【原】训练周期充裕，精修优化跑姿

别浪费你的每一次出勤，别得过且过迈出的每一步。特殊时期的沉寂和孤独，很多时候就是拉开差距的良好时机。

训练周期充裕，精修优化跑姿

跑马大叔此前分享了较长周期强化有氧耐力的心得，这次分享在充裕周期内优化跑姿的观点和体会。暂时没有比赛的较长周期，正是微调精修优化跑姿的好时机！

一，跑得挺拔，RUN TALL

全身从下到上的直立挺拔，类似英文所说的RUN TALL（以接近个人最高的身体姿态去跑），这是基本原则。

要站着跑步，而不是“坐着”跑步，就是把自己身体的姿态保持在各个部位接近各自最高点的位置，落地时下肢少弯曲、身体少下沉，把重心尽量维持在高位而不是低位，这样最大的好处是在脚掌落地后蹬过程中让下肢承受最小压力、下肢动作最舒展，尽量不让体能和肌力浪费在每一步的身体重心的反复下沉和又再提升过程中。

抬头平视，挺胸，直腰，上身提拔，基本保持垂直，仅需略微前倾。（以下第二点）

有意识地把髋部送前，不要让髋部滞后于身体站姿时的重力垂线（不要弓着腰）。（以下第三点）

触地瞬间的触地点不仅要保证在膝盖垂直投影正下方或稍前一点，更高要求是同时也要在身体重心垂直投影正下方或稍前一点，这样就尽量减少无谓的制动及其反作用力的影响。（以下第四点）

为了接近最经济的跑步姿态，中前掌着地无疑是最优的跑姿选择。（以下第五点）

接下来的推蹬和收腿动作，需要强大的股二头肌的支撑，仅靠跑步锻炼的话，股二头肌并不能完全满足速度和耐力的需求。（以下第六点）

二，上身避免过多前倾

不要让上身重心超过核心肌群（前倾），要把上身重量垂直地放在核心肌群和腰髋部位正上方。

上身不要过多前倾这一点很重要，因为可以避免腰髋部位的身体重心被迫靠后以维持平衡。如果上身前倾过多的话，下肢就要花不少力量去平衡上身和腰髋部位一前一后的两个不同重心的倾向了，结果就会影响核心和下肢对移动身体向前的最理想推进状态。

上身的挺拔，多少会带动核心部位身体重心的纵向置中和稳定，当然这需要强大的核心肌群和背肌等的支持。

三，髋部和核心有意识往前送

上身挺拔不前倾仅仅是治标，髋部和核心不滞后而是送往前才是治本。

要做到髋部往前送（纵向前倾而不是后坠），简单的方法可以通过有意识翘臀来实现动作基本到位，并且这需要强大的核心肌群来支撑，这也是耐力长跑强调核心肌群锻炼的原因之一。

只有习惯做到奔跑时髋部送前（纵向前倾），基本上就不难做到上身挺拔了，这样，上身到核心这部分就保持垂直了，也就是耐力长跑的最好的姿态。

四，着地点最理想是同时在膝盖和重心之下

双脚每一步的触地点，首先要求尽量靠近膝盖垂直投影或稍前一点，这就保证了不会步幅过大，也不会长期脚跟先着地；然后第二个要求更高：脚掌的触地点不但要在膝盖正下方，更理想更完美的是同时也在身体重心的垂直投影附近或稍微超前于重心的垂直投影——换句话说，就是脚掌触地一瞬间，下肢最理想最完美的姿态应该是大小腿刚好接近舒展伸直而不是大角度屈折着（触地瞬间大小腿夹角在160-170度之间）。

触地瞬间，上身与大腿的夹角、以及大腿与小腿的夹角，应该都是尽量接近170度（接近伸直）的才是最经济的跑姿，这样就能保证把核心和下肢的发力都用在紧接着的往下往后的下压和推蹬方向，而不是浪费在前方的制动（“刹车”）、缓冲、下沉然后再提升的过程中。（之所以不是180度，是因为考虑到前冲惯性等不同方向力量的综合因素，实际上触地瞬间大小腿不可能完全伸直。）

当然，这是最理想最经济的跑姿，而越是高水平的跑者就一定越是接近这个最佳姿态，无论他们的步幅多么惊人、触地前的脚掌看起来也远离身体重心和膝盖垂线，但触地那一瞬间，基本都接近下肢在重心下伸直的最经济跑姿。反复研究高手们的图片和视频就能领悟这个简单的物理动力原理，只不过咱们一般跑者日常训练可能忽略了。

五，中前掌着地，小步幅高步频

为了做到身体重心、膝盖和脚掌触地点接近三点一线（或三点垂直投影接近）以最大化地节省体能、减少无谓制动缓冲浪费，中掌全掌着地或是能力更高的前掌着地为主的跑姿应是最优选择。

中前掌着地，能更快速地完成下压和推蹬的过渡，如果是脚跟着地，还需要有一个制动缓冲和过渡到前掌的过程和耗费。当然，中前掌着地同样会有制动和缓冲，只不过压力和浪费都明显少很多。

时兴的新款跑鞋包括碳板鞋，很多都设计成鞋头和鞋跟前后大幅度翘起，其实也是努力培养跑者养成中前掌乃至前掌着地的科学跑姿的习惯，也是助力跑者在新科技支撑下取得突破的重要技术变革。

在上述跑姿理念和技术引导支持下，跑者采取小步幅高步频的跑法，应该是最容易达到或接近“身体重心、膝盖和脚掌触地点”接近三点一线的最理想跑姿的要求的。

六、稍加后蹬，快速折叠收起小腿

触地瞬间的最理想化状态明确之后，接下来就是下踏、推蹬、收腿以及前摆的过程了。

脚掌触地之后不刻意往后推蹬是不少跑姿理论对业余跑者的建议，并且，无论是理论还是实践都无一例外地强调触地之后迅速折叠小腿继而把夹角尽量小的大小腿往前拉的重要性——因为小腿越是折叠靠近大腿后侧，就意味着以髋部为圆心、以腿部为半径的平均离心半径越短，这样，腿部前摆的离心力就会越小，体能消耗就会越少。

触地之后的迅速折叠小腿就需要强大的大腿后侧肌肉了，因此，大腿后侧股二头肌需要加强力量锻炼，无论是后蹬还是收腿都需要强大的股二头肌。

最经济的跑姿当然只是最理想化的状态，而且个体水平迥异的跑者对“最经济”“最理想”的观点也肯定不一；但无论客观差异有多大，都不妨碍我们精益求精地精雕细琢我们的跑姿，不仅仅是为了跑得更快，更是为了跑得更科学、更健康、更长久。

跑马大叔

中英双语主持、新闻主播

91场马拉松和越野

全马306

广外跑团代言人

凯乐石跑山帮队员

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