 早餐马虎、午餐外卖是当代不少人的常态，于是到了晚上，很多人就指望着好好吃上一顿来消除一整天的疲惫。 但是你可知道，你所以为的“吃得好”可能正在摧毁健康！不仅容易损伤肠胃、影响睡眠，甚至癌症都可能因此“找上你”！  1、肉菜居多 白天累了一天，很多人就想着晚上多吃点肉犒劳自己，但这样可能会使血脂明显上升。而且睡觉时人的血流速度会变慢，过多的血脂就容易沉积在血管壁上，日积月累，便容易形成动脉硬化和血栓。 此外，晚餐时吃太多肉菜还会加重胰腺负担，增加糖尿病的患病风险。英国营养科学顾问委员会还指出，晚餐时食用过量红肉和加工肉制品，会使得肠癌的发病风险上升。  2、吃太多产气食物 部分人为了减肥，可能会用土豆、芋头等来代替晚餐。它们虽是有益健康的粗粮，但在消化过程中会产生大量气体，如果吃太多易导致恶心、胀气、反流等不适，还可能降低晚上的睡眠质量。 除了土豆、芋头之外，豆类及豆制品，橘子、柠檬等酸味食物、卷心菜等十字花科蔬菜也容易产气，晚餐时也不宜大量食用。  3、吃得太辣 麻辣小龙虾、红油火锅……吃辣虽然能让人感觉超级痛快，但却很容易刺激肠胃，导致胃食管反流、胀气、泛酸等症状，影响食物的消化吸收。而且晚上吃得过辣，还会造成部分人胃部灼热，对睡眠同样容易产生干扰。 4、大口饮酒 经常在晚餐时大量饮酒， 不仅会对肝脏造成损伤，还会加重打鼾和睡眠呼吸暂停综合征，对大脑功能也会造成不同程度的伤害。  5、喜食甜品 不少人喜欢在晚餐的最后吃一些甜品，感觉这样一餐才完整。但高糖食物一来容易给肠胃增加负担；二来糖分在睡前很难被完全消耗，从而会转换成脂肪，增加肥胖、心血管疾病的患病风险；再者，高糖易刺激多巴胺大量分泌，造成入睡困难、易做噩梦、易醒等问题。  那真正的“好晚餐”到底是什么样的呢？ 时间：不宜晚于7点 一般来说，碳水化合物在胃内消化至少需要2个小时，蛋白质、脂肪则需要更多时间，等胃肠完全排空通常要4小时以上。按照晚上10~11点左右睡觉来计算，晚餐的最佳时间为傍晚6~7点。 国外某项研究对721名高血压患者进行了相关调查，结果发现晚上7点之后吃饭的人在一整夜保持高血压的可能性要比7点前吃晚饭的人高2.8倍。  不仅如此，晚餐吃得太晚还可能诱发胰腺炎、糖尿病，易形成尿路结石，肠癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症的发病风险也会有所增加。 所以总体来说，吃晚餐的时间最好不要超过晚上7点。突然有事、下班晚时可以适当调整延后，但和睡觉时间最少需间隔4小时。 食物：查漏补缺是重点 晚餐应适当清淡一些，烹饪时宜少盐、少油。在饮食搭配上，大家主要可以遵循“拳头”原则： 1个拳头的主食 包括大米、馒头、面条等，其中最好混合一些粗杂粮，如糙米、燕麦、薯类等。 但粗杂粮也不宜加太多，否则不利于消化，还可能妨碍夜间睡眠。通常来说，粗粮和细粮的比例在1:2左右就可以了。  半个拳头的蛋白质 最好选择蛋类、鱼虾、鸡鸭、瘦肉等优质蛋白，以减轻肾脏的工作负担。 2个拳头的蔬菜 建议以绿叶菜及深色蔬菜为主，而像土豆、山药、藕等淀粉含量比较高的蔬菜晚餐时不宜过多食用。  晚餐还是一天当中查漏补缺的好机会，大家可以在吃前仔细回想一下早午餐和零食加餐都吃了什么，再以上面的几个“拳头”为基准适当进行调整，通过这一顿把缺乏的营养补充齐全。 比如，白天前两顿如果多是肉食，那晚餐就可以适当减少点蛋白质，多安排几个素菜，以完成一天300~500克蔬菜的推荐食用量。 |
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