锻造拳王身体

一、引言

职业拳击冠军以摧枯拉朽的拳头毫不留情地击倒一个个挑战者，用力量赢得尊敬与惊人的财富，这一切都是拜超越常人的强悍身体所赐。究竟超级拳王的身体如何炼成，他们将如何为一场价值千万美元的比赛来做准备。今天我们将走近2009年最受关注的超级拳王争霸赛，揭秘两位顶级冠军的训练与备战计划，解读拳王不败的秘密。美国拳手弗洛伊德.梅威瑟被认为是当今世界上最好的拳击手，在不计体重因素的P4P全球拳击冠军排名中他曾名列榜首。今年32岁的梅威瑟获得过6个世界冠军头衔，在130磅到157磅不同的五个级别称王，历经39战未尝一败，并且击倒了25位对手。2007年12月8日，梅威瑟击倒了英国拳王里奇.哈顿，因再无人能与之抗衡，以全胜的战绩退出拳台。08年不甘寂寞的梅威瑟走上职业摔角擂台，以铁拳将身高2米，体重500磅的摔跤巨人击倒不起。2009年梅威瑟宣布复出，他选择的对手是有着55战50胜37次KO 战绩的墨西哥冠军马奎兹。36岁的马奎兹同样获得过多个世界冠军头衔，他在与“菲律宾驱逐舰”帕奎奥的两次交手中展现了惊人的攻击能力，强大的火力和出色的战绩让马奎兹成为最有价值拳手名单中的一员。毫无疑问这两位拳手都是当今世界最好的拳手，而这场于9月19日进行的比赛也被认为是2009年度顶级拳赛。

二、揭秘拳王的备战训练

1、拳王备战美国篇

这场12回合的拳王挑战赛梅威瑟将获得600万美元的出场费，这还不包括有线电视提成与广告赞助费用。这意味着他每在拳台上待1分钟，至少会有16万美元以上的收入。当然这一切都基于他所拥有的超人拳击技术和强壮身体。梅威瑟身高171公分，体重146磅，肌肉线条饱满清晰，没有一丝多余的脂肪，而这都得益于十多年严格的拳击训练。梅威瑟的身躯如同一台精密工作的机器，在职业生涯中几乎没有人能真正击中他。与浴血擂台的洛奇不同，梅威瑟每次胜利都是兵不血刃，脸上没有一丝伤痕，也因此获得了“漂亮男孩”的绰号。梅威瑟的成功来自他超人的身体协调性与步法移动、快人一拍的反应速度，以及强大爆发力所带来的快速启动能力。正如美国拳击评论员所说：“如果要例举出拳击所需要的全部素质要求，你只要写下梅威瑟的名字就够了。”

（1）获得更快的移动

跳绳

在拳击擂台上，你要学的第一课不是出拳，而是移动，一个只懂得原地作战的拳手与人形沙袋无异。梅威瑟的步伐敏捷流畅，进退自如，控制距离保障安全的同时也能随心所欲的击中对手。梅威瑟训练步法的秘密武器就是跳绳。对于拳击手来说，跳绳不仅仅是控制体重，增强心肺功能的有氧训练，更是一种强化身体协调性与节奏感的练习。在快速移动中如何把握身体平衡，步法与上肢动作如何配合协调，这些都可以在跳绳训练中得到提高。梅威瑟将跳绳作为每次训练的热身部分。与普通跳绳的单一节奏不同，梅威瑟的跳绳如同一场舞蹈，节奏变化之丰富，速度之快，难度之高令人咋舌。他会以单脚交叉跳开始，然后将绳子由双手抡甩换成单手左右侧甩，随后再回到双手，采用一跳抡两圈的模式，有时他甚至会类似耍双节棍那样将绳子在大腿上切换，这种令人眼花缭乱的的跳绳训练将整整持续20分钟，而整个过程中他都保持了快速连贯的跳动，可见身体协调性之强，手脚配合之准确

空击

除了跳绳，拳法进退空击也是训练步法的主要方式，它将步法与拳法训练结合起来，帮助选手保持流畅移动的同时确保能完成正确的出拳动作。在这个练习中梅威瑟会真正模拟拳台的实战情况，针对性的训练步法移动与拳法的配合，以获得在拳台上疾如风般的移动与猛如火的攻击。

