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练瑜伽 首要任务是学会保护自己  今天瑜伽人小编想给广大的伽人分享，练瑜伽的10大“保护原则”，希望每一位伽人都能避免瑜伽损伤，安全科学的练习。 1、保护膝关节——腿的膝盖与脚尖同向，大腿肌肉收紧  我们都知道膝关节是人体当中非常重要的关节，假如受损伤，很难修复，尤其半月板的损伤是不可逆的。因此，在瑜伽体式的练习中，只要涉及到膝盖的动作，一定要注意膝盖与脚尖同一方向，大腿肌肉需要收紧，髌骨上提，以此保护膝关节。  此外，当膝盖作为支撑时，一定要不能将身体的重量都压在膝盖上。如果在莲花式，仰卧英雄等体式或者任何一个瑜伽体式中，膝盖产生剧烈疼痛，请立即停止练习，并尝试找出疼痛的原因，避免再次出现。 2、保护腰部——转动骨盆，启动核心  对于很多瑜伽初学者在做体式的时候，容易出现塌腰、折腰的动作，从而导致腰部疼痛，那么在练习的过程中，要学会有控制的转动骨盆，避免折腰。  转动骨盆的目的是为了让骨盆处于中立位，也就是要达到在山式中骨盆的状态，若骨盆过度前倾踏腰，就需要向后转动，若骨盆过度向后倾斜，就需要向前转动。不会转动骨盆的瑜伽人，可以在动态练习猫牛式的中找感觉。  3、保护腰部——根基稳定脊柱延展后再扭转  练习瑜伽有很多扭转体式，扭转排毒，几乎每节瑜伽课上都出现，但是初学者非常容易做错，如根基不稳时扭转，如塌腰拱背时扭转，这样的扭转不仅没有效果，反而对身体是一种伤害。  因此，在所有扭转练习中，必须保持根基的稳定，脊柱的延展后再做扭转。若是坐立体式，那么坐骨必须坐实垫面，若是站立体式，骨盆必须保持中立位，这样的前提下，延展脊柱后做扭转，能有效避免损伤。 4、保护颈椎——延展脖子后侧，学会沉肩  初学者因为肩关节比较僵硬，所以在瑜伽练习中经常容易耸肩，脖子紧张，耸肩的练习会让肩部僵硬的问题更加恶化，而且很容易导致肩颈酸痛，很多瑜伽初学者，本意为缓解肩颈疼痛，结果越练越痛，多数因为练习的时候没有沉肩，没有延展放松脖子。 5、避免伤害腰椎——胸腔打开，胸骨上提  瑜伽后弯练习时，胸腔必须打开，胸骨上提，下腰背部得到延展，避免从腰部折叠，伤害到腰椎。 6、避免摔倒——根基一定要稳定 练习瑜伽平衡体式，初学者容易发抖，东倒西歪，这是根基不稳、注意力不集中的表现，在这种情况下很容易导致受伤。 根基不稳，除了柔韧性的问题，更多的是缺乏力量，所以作为初学者，除了要加强柔韧性练习外，还要加强力量的练习。只有柔韧和力量并存，肌肉才可以变得更加强大，更健康。 7、避免呼吸问题——呼吸配合动作不要屏气 初学者在练习瑜伽的时候，经常会跟不上老师的呼吸引导，这是很正常的现象，因为初学者体式还没有做好的时候是无法很好的关注到自己的呼吸的，这个时候，需要注意的是，一定不要屏气。 8、避免拉伤——拉伸到肌肉微微紧张即可 瑜伽初学者在练习瑜伽的时候经常不知道拉伸的时候，拉到什么程度是正确的，所以经常一不小心就把自己拉伤了，其实，正确的拉伸的感觉是肌肉微微紧张，而不是产生不舒服的疼痛，甚至剧烈的疼痛。 9、集中注意力保持对身体的觉知——减少损伤发生的概率 初学者练习瑜伽一定要集中注意力，将自己的感官意识向内收，排除外界对自己的干扰，更多的去关注身体、呼吸和内心的感受，可以有效的减少损伤发生的概率。 10、练习前热身，练习后放松减——少损伤发生的概率 练习瑜伽，最重要的一点就是练习前热身，很多新伽人一走进瑜伽教室，就直接开练，甚至直接做高难度动作，无疑就会非常容易受伤。 此外，练习完毕后，一定要做放松修复练习哦。 |
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