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跑马大叔 公众号名称 马拉松精华汇总贴：跑马大叔3.0版马拉松干货（四年精华汇总贴） 莫干山首设100公里越野赛凯旋！认真备战收获美好结果，跑马大叔勇夺100公里组个人全场第13名的佳绩，而且是在赛道难度超出预期的情况下，因此，非常开心与各位分享一场100公里越野赛的致胜之道，为备战耐力越野比赛的你提供可复制的成功备赛和比赛经验。 这是经验上的捷径，但行动上并没有捷径，各位都要有咬牙刻苦训练和斗志顽强比赛的身心准备，因为，没有一个100公里是容易的，距离就摆在那儿。  莫干山100致胜之道 一，赛前多准备，赛时少受累 跑马大叔完全按照莫干山100赛前的备赛文章中的细节全部落实，结果就是喜人的，因此，这份100公里备赛计划被证明是有效可行的。建议各位可以收藏并在备战耐力越野时重温此文、特别时将所有备战细节加以落实，那就为你能安全成功完赛奠定了坚实基础。（文章链接：如何备战一场久违的越野跑比赛） 特别想分享的备战经历是：赛前两个月保证每周一个长距离越野，难度系数高于比赛的，从20或30公里开始，每周增加两个小时的训练时间，并且不能落后于目标配速，直到赛前两周的最后那次长距离训练能一次连续作战12至14小时，那么，相信你跟跑马大叔一样，在赛前就已经对百公里比赛胸有成竹了。 另外特别想提醒的是：赛前三天的饮食和睡眠特别重要！适当增加摄入量，尤其是碳水化合物；睡眠最理想是能保证每天不少于8小时，午后最好也要补补觉。赛前一晚要多吃但不能过度，避免容易引发肠胃不适的食品饮料；赛前一晚不一定能睡得安稳，但也要尽量早早上床关灯努力入睡。  二，不冒进，严格按配速计划，保持匀速 100公里长路漫漫，不争一时之快，尤其是刚出发之后的前几公里，这跟路跑是一个道理的。出发之后你就按自己舒服的训练的配速匀速往前就好了，主要的作用是让身体慢慢热起来，渐入佳境。100公里要拼的时候、要咬牙的时候多着呢，起跑之后别着急。 比赛发挥不会比你认真训练的水平高出很多，因此你应该很清楚你应该以怎样的配速和体能输出去面对每个赛段，按照自己的实际水平和理性速度去均匀地输出体能，这是最理想也是最务实的策略。 山地有高低，配速有慢快，因此，为了做到均匀输出体能，你要考虑在该慢的时候慢，但在该快的时候也一定要跑起来。爬坡时跑不起来没关系，心率是上来了的，体能输出是达到平均值或以上的；下坡或可跑路段的时候就不能偷懒啦，必须能跑的都要跑起来，保持心率在中档范围，保证体能输出不偷懒。  三，登山杖要发力才有用，四条“腿”协调地跑 很多人是不懂得真正使用登山杖的！双手没有发力并且作用到双杖上、双杖着地是软绵绵的轻柔的，双杖怎么能起到辅助的作用呢？！ 无论是上坡支撑、下坡平衡、还是平跑助力，双手握杖都必须在点地的时候发力，要有实实在在的地面反作用力的感觉，这样才能真正发挥上肢力量和双杖对身体的提升支撑平衡作用。 上坡时由上肢双杖发力帮助提升容易理解，下坡时通过双杖保持平衡就要灵活调整了。下坡由于速度快、坡度陡，杖尖点地那一下就不一定要发足力量，就像下坡时双脚点地也不要把全身重量都贸然放到单只脚上一样，因为那样一旦打滑就容易崴脚。要深刻领会到双杖其实就是你的另外两条“腿”，它们的作用跟你的双腿应该是一致的，也就是既要发力，也要学会蜻蜓点水。 平跑时，尤其是想在崎岖不平的水平土路和石块路跑出速度，双臂双杖的发力也能真正助你一臂之力，只要你能做到双杖点地的时候是确确实实有发力、有地面反作用力反馈，那样就真的是四条“腿”在崎岖平路上疾步如飞、如滑雪滑草一般的畅快感觉了。人和杖要合一、合体！  双杖使用一般遵循平衡的原则，两边用力均匀，但有些情况要根据路况而灵活变通用杖方法。例如，莫干山赛道在陡峭山腰悬崖边的路段不少，脚下羊肠小道又特别窄，这样的路段很容易失去平衡、存在掉下悬崖的高风险，在这种情况下：没有双杖的只能条件反射地把重心稍向高位山边靠，甚至人要斜着靠向安全的一边跑；而有双杖的，大可以发挥四条“腿”的作用，高处一侧的单杖可以发力点击山边斜坡保持平衡和助力，把重心放心地压往高处，低处悬崖一侧的单杖只需同时轻轻点地辅助平衡即可，这样就能更安全也更快速地通过陡峭的山腰悬崖路段。 利用双杖，目的是均匀利用全身肌肉，为下肢减负，尽量减少下肢单独受力过久过多而产生抽筋疼痛力尽受伤的风险。