（2）提升反应速度

有了流畅的步法和快速的移动，拳击手要考虑的就是如何击中对手。出拳击中对手，看似简单，实则困难，在你能击中对手的距离内对手也能击中你，想重创对手而不被对手所伤，这就必须提升反应速度，令身体在最快的时间内做出行动。只有反应快，才能第一时间能做出攻防的动作，掌握主动才可立于不败之地。普通人眨一下眼睛需要0.1秒，对于一个简单动作的反应需要0.18秒，一个复杂的动作反应时间则需要0.3秒以上的反应时间。换句话说，面对1秒内对手抛来的3击组合拳，普通人根本没有反应的时间，只能等待被KO。但职业拳王却可以从容化解一秒中内不同角度击来的三拳，这是因为职业拳王对拳法动作判断反应时间大大短于普通人。他们在平时的训中，通过不断的经验积累以及对人体关节运动内在规律的体认，能根据对方的动作预兆预测对手出拳的位置和方向，反复训练后，相对复杂的拳击攻防动作也几乎变成本能反应，大大缩短了反应时间。

移动靶

梅威瑟会通过移动靶训练来提高自己的反应速度。与原地不动的悬挂沙袋不同，移动靶训练需要一位有经验的教练配合，以快速多变的角度和位置给选手喂靶。梅威瑟的教练在这项训练中不但会快速变化靶位，还会在梅威瑟击靶的过程中进行反击，梅威瑟必须在精确出击的同时练习躲闪，一切都类似拳台的真实战斗。“我会连续进行30分钟的击靶训练，中间没有任何休息。”

速度球

为了提高攻击的准确性，加强选手的空间知觉和距离感觉，速度球训练也是一项重要的辅助训练。速度球会在击打后产生快速的反弹，要不断准确的击打速度球，必须有良好的动态视觉和距离感，以及打击的节奏感。梅威瑟在击打速度球时还会不断移动变化角度和方位，给自己的训练增加难度。

实战

提高反应速度的最重要一课就是实战，任何训练工具都替代不了训练伙伴。只有实战才是最接近比赛的训练方式。实战中你会遇到比赛中可能遇到的各种问题，比如人体遇到击打之后会出现不适的感觉干扰判断能力，经历实战训练可以将这种不适反应降到最低。梅威瑟的实战训练会持续1个小时，这大大超过正常比赛的36分钟，高强度的对抗不仅能训练选手的耐力，同时也能令拳手在疲劳状态时更好地集中精力。实战还能帮助选手进行针对性的战术训练，为即将到来的比赛做好战略部署和武器准备。“我每天都会和我的技术教练以及训练伙伴一起完成8-10个回合的拳法对练，我喜欢使用那些风格类似我对手的陪练，这样会让训练更有针对性，这次我特意训练了我的上勾拳，因为我注意到我的对手马奎兹曾经被这种技术所击中。”

（3）打造完美的重击

力量强化

完成重击需要借助肌肉力量，为了增加打击的力度，梅威瑟会进行身体肌肉的强化训练。但拳击选手并非一味追求巨大的力量，而是要求速度与力量的平衡。单纯的举重并不是功能性健身，有很多人卧推成绩很好，但他们在拳击动作中却发挥不出力量，因为那不是擂台需要的力量。太夸张的硕大肌肉不仅会增加不必要的体重，更关键的是会降低速度。拳击的发力首先是动作协调，在保证身体的协调与各肌肉群的平衡的基础上，梅威瑟会加强与出拳相关的肌肉群的训练。他会进行徒手的高次数引体向上练习，以增强手臂、肩膀和背部等与出拳动作的相关肌肉群。对于核心区肌肉的训练，他采用和陪练进行实心球抛投的训练方式。当我们使用哑铃或者杠铃训练时，我们因为重心与平衡的因素，最终会减速使动作趋于稳定，力量并没有外放出去，但我们在比赛中则要学会如何将力量完全释放出去，实心球投掷恰恰能做到这点。此外，梅威瑟还会进行特殊的腹肌和腿部肌肉复合练习“仰卧起坐-起立-出拳训练”。在这个训练中教练按住梅威瑟的腿，他完成一个仰卧起坐并顺势站起完成2个上勾拳然后回到原位，完成尽可能多的次数。这个练习将腹部肌肉，腿部肌肉以及上肢肌肉都结合到了一起，强化肌肉的同时也兼顾了拳法技术的训练。

重击沙袋

身体强化之外，最重要的重击练习便是全力击打重沙袋，在作用力与反作用力中体验力量的传导与渗透效果。击打重沙袋不仅可以训练出拳的力量，连续的快速打击属于大强度无氧运动，可以增强选手的无氧运动状态下的体能。“我会在训练课中重击20分钟的沙袋，而且我会挑选拳馆中最重的沙袋去击打，每一击都全力以赴。我不想只让别人看到我的胜利，我还想让他们看到我胜利的过程如此完美，让他们知道我不仅有速度，还有完美的重击，我才是最棒的战士。”

