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这篇文章将初步介绍一下冥想的做法，内容主要参考了两本书， 《Mindfulness in plain English》和《The Mind Illuminated》。 这里先链接一个冥想辅助音频，其中没有语言引导，只是罄的声音，每隔两分钟响一次。 小罄 完整 五次 每两分钟一次 .mp310:44 来自采菽记 每次听到罄声时，可以检查一下自己是否还在关注呼吸，如果走神了，不要灰心，轻轻地回到呼吸上来，一次又一次。 以下是正文—————— 关于冥想的做法， ■ 如果只用三个词概括，那么至少包括这三点—— 坐直、放松、呼吸。 ■ 如果用一段话来介绍，那么可以总结为——在一个安静的地方，坐在椅子上，或是盘腿坐在垫子上，上半身挺直，保证呼吸通畅，同时放松全身所有肌肉，放空大脑所有想法，闭上眼睛（如果你愿意，也可以睁着），关注呼吸带来的感觉。 ■ 如果你想了解更多，那么，下面是较为详细的介绍—— 地点：可以找到一个安静、舒适的位置坐下来，让你受到最少打扰的地方。灯光略暗为好。每次冥想可以固定在一个地方。 时间：早起之后，大脑想法少，较好。晚上也可以，只是经历一天的生活，大脑里活跃的想法较多，需要更有决心，更专注地关注呼吸。 时长：初学者最好10-20分钟，不宜过长。如果慢慢体会到乐趣了，再逐渐增加。 衣着：宜宽松、舒适。如果袜子太紧、裤子面料太硬、腰带很紧，都可以换下或调整。 姿势：自然坐在椅子上，或是盘坐在地板的垫子上，垫子要软硬适中，总之，可以让身体坐稳。双手合拢或是自然放在大腿上。上半身挺直，头、颈、肩、背在一个平面，目的是保证呼吸通畅。同时，全身没有一处肌肉是紧张的。放空大脑中的一切想法。闭上双眼。 呼吸：开始关注自己的呼吸。可以先深呼吸三次，放大呼吸的感觉。然后尽量自然地呼吸，不加任何控制。体会每一次吸气，每一次呼气，体会气体进入鼻孔的感觉，感受胸部、肩部、腹部的起伏。 应对走神：不可避免地，你肯定会走神，即脑子在想事，而没有关注呼吸的感觉。这是每个人都会经历的。这时候，不要评判，不要自责，不要急着判断冥想的难度，分析自己为什么溜号。走神不重要，最重要的是，一次又一次回到呼吸上来。 如果感兴趣，你不妨此刻就闭目凝神1、2分钟， 体会一下呼吸的感觉， 吸气、 呼气， 可以做一次深呼吸， 吸气——、 呼气—— 再来一次———— 再来一次———— 看看能否平息大脑里叽叽喳喳的声音和不停跳跃的想法。 |
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