因此，平常训练要练上肢力量啊，慢速标准俯卧撑和平板支撑是必修的功课！ 另外，跑马大叔备赛训练从不用登山杖，要把好钢留在刀刃上，那样比赛时才有如虎添翼的感觉，嘿嘿，当然，各位还是要安排双杖越野练习，要在赛前掌握熟练使用双杖的技巧。   莫干山100视频之一：王位山 四，进站坚持固体和热食，装水带食预算准确 100公里很大程度上比的也是肠胃，通俗一点讲就是能吃能喝就基本保证体能可以撑到完赛。 人体生理饮食习惯的正餐时间，必须相应地吃得更多一些，简单讲，就是午餐晚餐时间到了，你就得满足身体的习惯需要。因此，跑马大叔在午餐和晚餐前后通过的补给站都会加大进食量，例如特意加一杯面或粥或其他固体热食，要让身体有被满足的感觉和实际，这样才能保证你在此后的奋战中不会腿软乏力。 莫干山100的赛道补给是近乎完美的，你可以大快朵颐，根本不会有饿肚子的机会，除非你没有认真吃，哈哈哈~~而且，特别好的一点是补给站基本都有提供肉类，在可能长达一天的越野征程中，蛋白质的不断补充太重要，肉类给了身心很大的激励和帮助，特别是莫干山跑山赛美味的肉干，吃了不少也带走一些，凯乐石和朗途老板给力！另外，入夜之后补给站的姜汤也太给力了！有两个补给点我是直接把姜汤灌满软壶的，保证我在稍凉的深夜山上能保持躯体的暖暖舒适感。 如果没有尽量摄入固体和热食，肠胃可能会有不适的风险，再加上途中个人自带的能量胶或盐丸等摄入，如果再遇到汗湿和风吹的叠加不利因素，打败你的可能不是体能和爬升，而是肠胃不适。当没胃口、吃不下甚至呕吐的情况出现，再怎么高昂的斗志也只能是有心无力。百公里赛道上，尽量固体和热食吧。  五，能量胶和盐丸按训练有规律摄入 补给站正常的饮食不一定能提供你在赛道上所流失的，所以个人建议百公里要带上能量胶和盐丸，进食原则就按你平时训练的规律。跑步大叔习惯不超过两个小时内要有两粒盐丸和一支SIS等渗能量胶，这是经过长期训练得出的最低分量的能量补给了，而且是在这次莫干山100期间的好天气情况下，换句话说，能量补给必须依据个体和天气差异作出正确和灵活的调整。 能量胶和盐丸出发带一半即可，另一半放在百公里的中途换装点。赛前一晚就应该清晰地分好包：第一包是出发时带在身上的，包括上述前半程的能量补给等；第二包是中途换装点的，遵循“宁滥勿缺”的原则，把一切可能在换装点要更换的东西全部放在这一堆，在出发区交给换装点工作人员；第三包就是赛后包了，自己赛后需要什么东西都往里塞，跑马大叔建议必备拖鞋和大毛巾。（具体百公里越野赛前分包细节请参阅跑马大叔此前文章：百公里越野装备分包清单及技巧分享（反复实战提炼总结））  六，换装点策略：尽量少换，但鞋垫最好换。 百公里过半、到了换装点，你应该很清楚自己这一次的状态和接下来的策略和需求了，这就是百公里换装点的意义所在——它是能给你重新定位赛事目标、调整比赛计划的缓冲点。 跑马大叔建议：换装点尽量少换，节省时间；尽快出站，切勿贪图舒适。 换装点和所有补给站都不要停留太长，尤其是入夜天冷之后，在温暖的舒适区待得越久就越没有斗志，出站时也会因为温差而感觉更冷、甚至打哆嗦和失温。尽量保持运动状态不要停顿太久。 在换装点必须更换和带上的：包括一直湿漉漉的贴身衣物、夜战用的头灯以及后半程的能量补给等，如果你赛前分包细致，上述这些必换必带装备一把就能抓到手里、塞到包里，迅速完成更换。 贴身换一件稍厚的快干的衣服更好，因为夜战会有低温风险；压缩裤如无不适就不需浪费时间更换了；袜子如果不是很湿，也不需要更换；但跑马大叔建议更换鞋垫，因为出发时的鞋垫，很大可能经过半程的摧残已被压扁了，缓冲功能弱化了。 跑鞋如无不适，整个脚掌不会越来越疼痛，也没必要更换了，但赛前认真挑选一双能在百公里一直干到底的越野跑鞋相当相当的重要，因为跑鞋是所有长跑项目里最最重要的装备。  莫干山100视频之二：换装点 七、挑一双能在百公里一干到底的跑鞋！ 跑马大叔这次莫干山100能顺利佳绩完赛，在不计其数的45-60度漫长嶙峋陡坡上上下下都没摔过一次、都没坐过一屁股，在装备方面必须感谢凯乐石飞翼最新山地耐力之王跑鞋——FUGA EX！百公里全程表现稳定，没调整过一次鞋带，完全不用操心脚下，加厚中底新增缓冲回弹特别给力，更别说megagrip超强防滑大底一如既往的优秀表现了。