TIPS:解构完美的重击

打出一记能令对手晕厥的重拳可以帮助你提前收获胜利，这还会提升你的KO率和职业声望。要完成完美一击，从生理学来说出拳的动作首先经由大肌肉群，即下肢与躯干核心肌肉群率先发力，令身体从静态快速变为动态，完成启动；随后胸肌、背部与肩部肌肉群发力，使已获得一定速度的身体进一步加速；最后由手臂、腕关节等小肌肉群最后发力，控制拳头的运动路线和幅度。出拳时全身肌肉协调一致，达到力的层层叠加，最终完成致命一击。

（4）培养满足持久战的耐力

除了长时间高强度的实战训练和重击沙袋等无氧运动外，跑步是每个拳手都必须进行的基础训练，它能增强选手的有氧供能水平。在一场12回合的拳王争霸赛中，选手必须在拳台上不停快速移动36分钟，出色的有氧运动能力是拳手必不可少的素质。梅威瑟如此谈论他的跑步练习。“我不会进行一成不变的长跑训练，我每次都会根据我的整个训练计划来调整我跑步的距离。比如当我在一些特殊的训练日中做了很多步法练习，那么当日我可能一步都不会跑。但是如果我开始跑步，我会完成5到8英里半的全速跑步训练。”

TIPS:拳击选手的动力之源

人体运动是通过储存在肌肉纤维中ATP在ATP酶的催化下迅速分解为二磷酸腺苷（ADP）和无极磷酸（PI）释放出能量，从而完成肌肉收缩。ATP在肌肉中的储存量、分解速度和再合成速度决定了肌肉功能工作能力的高低。拳击训练对于肌肉中ATP的储量影响不大，但可以提高ATP酶的活性。从能量供应的角度来看，ATP消耗后的合成速度是影响拳击选手运动能力的最重要因素。拳击三分钟一回合，即包含了步法移动的有氧运动，也包含连续快速出拳的无氧运动，在拳击比赛中有氧与无氧运动的比例基本是50：50，因此它对人体的两个主要的功能系统：无氧供能的乳酸系统和有氧供能系统都有着很高的要求。拳击需要速度与耐力并存，如果拳手的耐力较差就要着重提高有氧供能水平，多进行长跑，跳绳等有氧训练。如果爆发力和速度较差，则要重视无氧运动能力的加强，多进行快速击打重沙袋，持小哑铃出拳等高强度冲击性心肺训练。

（5）制造肌肉盔甲

拳击比赛中难免会挨打，抗打能力是拳王必不可少的一项能力。拳击比赛中一旦被重拳击中下巴，选手的前庭器官震荡刺激小脑，破坏平衡机能，最终令拳击手倒地不起。重击的刺激作用到迷走神经中枢还会影响心脏调节，心率减慢，降低整个心脏血管系统的活动，选手会出现无力与昏迷的情况，这些生理反应的出现也就意味着选手即将失败出局。为了抵抗重击带来的负面生理影响，拳王们通过强化颈部肌肉来减少头部在冲击时产生的摆动与震荡。颈部举重是拳击中一项独特的训练方式。梅威瑟会将一个特别制作的套子套在头部，并在下面悬挂重物，然后俯卧，将重物悬垂，利用脖子的力量来进行重物的上下提放，强化颈部肌肉，确保在比赛中他的脖子足够强壮有力，抵御对手的重击。

（6）饮食与体重控制

在饮食上，梅威瑟注意摄入蛋白质与碳水化合物的比例，吃一些沙拉和蔬果，同时减少不良脂肪的摄入量，以控制自身体重。对于比赛当日赛前的饮食梅威瑟也有着自己的一套理论和方法：“在战斗的5小时前，我会吃些烤土豆，一些烤鸡肉，沙拉和一些面食，之后我不会再吃任何东西，而只会喝一些饮料，然后在周围散步，帮助消化食物。”9月19日的比赛是一场144磅的赛事，经过多年训练梅威瑟对自己的身体十分了解，他深知自己的最佳体重是146磅，这个体重会让他处于速度与力量的最佳平衡点。为了保持最佳状态，梅威瑟不惜为超出的2磅体重支付给对手马奎兹60万美元的补偿。

梅威瑟每天上午与下午各进行一次训练。跳绳热身之后，他会在训练前半段精力最充沛的部分进行移动靶、空击、实战和击打重沙袋训练，在训练的后半段进行力量训练和跑步练习。经历了数月的备战，梅威瑟已经将身体调整到最佳状态，蓄势待发。

