 跟我们学习，带你“涨姿势”！！！ 菱形肌的位置与功能 如下图所示，菱形肌位于斜方肌的深面，附着于肩胛骨内侧缘和脊柱的棘突上，它根据形状而命名，包括大菱形肌和小菱形肌两块。   菱形肌和前锯肌在功能上是相互拮抗的， 这种拮抗关系对于固定肩胛骨的位置非常重要。  使肩胛骨向脊柱靠拢（内收肩胛骨）  使肩胛骨上提  使肩胛骨下旋 图为肩关节的内收运动，在这个过程中 肩胛骨也会进行下回旋运动  （菱形肌未显示，图片仅作为动作演示） 菱形肌无力的常见原因 除了神经损伤所导致的无力，绝大部分人的菱形肌无力都跟圆肩驼背的姿势有直接关系。这种姿势会使肩胛骨长期处于前伸位置，这样一来，相关的肌力就会出现不平衡，例如菱形肌会处于过度拉长的状态，而前锯肌、胸大肌、胸小肌则会处于过度短缩的状态。  如何加强菱形肌的力量 对于体态有问题，肌力出现失衡的情况，先不要着急进行过重的负荷训练，因为在较大的负荷下更容易出现代偿。可以先从自重或借助辅具开始练习，加强身体的本体感觉和对肌肉的控制能力，然后再循序渐进的施加阻力。 动作姿势：身体俯卧于地面，双手伸直置于身体两侧，头部稍抬，下颌微收。呼气时，双臂往后侧靠拢，同时肩胛骨内收，吸气时，还原姿势。 3组，每组20个。  动作姿势：身体俯卧于地面，双手伸直置于身体两侧，头部稍抬，下颌微收。吸气时，双臂向上举过头顶（肩胛骨上旋），呼气时，手臂还原至身体两侧（肩胛骨下旋），同时肩胛骨向内收紧。 3组，每组20个。  动作姿势：身体俯卧于地面，双手握住弹力带或横杆举过头顶。呼气，下拉横杆置于胸部上方，同时，肩胛骨做下回旋和内收的动作；吸气，还原起始姿势。 3组，每组20个。  动作姿势：站姿俯身，保持背部平直，腹部收紧，双手反握横杆。呼气，屈肘手往后伸，同时肩胛骨向内收紧，吸气，还原起始姿势。 3组，每组20个。 动作姿势：前后分腿站姿，身体稍往后仰，腹部收紧。呼气，双手拉住弹力绳水平外展往后拉，同时肩胛骨往内收；吸气，还原起始姿势。 3组，每组20个。 动作姿势： 双手抓住横杆，仰卧倾斜，脚跟着地，保持腹部收紧，背部平直。呼气，双手向上拉，使身体靠近横杆，同时肩胛骨向内收紧；吸气，还原起始姿势。 3组，每组20个。 体态调整，除了要改善肌力不平衡的情况，最主要的还是要在生活中培养一个正确的姿态意识。因为不良习惯如果不改变的话，任何训练的效果都只能是暂时的！ 注意以上训练不一定适合每一个人 具体原因需要具体评估之后 才能制定更合理的训练方案 |
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