没有亲身测试过的表现出色的跑鞋，跑马大叔从来不敢贸然推给跑友们，因为我也是从菜鸟开始跑起来的，我希望各位少走弯路、直达优秀。 凯乐石飞翼系列跑鞋FUGA系列，跑马大叔每一代每一款都穿过，确实看到它不断的改良和日臻完美。早期款式的鞋头硬、鞋子重、回弹差这些缺点在新款上已经完全消失，无论是颜值超标、卖得火爆的小黄鞋FUGA PRO3、还是这次助力跑马大叔莫干山100的最新款耐力之王FUGA EX，都已经近乎无可挑剔！ 莫干山100前，跑马大叔的备战训练一直穿的是小黄鞋FUGA PRO3，赛前一周才拿到FUGA EX、并且只是小跑测试了一次，但却最终毅然选择FUGA EX耐力之王出战莫干山100！这是信任的表现，飞翼耐力之王EX也没有令我失望！总结如下：小黄鞋PRO3更适合50公里上下的速度型赛事，耐力之王EX无疑是百公里和超长距离的更好选择。 （想了解更多凯乐石越野装备的资讯，可以前往微店“跑马大叔优选店”，除了全线最新货品最大优惠之外，更是跑马大叔全部亲测推荐好货，希望各位跑山愉快、安全顺利！） 八、背包、着装和头灯的选择和使用 除了跑鞋之外，最重要的装备就是背包、着装和头灯了。 背包：跑马大叔选用的是凯乐石飞翼AIR8，在备战训练中已经反复磨合过很长距离，所以毫无疑问背上它出战莫干山，它比较贴身不晃，主要是因为有ADF旋钮松紧导绳系统，单手即可操作背包与身体的贴合程度，拔起旋钮就能随意松绑，按下旋钮接着旋动就能秒速绑紧。唯一需要改进的是背包中上部需要多加一个有拉链的大口袋，这样就不用担心细小装备容易掉出来，个人建议哈。  着装：因为是首次参加莫干山跑山赛，对赛道地形完全不熟悉，所以，跑马大叔保险起见还是穿上了压缩长裤出发，并且一直感觉舒适穿到了终点，事实证明这个选择是正确的。辅助压缩肌肉还有适度保暖的作用无需多讲，长裤同样重要的作用是能为你极大地阻挡崎岖山路上一路的低矮灌木草丛石块等等障碍物对双腿的刮蹭的伤害，能让你在看不清脚下的一些危险路段更有勇气快速迈步穿越过去。 头灯：想不到奈特科尔NITECORE头灯真的那么好用，重量轻盈、电力持久，这两大特点已经足够。此前跑马大叔用的是PETZL旧款NAO头灯，两者比较，petzl显然是太笨重了。奈特科尔HA23型号头灯，只需两节五号电池，我在赛前特意为头灯配置了2450毫安的镍铬电池，这样就能让250流明最亮时间累计达到上限的3个半小时，加上实际使用中很多路段不必用到最亮档位，因此，几乎不用换电池就能跑到终点。再慢一点的话，加上备用的另外两节镍铬电池，NITECORE HA23就必定能满足百公里的夜战需求。 九、莫干山100与香港100的难度对比 凯乐石莫干山跑山赛今年首设的100公里赛道，难度比香港100要高出不少。 首先是数据上5900米的爬升已经比新版港百的5300米多出不少，难度系数接近6.0的莫干山100赛道差不多可以归类为中等偏上难度的百公里了。 然后是莫干山地形上的直上直下比港百的那种坡度相对缓和地形难太多了，简单讲就是莫干山100的爬高量很多都是集中在短距离里的上陡坡和下陡坡，无论上坡下坡你根本都快不起来，而港百的山势就相对平缓很多了，上下坡的速度都不会太慢。 再者，莫干山100赛道的危险路段技术路段较多，例如前文所述陡峭山坡上沿着等高线的羊肠小道，又比如满地横放的被砍伐的大片竹子的路段、连续下降海拔好几百米的不规则的硬石板硬石块路段、明显是组委会赛道组用刀新砍出来的残枝犬牙的过渡野路等等，这样的困难路段比港百那些相对成熟的郊野公园行山径真是难太多了。 因此，作为香港100的兄弟赛事，莫干山100的难度已经超越港百，换句话说，如果你能在莫干山100跑得不错，那么在港百完全可以期待自己有更好的表现。 莫干山100视频之三：终点奖牌大宝剑 跑马大叔希望这篇迟到了一点的莫干山100公里越野技术分享能让更多志在越野百公里的跑友们得到启发，跑马大叔也相信这份分享是完全可以复制的成功经验，只要你一步一个脚印努力跟上做足，成功拿下百公里越野就不是难度太大的事情了。 一分耕耘一分收获，很浅显的道理，也是老土到你可能会熟视无睹的道理，但就是这么个道理，尤其是在没有捷径的耐力运动项目，50岁的跑马大叔可以做到的，你有什么借口做不到！努力吧，少年！ “跑马大叔”同名账号视频上线啦！ |
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