【原】【训练计划详解】1小时21分半马训练计划

训练前提条件：

• 在38分钟31秒内完成10公里跑

• 在1小时26分内完成半程马拉松

• 在3小时00分内完成马拉松

以上条件满足一项即可开启半马1小时21分的训练计划，但是要确保目前没有伤病，并且成绩水平一直保持，没有下降；否则就无法完成此训练计划。

训练目标配速：

• 慢速耐久跑每千米配速不超过5分02秒；

• 轻松耐久力跑每千米配速不超过4分21秒；
  

• 半程马拉松配速跑每千米配速不超过3分50秒；
  

• 2千米间歇跑配速不超过3分45秒；
  

• 1千米间歇跑配速不超过3分35秒；

• 400米跑间歇时间不超过1分22秒；

注意：每次慢速耐久跑结束后进行5组100米加速跑。

文字解释：

①周四的负荷峰值训练中400米间歇7组，组间休息1分30秒-2分钟。

②三节基础耐力训练课：对于配速要求控制在5分02秒，最开始的5公里保证5分10秒左右，然后每隔5公里，递进一个速度区间（第一个5公里配速5：10，第二个5公里配速5：05，第三个5公里配速5：00依次类推）

③力量训练：对于跑步来说进行小负荷，多次数的力量耐力训练。例如：箭步蹲（20个）+深蹲（20个）+连续蛙跳（10个）+单腿交叉跳（10个/左右）为一组，组间休息5分钟，一共5组。其他训练内容参考以下内容：

【跑步训练】下肢爆发力训练（二）

【跑步课堂】下肢力量训练——箭步蹲、斜蹬推举

【视频教程】臀肌屈肌训练

【跑步训练】下肢和足部训练，提升跟腱、腓肠肌、比目鱼肌的能力！

【跑步训练】实用的弹力带抗阻训练

文字解释：

①力量耐力训练中的法特莱克跑1-2-3-2-1km：在热身准备工作结束后，第一个1公里3分35完成，继续第二个2公里配速3分40完成，再者第三个3公里配速3分50完成；接着是第四个2公里配速3分40，第五个1公里配速3分35完成。属于变速跑，强度训练。

②在周日的基础耐力训练中也有1小时的游泳，如果没有条件游泳，可以选择1小时的骑自行车（或者其他有氧运动），如果你觉得12km跑完，没有其他项目可以去做，可以再去慢跑1个小时。

③力量耐力同上：

对于跑步来说进行小负荷，多次数的力量耐力训练。例如：箭步蹲（20个）+深蹲（20个）+连续蛙跳（10个）+单腿交叉跳（10个/左右）为一组，组间休息5分钟，一共5组。其他训练内容参考以下内容：

【跑步训练】下肢爆发力训练（二）

【跑步课堂】下肢力量训练——箭步蹲、斜蹬推举

【视频教程】臀肌屈肌训练

【跑步训练】下肢和足部训练，提升跟腱、腓肠肌、比目鱼肌的能力！

【跑步训练】实用的弹力带抗阻训练

文字解释：

①两节基础耐力训练课：对于配速要求控制在5分02秒，最开始的5公里保证5分10秒左右，然后每隔5公里，递进一个速度区间（第一个5公里配速5：10，第二个5公里配速5：05，第三个5公里配速5：00依次类推）

②两节力量耐力训练课：配速要求是4：02以外，不要超过4分钟。可以采用递进跑，从4分30起步，然后慢慢递增，提高配速。

③力量训练：在没有器械的情况下，可以采用自重训练，蛙跳、单腿交叉跳、深蹲、跑的专门性练习都可以促进力量增长。还有腰腹肌的核心力量，采用平板支撑、侧支撑、俯卧撑、卷腹等进行训练。

文字解释：

①在周二的负荷峰值训练：10组1000米跑中，每组要求3分35秒完成，组间休息4分钟（也可以根据自己能力缩短时间）

②10km配速跑中，可以按照配速要求完成，建议刚开始起步速度慢一点，或者就维持在3分50秒，在最后几公里感觉还可以提速，再把速度提一点。

③周日的体能恢复训练中，如果感觉周六的训练疲劳还没有消除，建议直接休息，按摩放松也是训练的一部分内容。没有游泳和骑自行车的条件，可以改成其他项目（跳绳、爬山、健步走、慢跑）