专业人士就实测得大叔颈椎第二节略有错位、并随后作出复位理疗。 日常生活的姿态对我们影响最大！ 不要做低头族！少伏案，多运动！ 最近几次30+长距离训练，大叔特别注意抬头挺胸、保持头颈部位垂直不前倾，果然在训练之后都没有出现此前的颈椎酸痛的感觉了。不能说此前的酸痛完全就是头颈前倾所致，但至少改善了头颈在跑动中的姿态位置，对身体的微调是成功的，有效地消除了长距离之后的颈椎酸痛问题。 睡眠占了人生的三分之一时间， 睡姿和枕头还有床垫，都不能含糊！ 膝盖两侧疼痛与脚底外翻内翻有关 膝盖位置的疼痛主要是正面和侧面，正面疼痛与运动强度引起的发炎有关，适当减量休息基本可解决，大叔这次主要讲膝盖侧面的疼痛。 膝盖外侧的疼痛，主要就是髂胫束的问题，是绝大多数跑者（包括大叔）都经历过的痛苦。髂胫束疼痛的解决方法除了减量休息拉伸之外，大叔认为很重要的是在跑动中微调你的跑姿、你双脚的落地姿态——你脚底落地之后的内翻（外八字脚）过渡可能比较多，请尝试微调到落地之后中正过渡或有意地来一点点外翻（内八字脚）过渡以达到纠偏目的，以减轻由于你更多地偏向脚底落地之后用脚底外侧过渡而造成的对膝盖外侧（包括对髂胫束）的额外冲击力，这个多余的冲击力很可能就是你膝盖外侧在跑动中疼痛的原因。 膝盖内侧的疼痛，成因刚好跟外侧疼痛相反——你脚底落地之后的外翻（内八字脚）过渡可能比较多，解决方法就是请你尝试微调到落地之后中正过渡或有意地来一点点内翻（外八字脚）过渡以达到纠偏目的，以减轻由于你更多地偏向脚底落地之后用脚底内侧过渡而造成的对膝盖内侧的额外冲击力，这个多余的冲击力很可能就是你膝盖内侧在跑动中国疼痛的原因。 左脚。左中右分别是：内翻、正常、外翻。 无论哪种，一般都会脚跟外侧先触地， 关键看过渡到中前掌的触地位置， 以此判断内翻还是外翻（脚底向内还是向外）。 大叔就是在最近的长距离拉练中偶有膝盖内侧疼痛，马上意识到是自己过分注重脚底中正过渡的跑姿了，甚至有时造成纠枉过正的脚底内侧先着地的问题，这就给膝盖内侧的受力枢纽增加了额外冲击，所以会造成轻微疼痛。解决方法就很简单了，脚底中正过渡就严格地不偏不倚中正过渡，甚至为了紧急缓解膝盖内侧疼痛、可以暂时来一点点脚底外侧过渡。结果，立竿见影，大叔在长距离中的膝盖内侧疼痛很快就消失了，也证明的上述纠偏微调方法的可行有效。 脚掌落地除了前掌、中掌的讨论之外，剩下的就是大叔上面说到的外翻和内翻问题了。记住简单的定义即可：外翻，指的是脚底后中前过渡瞬间程度不一的朝外翻转，一般对应是内八字脚、膝盖内侧压力增加；内翻，指的是脚底后中前过渡瞬间程度不一的朝内翻转，一般对应是外八字脚、膝盖外侧压力增加。 最理想的脚底落地姿态，当然就是脚底中正过渡了，既不外翻、也不内翻，唯此，你的膝盖才能最大限度地避免内侧疼痛和外侧疼痛。而万一当疼痛在跑动中出现时，大叔的建议就是马上向疼痛位置受力的相反方向（也就是中正方向）微调你脚底落地之后向中前掌的过渡姿态，应该能有不同程度的缓解膝盖侧面疼痛的作用。 做一个聪明的跑者，也要做一个细心的跑者，精益求精，不一定为了冲成绩，更应为了一直健康无痛当地跑下去。一起努力吧！ 关于端正的跑姿，可以继续翻阅跑马大叔此前文章： 跑马大叔 中英双语主持、新闻主播 78场马拉松和越野 全马313 广外跑团代言人 长跑长有跑步装备代言人 全景中国媒体跑团首席技术顾问 凯乐石太阳队跑山帮队员 |
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