2、拳王备战墨西哥篇

（1）墨西哥山顶的另类力量训练

梅威瑟以速度成名，而马奎兹则是力量派的代表。相较于很多美国拳手的技术型打法，墨西哥选手一向以勇猛的舍命对攻而著称，超强的抗打能力与令人生畏的重拳就是他们的标志。而马奎兹无疑是墨西哥风格拳手的典型代表，在过往的50场胜利中，他击倒了37名对手，其中不乏赫赫有名的拳王，这也是令他获得320万美元拳酬的资本。为了获得这种超强的对抗能力，马奎兹采用一种极具墨西哥特色的另类力量训练法。每天清晨他会在墨西哥山脉中跑步练习体能，当跑步结束后他会呆在山顶进行他的力量练习。当然他不会将哑铃背上山，而是以山上大小不一的石块作为训练的工具，进行抛掷石块的练习。山顶的石块重则上百斤，轻则几十斤，马奎斯根据石块的不同重量，采取向前和向后的抛投。他会在山顶一路走下去，一路与石块“抗争”。这种原始的训练方式造就了马奎斯强健的身躯。“每一个石块都不一样重，我的身体没有适应的时间，每一次的抛投都是新鲜的体验，这种练习对于增强腿部肌肉和核心肌肉群都十分有效，是一种针对全身的力量练习方式。”随着比赛的接近，马奎兹停止了力量训练。“在比赛前的25天，力量训练结束了，之前几个月的力量训练已经为这次比赛打下了基础，我现在的重要任务是针对比赛的要求，提高我的速度和爆发力。”

（2）马奎兹赛前的一天备战计划

每天凌晨4点马奎兹就起床开始准备跑步，5点左右他会达到跑步的地点，在开始跑步之前马奎兹会练习一下腹肌，完成3组，每组300个的的仰卧起坐练习，然后正式开始跑步，全力快跑5公里。早上练习之后马奎兹回到家，休息一会，然后吃一个简单的早餐，餐后再休息一阵。“我大概在上午的11点会到体育馆，在这里我会进行两个半到3小时的练习。在体育馆内，我会进行实战演练，击打重沙袋，击靶等等，所有的训练中没有任何的负重力量训练。我现在的主要目标是提高我的速度，令我移动更快，出击更快，因为我们这场比赛能决定胜负的就是速度，梅威瑟是世界上最快的拳手，如果我要战胜他就必须获得和他同样的速度。完成了以上训练后，我会在体育馆里休息并且进餐。”

（3）高效的高压氧舱恢复法

虽然拳击训练已经结束，但马奎兹还有一个任务，就是进入高压氧舱，令身体在大强度的训练后快速恢复。他会在下午4点进入高压氧舱中，然后在其中待上一个小时。“在高压氧舱的感觉就像是你变成了一位潜水员。他们会根据特定的标准来调节高压氧舱，就好像你真的潜入大海一样。他们会设置一个特定的压力然后让你带上一个氧气罩，并提供给你一个小时以上的氧气。高纯度的氧气会进入你的身体，充斥你的器官，你的血液，给你的细胞带来更多的能量和活力，对于运动员来说这是一种非常有效的恢复手段。当从高压氧舱出来之后，我就可以回家休息了，我已经完成了整整一天的训练，我只是想早点到家然后躺在床上。这就是我一天的生活，在接下来的几周中，我每天都必须如此工作。我的训练课程每天都是一样，每周完成6天，从周一到周六，只有周日我会休息。周日我会和我的家人在一起度过，我会获得一个难得的休息时间，然后带着更加充沛的精力投入下一周的训练，我们的训练计划非常严格。”

（4）增肌与饮食

“我已经训练了非常长的时间，本来我计划训练两个半月，但比赛从原先的7月18日推迟到9月19日，我不得不继续训练来保持自己的状态，加上之前训练的时间，我已经训练了4个多月了。我并不节食，相反我吃得很好，因为我需要完成大强度的刻苦训练，我还需要增加我的体重。我原先在134磅的级别战斗，而这次的比赛是144磅，我必须增加体重和更多的肌肉，所以我吃很多的蛋白质、碳水化合物和维他命。这场战斗将改变我的生活，也改变我的职业生涯。墨西哥人民都支持我的事业，他们为我而疯狂。如果我赢得这场斗争，人们会更加疯狂，这将是美好的。我不想只是成为墨西哥的头号拳手，我想成为世界第一。”最终比赛前的称重表明，身高170公分的马奎兹通过艰苦的训练和科学的饮食在4个月中成功增加了8磅的体重，而从外型我们可以得知，这8磅体重全部都是高质量的肌肉。显然勇猛的墨西哥人已经为这场决斗做好的充分的准备。